Вісцеральний жир 4 ключові моменти для його втрати і л; усунути

Олександр Оффре, фізіотерапевт, тренер-остеопат та охорона здоров’я

Інформація, заснована на останніх медичних та наукових рекомендаціях.

його

Вісцеральний жир накопичується, і це напружує вас і є проблемою для вас? На щастя, цілком можливо втратити його, дотримуючись правильних рекомендацій.

Є багато порад щодо того, як швидко схуднути, але ці методи часто небезпечні.

Навіть якщо ваша основна причина бажання втрачають жир на животі та нутра Можливо, це пов’язано з естетикою, тому що бажаєте зменшити лінію талії, є переважно переконливі причини для здоров’я.

Справді, вісцеральний жир небезпечний. Це тип глибокого жиру, який має тенденцію накопичуватися біля живота, оточуючи ваші життєво важливі органи.

Будьте впевнені, ви не єдиний, оскільки за оцінками Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), у 2016 році приблизно 1,9 мільярда людей у ​​світі мали надлишкову вагу і щонайменше 650 мільйонів дорослих страждали ожирінням. Тож перше, не бийся !

Послухайте резюме статті

Вісцеральний жир: визначення

Вісцеральний жир - це тип жиру в організмі, який є зберігається в черевній порожнині.

Він розташований поблизу кількох життєво важливих органів, включаючи печінку, шлунок та кишечник. Він також може накопичуватися в артеріях.

Це збільшує ризик серйозних захворювань, включаючи хвороби серця, діабет та багато хронічних захворювань.

Це важливо розуміти чому у вас накопичився вісцеральний жир і зайві кілограми. Причини накопичення вісцерального жиру в основному пов'язані з нашим способом життя:

  • Вживання в їжу дедалі більше обробленої та упакованої промислової їжі із зменшенням вживання свіжої рослинної їжі.
  • З підвищений рівень стресу та більш зайняті графіки, що означає менше часу на здорові звички, такі як сон або фізичні вправи.
  • Зниження фізичної активності, включаючи більшу кількість людей на сидячих роботах і витрачаючи менше часу на фізичні навантаження, лише для відпочинку.
  • Недолік сну. Зараз все більше людей страждають порушеннями сну і живуть у стані хронічної втоми.

Як розрахувати рівень вісцерального жиру ?

І у чоловіків, і у жінок єдиний спосіб точно визначити рівень вісцерального жиру - це зробити КТ або МРТ.

Іноді рекомендуються інші, більш прості засоби вимірювання, які ви також можете використовувати для об’єктивізації рівня вісцерального жиру.

Два простих у виконанні вимірювання дозволять побічно виміряти рівень вісцерального жиру: розмір талії та розмір стегон.

Вимірювання талії:

Як правило, окружність талії вважається вісцеральним жиром та підшкірним жиром, тоді як окружність стегон відображає лише підшкірний жир.

Як результат, лінія талії може вважатися найнадійнішим замінником знання рівня вашого вісцерального жиру.

Крім того, розрахунок співвідношення окружності талії до окружності стегон може бути хорошим способом підрахувати рівень вісцерального жиру.

Ти можеш легко виміряйте лінію талії наступним чином:

  1. Знайдіть верхню частину стегнових кісток на одному рівні з боками.
  2. Помістіть рулетку навколо живота, проходячи через пупок і верхівки стегон.
  3. Звільніть живіт, не затримуйте дихання і зробіть вимірювання в кінці видиху.

Схема вимірювання окружності талії

Для вашого здоров'я розмір талії не повинен перевищувати 94 см у чоловіків, і 80см для жінок.

Чим більша лінія талії, тим вищий ризик розвитку певних захворювань, включаючи метаболічний синдром, серцеві захворювання та діабет 2 типу.

Отже, понад 102 см для чоловіків та 89 см для жінок, ризики для вашого здоров'я вважаються високими.

Якщо ваші показники вищі, обговоріть це зі своїм лікарем та змініть спосіб життя, щоб схуднути.

