Високий вуглевод - низький вуглевод. Сучасні харчові тенденції та їх придатність для щоденного використання - нова хвиля
(pm) Сьогодні часто не так просто узгодити професійне життя та фізичну підготовку. Як часто мікрохвильова піч манить на офісній кухні, щоб швидко приготувати готові страви? Але ті, хто прагне до спортивного, худорлявого і досить мускулистого тіла, також готові харчуватися здорово. Оскільки, маючи точно підібрану концепцію харчування для правильної роботи, ви можете досягти великих успіхів, незважаючи на 40-годинний тиждень!
Спортивна активність
Залежно від роботи, ви багато рухаєтесь, практикуючи її. Тому що майстри, медсестри, будівельники, працівники по догляду та ін всі вони мають дуже фізично інтенсивну роботу. Це призводить до їх енергетичні потреби протягом днянабагато вище, ніж у людей, які, як правило, роблять свою роботу сидячи.
Тим не менше, люди з фізично вимогливою роботою та бажанням розвивати м'язове та естетичне тіло повинні, Не уникайте тренувань з обтяженнями - тільки так ви можете стимулювати м’язи рости і таким чином досягти бажаного образу тіла.
Звичайно, наприклад Офісні працівники мають меншу потребу в енергії. Тому що навіть якщо рівень вашого основного метаболізму повинен бути настільки ж високим, ви споживаєте менше калорій через нижчий рівень активності під час роботи. Відповідно, окрім роботи, вони повинні інвестувати більше часу, ніж згадана група людей, щоб збільшити своє споживання.
Спортсмени повинні враховувати, що споживання калорій значно відрізняється залежно від виду спорту.
Якщо ви хочете схуднути, вам доведеться споживати більше, ніж споживаєте.Відповідно, фізично активним легше досягти цієї мети, ніж незліченним офісним працівникам. Обидві групи все ще можуть досягти своїх цілей за допомогою правильних рецептів.
Дієти з низьким вмістом вуглеводів
Дієти з низьким вмістом вуглеводів за останні роки відчули справжній ажіотаж. Ці типи дієт спрямовані на збільшення споживання білка та зменшення споживання вуглеводів. Науково доведено, що збільшення споживання білка та зменшення кількості вуглеводів призводять до втрати маси тіла. Падіння нижче енергетичного балансу є необхідною умовою цього.
Загальновідомо, що вуглеводи - це джерело енергії, яке організм може найпростіше переробити. У той час як прості вуглеводи, такі як виноградний цукор і фруктоза, зазвичай забезпечують енергію дуже швидко, складні вуглеводи з рису, картоплі або цільнозернових продуктів представляють повільне, але також довгострокове джерело енергії.
Той факт, що споживання простих вуглеводів, наприклад, безалкогольних напоїв та подібних продуктів, робить вас жирним, сам по собі не відповідає дійсності. Однак їх споживання призводить до того, що рівень інсуліну стрімко зростає - це може спричинити тягу до їжі. Навіть при більш складних вуглеводах крива йде вгору. Але крива набагато менш крута - і, отже, забезпечує меншу тягу до їжі, коли інсулін розщеплюється.
Однак, залежно від професійної групи, дієти з низьким вмістом вуглеводів не обов’язково є найбільш комфортним та першим вибором для успіху в схудненні.Оскільки саме фізично більш активним професіоналам, які часто не сидять, потрібно багато сил, щоб мати змогу займатися робочим днем. Однак для офісних працівників дієта з низьким вмістом вуглеводів може бути цілком корисною - доки вуглеводи не будуть недооцінені, обмежень немає.
Особливо на перехідній фазі дієта має кілька недоліків, про які слід згадати. Тож відсутність концентрації, нервозність, дратівливість аж до можливої агресивності - серед можливих наслідків. Однак голод - не один з них - Білки мають дуже ситну дію.
Це повинно бути в основному складається з високоякісних джерел, наприклад, з м’яса, риби та молочних продуктів, овочів, бобових та горіхів.Ті, хто відчуває труднощі із задоволенням своїх потреб у білках звичайною їжею, можуть звернутися до білкових коктейлів. Вони швидко готуються вранці перед роботою, і їх легко можна носити в шейкерах.
Скільки вуглеводів на дієті з низьким вмістом вуглеводів?
Не існує загальної специфікації правильної кількості вуглеводів у дієті з низьким вмістом вуглеводів, оскільки потреба сильно варіюється залежно від людини, і зараз існує безліч форм цієї дієти. Початкова форма - кетогенна дієта - рекомендує, щоб вуглеводи задовольняли лише 5% енергії. Решта поділяється на білки (20%) і жир (75%).
Кетогенна дієта - мати всіх дієт з низьким вмістом вуглеводів
Так звана кетогенна дієта є, якщо говорити максимально просто, оригінальним варіантом усіх низьковуглеводних версій.