Вимірювання стегна:

Для вимірювання окружності стегна виконайте наступні дії:

  • Встаньте вертикально і розмістіть рулетку навколо стегон і сідниць, взявши найширшу частину.
  • Переконайтесь, що стрічка горизонтальна.
  • Тримайте стрічку щільно, але не стискаючи шкіру.
  • Потім виміряйте окружність стегон

Потім ви можете розрахувати відношення вимірювання талії до виміру стегна:

Окружність талії (в см)/Окружність стегон (в см).

Чим вище це число, тим вище кількість вісцерального жиру.

Крім того, за даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), обхват талії та стегон, який вважається нормальним, відповідає:

  • 0,9 або менше у чоловіків.
  • 0,85 або менше у жінок.

Як у чоловіків, так і у жінок співвідношення 1 або більше збільшує ризик метаболічних захворювань, серцевих захворювань та інших станів, пов’язаних із надмірною вагою.

Розрахунок ІМТ:

Найчастіше бажано розрахувати свій ІМТ (індекс маси тіла), щоб дізнатися, чи є у вас надмірна вага чи ожиріння. Розрахунок простий:

ІМТ = (ваша вага в кг)/(ваш зріст у см) ².

Ви можете використовувати цей калькулятор ІМТ, якщо хочете.

Обчислення ІМТ не є хорошим інструментом для визначення рівня вісцерального жиру. Це пов’язано з тим, що ІМТ не може розрізнити м’яку масу та жирову масу, а також не може відрізнити підшкірний жир від вісцерального жиру.

Вимірювач імпедансу балансу

Ваги з аналізом будови тіла ненадійні, і результати різняться від марки до марки. Вони недостатньо точні, щоб розрізнити різницю між вісцеральним жиром та рештою жирової маси.

Крім того, вони також не точно визначають рівень вашої жирової маси. Вони вимірюють кількість загального жиру, віднімаючи нежирну масу із загальної ваги. Але вимірювання нежирної маси сильно варіюється залежно від рівня гідратації, що робить розрахунки неточними та ненадійними.

Як втратити вісцеральний (і живіт) жир ?

Щоб ефективно втратити вісцеральний жир, потрібно знати 4 результати:

  • їжа щодня,
  • Фізичні вправи на практиці,
  • Керівництво стрес,
  • спати (якість і кількість).

Тому ми опишемо ці 4 ключові моменти, щоб дозволити вам застосувати практичні поради, щоб успішно втратити вісцеральний та черевний жир, починаючи з дієти.

Дієта для втрати вісцерального жиру

Я проведу вас через те, що робити крок за кроком:

Крок 1: Їжте натуральну, необроблену їжу

Вживаючи занадто багато продуктів з упаковкою, ваша травна система розвинулася хронічне запалення що убереже вас від схуднення та живота, якщо ви щось не зробите.

Крім того, промислові харчові продукти дуже калорійні, порівняно з фруктами та овочами, наприклад. Ця висока калорійність супроводжується нестачею необхідних поживних речовин, що призводить до дефіциту харчових речовин: вітамінів, заліза, магнію ...

Ці два елементи призводять до збільшення ваги та накопичення вісцерального та черевного жиру.

Тому, щоб уникнути цього, необхідно збільшити свою частку овочів та фруктів щоб зменшити запалення, забезпечити більше поживних речовин і потенційно зменшити споживання калорій.

Ось дуже простого правила, якого слід дотримуватися, якщо ви дійсно хочете позбутися свого вісцерального жиру: Їжте 9 порцій фруктів та овочів на день (6 з них повинні бути овочами).

Вживання справжньої їжі також дозволить вам харчуватися з високим вмістом клітковини, що корисно для контролю апетиту, травлення, здоров’я серця тощо. За допомогою фруктів, овочів, цілих насіння та бобових ви досягнете мети, пов’язаної з втратою живота. !

Крок 2: Пийте воду (1,5 літра на день)

Залиште газовані напої, соки, нульову соду, алкоголь та солодкі напої. На місці, пити воду.