Метою кетогенної дієти є те, що організм змінює своє виробництво енергії та отримує енергію з кетонів замість вуглеводів. Кетони отримують з надзвичайно низьким вмістом вуглеводів у раціоні. Потім організм створює кетони з жирних кислот. Що стосується харчування, це означає досить велику кількість споживаного білка. І кількість жиру також збільшується.
Тому дуже важливо переконатися, що ви споживаєте дійсно низький рівень вуглеводів, і, якщо є сумніви, ретельно перевірити харчові дані.Також варто знати теоретичні основи дієти, щоб просто не сліпо слідувати схемі харчування. Одним із мінусів кетогенної дієти є те, що часто важко отримати потрібну кількість вітамінів. Оскільки більшість видів фруктів є табу через вміст вуглеводів. Всі овочі та бобові можуть не тільки допомогти засвоїти всі важливі вітаміни, але також часто підходять як особливо якісні джерела білка.
Дієта сама по собі дуже підходить для схуднення, хоча спочатку ви переважно втрачаєте воду, а не жир.
Що стосується роботи та дієти, це схоже на менш екстремальні дієти з низьким вмістом вуглеводів. Однак фаза перетворення набагато вражаюча. У перші кілька днів, поки організм ще не звик отримувати дуже мало вуглеводів, може виникнути більше запаморочення, нестачі енергії та головних болів.
Тому цю дієту слід з обережністю вживати як сидячим, так і фізично активним людям. Той, хто переживає фазу під сильним тиском для виконання та не має можливості щодня готувати в основному гарантовану безвуглеводну їжу, повинен уникати кетогенної дієти.
Однак, як тільки це спрацює, це також може принести великий успіх. Для цього потрібна певна сила волі та наполегливість.
Високий вміст вуглеводів, низький вміст жиру
Якщо просто говорили про те, щоб не вживати вуглеводи, то це не стосується дієти з високим вмістом вуглеводів, з низьким вмістом жиру або коротко дієти з HCLF. Особливо після тріумфального просування дієти з низьким вмістом вуглеводів, цей контр-рух також зазнав значного буму. Перевага: На відміну від кетогенної дієти, вона більше підходить для вегетаріанців та веганів. Оскільки завдяки частому вживанню фруктів і круп, вони вже постачають велику кількість вуглеводів.
Розподіл поживних речовинзабезпечує споживання вуглеводів близько 60, білків близько 20 і жирів близько 15-20 відсотків.
Однак через відносно низьке споживання жиру дуже важливо не відставати високоякісні джерела жиру звернути увагу. Для цього ідеально підходять авокадо, горіхи, кокосова олія для смаження або лосось. Однак на практиці для працівників було доведено, що горіхи насправді найпростіше брати з собою, викликають найменшу кількість бруду та зусиль і, отже, є найскладнішим методом споживання жиру.
Як уже вказувалося, вуглеводи в цьому типі дієти повинні надходити із здорових високоякісних вуглеводів, а не з обробленої шкідливої їжі. Таким чином, люди, які перевіряють цю дієту, можуть забезпечити хороший запас поживних речовин.
Звичайно, існують також дослідження, присвячені дієті HCLF, які підтримують вплив дієти з високим вмістом вуглеводів.
Очевидна перевага такого типу дієти: дотримуватися її досить легко всім, будь то в офісі чи на будівельному майданчику. Крім того, це створює менше тяги, ніж низьковуглеводні варіанти.
Переривчасте голодування
Корисним методом харчування для робітників є метод періодичного голодування. Застосування цього підходу такими працюючими спортсменами, як Хелен Фідлер, які дотримуються підходу та мають успіх у спорті, показує, що це добре працює з такими.
Періодичне голодування стосується дотримання певного часового вікна, в якому ви можете їсти. За цим часовим вікном є чорна кава, чай або вода, можливо, два-два легкі напої, але нічого іншого.
Залежно від режиму дня можливі різні часові інтервали. У той час як багато людей спочатку їдять десять годин і поститься протягом десяти годин на фазі звикання, досвідчені користувачі продовжують фазу голодування до дванадцяти годин, а потім їдять протягом восьми годин.
Перевага для дієти: через коротший проміжок часу у вас менше можливостей перевищити власні потреби в енергії.Крім того, багато співробітників просто не зголодніли, коли встають о шостій ранку, а потім можуть почати свій день їжі через кілька годин (у ліберальних роботодавців) на роботі зі сніданком.
Незалежно від безсумнівно доступних досліджень, які підкреслюють ефективність відповідної дієти, працівникам слід насправді випробувати, з якими варіантами їм найкраще впоратися. Оскільки потреби в різних поживних речовинах можуть бути зовсім різними - ви повинні їх враховувати відповідно.
Тим не менше, стаття дає хороший огляд деяких існуючих харчових моделей, які можна використовувати для підтримання або підвищення спортивної фігури.