Якщо вам не подобається вода, ви можете додати цедру лимона, листя м’яти, але головне без цукру. Ви також можете пити настої або зелений чай (в помірних кількостях).

Крок 3: Тримайтеся подалі від цукру

Цукор насправді шкідливий для здоров’я та управління вагою. Ви повинні перш за все уникати цукру при спробі втратити вісцеральний жир. В основному слід уникати рафінованого цукру.

Тому остерігайтеся більшості упакованих промислових продуктів, навіть прихованих джерел цукру, таких як цукристі молочні продукти, соки або закуски, виготовлені зі злаками (печиво). Навіть дієтичні бренди завантажені цукром !

Крок 4: Їжте уважно (не відволікаючи увагу)

Не поспішайте готувати справжні страви, припиніть свою активність, коли ви їсте і зосередьтеся на тому, що кладете в рот! Тому слід дотримуватися наступних порад:

  • Уповільнюйте, поки ви їсте. Ситості потрібно 20 хвилин, щоб дістатися до мозку. Жуйте повільно, не поспішайте, бо інакше ви з’їсте більше, ніж ваш голод.
  • Прислухайтеся до свого голоду і зупиніться, коли відчуєте ситість.
  • Уникайте їсти перед екраном, надсилаючи електронні листи, текстові повідомлення або переглядаючи веб-сторінки Facebook або Instagram.
  • Не кидайтеся на їжу коли ви відчуваєте стрес, засмучення або втому. Навіть якщо це заспокоює вас зараз, почуття провини згодом лише погіршує проблему. Гуляйте, слухайте музику, займайтеся медитацією або розтяжкою, щоб забути бажання їсти !

Крок 5: Перевірте періодичне голодування

Найпростішим способом перевірити періодичне голодування на втрату жиру буде обмеження споживання їжі до 12 годин або менше.

Це означає, щовсі ваші страви або закуски повинні розподілятися максимум на 12 годин. Отже, якщо ваш сніданок з’їдається о 7 ранку, ви повинні закінчити вечерю о 19:00. 12-годинне щоденне «голодування» різко допомагає у втраті ваги та втраті жиру в животі.

Також можна практикувати періодичне голодування, збільшуючи час без прийому їжі. Наприклад, ви можете пропустити сніданок і пізно пообідати. Ця практика має багато переваг, особливо щодо втрати ваги та загального стану здоров’я.

Необов’язково: Візьміть пробіотичну добавку

Останнім часом потенційну ефективність пробіотиків щодо схуднення, мабуть, можна знайти в ряді серйозних досліджень.

Наприклад, 6 місяців прийому добавок пробіотиками (Lactobacillus і Bifidobacteria) людям із надмірною вагою або ожирінням дозволили схуднути в середньому на 1,3 кг без дієти.

Крім того, спостерігалося значне зменшення окружності талії, що є цікавим маркером кількості накопиченого жиру в животі.

З іншого боку, інші харчові добавки для схуднення або навіть «спалювачі жиру» не є ефективними для усунення вісцерального жиру.

Вправи на втрату вісцерального жиру

Щоб втратити вісцеральний жир, дотримання низькокалорійної дієти без фізичних вправ буде недостатньо ефективним.

Дійсно, спорт та фізичні вправи є надзвичайно важливими для зміни складу тіла чоловіків та жінок. Під час дієти без фізичних вправ ви втрачаєте менше жиру та потенційно більше м’язової маси, включаючи м’язи. І навпаки, виконуючи фізичні вправи, ви втрачаєте більше жиру, зберігаючи або збільшуючи м’язову масу.

Крім того, схуднення за допомогою вправ допомагає запобігти набору зайвих кілограмів в довгостроковій перспективі, тобто ефекту YoYo.

Щоб втратити вісцеральний жир, рекомендуються 3 види фізичних вправ:

Вправи на кардіо або витривалість (200 хвилин на тиждень):

Заходи кардіо або витривалості, такі як швидка ходьба, їзда на велосипеді, плавання, біг, еліптична форма. Це заняття з помірним рівнем інтенсивності. Ви повинні вміти розмовляти під час тренування. Тож ходьба - чудовий початок. Ви повинні це зробити загалом 200 хвилин на тиждень, розподілившись на весь тиждень.

Вправа на зміцнення м’язів (2 рази по 30 хвилин на тиждень):

Це відповідає всім рухам бодібілдингу, тим, що роблять опрацьовувати м’язи. Чим більше ви розвиваєте свої м'язи, тим більше збільшуєте обмін речовин. Тоді ваше тіло буде природним чином спалювати більше калорій. Якщо ви їсте потрібну кількість, ви втратите жир на животі !

Не потрібно піднімати тяжкості, просто зробіть кілька вправи з вагою тіла. Ви можете зробити мій сеанс нарощування м’язів.

Інтенсивні інтервальні вправи (HIIT англійською мовою, один або два рази на тиждень):

Інтерактивні тренування високої інтенсивності виявились чудовим способом спалювати жир за короткий проміжок часу. Це допомагає швидко покращити фізичну форму і швидше втратити жир на животі.

Інтерактивні вправи високої інтенсивності поєднують короткі та напружені зусилля, з повторними фазами повільного відновлення. Вся справа триває за короткий сеанс від 10 до 20 хвилин.

Наприклад, ви можете швидко піднятися сходами протягом 30 секунд до 1 хвилини, щоб відчути задишку, а потім повільно спускатися вниз, поки не передихнете. Потім ви починаєте знову, і це принаймні 10 хвилин. Ви можете зробити те ж саме, проходячи вгору; роблячи спринт під час бігу, плавання або їзди на велосипеді ...

Окрім цього, я рекомендую вам це зробити попрацюйте над пресом для живота та живота. Для цього залиште класичні преси в стороні (погано для спини і не дуже ефективно) і зробіть основні основні вправи.

Стрес і втрата ваги

Хронічний стрес, пережитий протягом тривалого періоду часу, вважається небезпечним, збільшуючи ризик серцевих захворювань, діабету, психічних розладів та аутоімунних захворювань ... Але це пов’язаний із збільшенням ваги, накопиченням жиру в животі і шкідливі харчові звички.

Найкращі способи боротьби зі стресом такі:

  • Щоденна медитація (10 до 20 хвилин)
  • Релаксаційна вправа (Йога, тайцзи)
  • Контакт з природою (прогулянки лісом, озером, морем, горою ...)
  • Дихальні вправи.

Для останнього я пропоную вам спершу перевірити мої вправи на черевне дихання. Вони допоможуть вам легко і швидко зменшити стрес:

На закінчення не забудьте про важливість свого сну.

Спіть, щоб втратити вісцеральний жир

A нестача сну часто є одним із найбільш ігноруваних факторів, що сприяють збільшення жиру в животі. Зараз лікарі розглядають сон як «важливу частину підходу до профілактики ожиріння».

Достатній сон допомагає регулювати рівень гормонів стресу, краще контролює апетит, надає вам більше енергії для фізичних вправ, може допомогти зменшити тягу до цукру і, як правило, зменшує вашу тягу.

Не існує такого поняття, як ідеальний час сну. Діапазон варіюється від 7 до 10 годин. Щоб дізнатися, скільки вам потрібно спати, дотримуйтесь цього методу:

  • Відлічіть 9 годин від запланованого часу пробудження, щоб визначити час сну.
  • За 1 годину до цього припиніть користуватися екранами (ноутбуки, комп’ютери, планшети тощо) і зменште яскравість приміщення. Через синє світло, яке вони випромінюють, вам буде важко заснути.
  • Робіть розслаблюючі заходи, скористайтеся можливістю попрацювати над своїм стресом !
  • Лягайте вчасно. Якщо ви прокинулися перед тим, як прокинутися і у хорошій формі, ви знаєте, що 9 ранку для вас, мабуть, занадто.
  • За допомогою цього методу ви поступово досягнете знання, скільки годин сну вам потрібно !

Задавайте свої запитання чи коментарі

Будь-які інші запитання після прочитання цієї статті? Ви можете знайти свої відповіді тут: