Вітамін B12 - веганська дієта просто пояснюється

Харчові продукти на рослинній основі не лише забезпечують нас важливими макроелементами, але також забезпечують усіма мікроелементами, такими як вітаміни, мінерали та вторинні рослинні речовини в достатку. Всупереч поширеній думці, ми можемо дуже добре покрити свою потребу в різних поживних речовинах збалансованою веганською дієтою і таким чином забезпечувати наш організм усім необхідним щодня. Деякі поживні речовини можуть заслуговувати на нашу увагу трохи більше, ніж інші, оскільки вони містяться у великій кількості лише в певних продуктах харчування. До них належать, наприклад, вітамін В12, вітамін D, йод, омега-3 жирні кислоти, цинк, селен та залізо. Однак, маючи відповідне ноу-хау, ви можете легко вибрати ці продукти та отримати максимум від них за допомогою правильної комбінації як з точки зору смаку, так і здоров’я. Саме ці знання ми хочемо дати вам у нашій невеликій серії статей у блозі "Вегетаріанська дієта, просто пояснювана", щоб ваші страви незабаром стали не тільки смаком для смаку, але й неймовірно поживним.

Ця стаття про важливе Вітамін В12, його завдання та спосіб задоволення ваших потреб у веганському харчуванні.

Огляд глав

Ролі вітаміну В12

Вітамін В12 виконує найважливіші функції нашого організму. Крім усього іншого, він бере участь у формуванні крові, синтезі нашого генетичного матеріалу та поділі клітин. Це означає, що особливо у дітей з дефіцитом В12 можуть виникати порушення розвитку. У дорослих може розвинутися анемія (анемія) та незворотні пошкодження нервів. Вітамін також перетворює сполуку гомоцистеїну, яка пов’язана з розвитком серцево-судинних захворювань, в амінокислоту метіонін. Тож це знижує ризик захворювання судин. Утворення нейромедіаторів, таких як серотонін, також відбувається за допомогою В12. Вони відповідають і необхідні для передачі подразників у нашій нервовій системі. Тому вітамін В12 особливо необхідний для здоров’я наших судин та нервів. 3

Вітамін В12 займає особливе положення

B12 відіграє особливу роль серед поживних речовин. Оскільки в основному всі вітаміни, мінерали та мікроелементи можуть бути покриті продуктами рослинного походження, лише з вітаміном B12 джерела ще не були досліджені належним чином і доступні для забезпечення достатнього надходження природних продуктів. Тому прийом дієтичної добавки є необхідним для задоволення ваших щоденних потреб. Часто потреба в добавці B12 у веганській дієті сприймається як причина для критики цієї дієти. Однак, у дослідженні близько 3000 американців, наприклад, було встановлено, що близько 39% людей, які харчуються змішаними стравами, мали показники сироватки В12 у нижчих межах норми. Отже, недостатнє споживання вітаміну стосується не лише веганів. 1

Але як може бути, що лише нам, людям, доводиться турбуватися про свій запас вітаміну В12 порівняно з іншими рослиноїдними?

Це пов’язано з тим, що про їх джерела B12 мова не йде. Наприклад, деякі рослиноїдні тварини, такі як жуйні тварини, можуть забезпечити себе, виробляючи самі. Інші, в свою чергу, поглинають B12 із фекаліями в землі, забрудненою водою або іншими домішками. Деякі тварини, такі як гризуни, птахи, комахи або також великі мавпи практикують копрофагію. Тому вони їдять власний кал і, таким чином, вживають достатню кількість вітаміну В12. Люди також могли забезпечити свої запаси таким чином. Оскільки в товстому кишечнику ми також маємо бактерії, які виробляють вітамін В12. Однак місцем прийому є тонка кишка, яка анатомічно знаходиться перед товстою кишкою. З цієї причини ми не можемо засвоїти утворений B12 і залежать від достатнього споживання їжі. 1

Ви можете знайти детальне пояснення з цього приводу у цьому відео Ніко Ріттенау.

Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Вивчайте більше

Завжди розблоковуйте YouTube

Вітамін В12 бере участь, серед іншого, у формуванні крові, синтезі нашого генетичного матеріалу та поділі клітин. Дефіцит може призвести до анемії (анемії), порушень розвитку та незворотних пошкоджень нервів. Недостатнє споживання вітаміну стосується не лише веганів. Деякі рослиноїдні тварини можуть прогодуватися власним виробництвом або залишками екскрементів у землі. Однак для людей про це не може бути й мови.

Вітамін В12 у рослинах

Рослини, що ростуть на землі або в землі, не потребують вітаміну В12 для свого метаболізму, але вони все одно можуть вивести його з ґрунту через своє коріння. Однак, оскільки ґрунти містять лише незначну кількість В12 і поглинається лише незначна його частина, ці рослини містять занадто мало вітаміну, щоб задовольнити наші потреби. Підживлення коров’яком збільшує вміст, але цього недостатньо для достатнього надходження. 1, 5

Часто кажуть, що ферментовані продукти, такі як кімчі або квашена капуста, забезпечують достатню кількість В12, якщо вживати їх щодня. Однак, оскільки вміст коливається дуже сильно залежно від продукту і особливо також від бактерій, що використовуються для бродіння, покладатися на це поодинці не можна. Краще використовувати перевірену БАД. 1

Третя група продуктів харчування на рослинній основі, яка, як кажуть, може адекватно забезпечити потребу у вітаміні В12 - це водорості. На відміну від рослин, що ростуть на землі, деякі водорості потребують В12 для свого метаболізму, а отже, також поглинають більш відповідні кількості. Однак це стосується не всіх водоростей, і рівень В12 дуже різниться серед різних типів водоростей, а також залежно від умов вирощування. Крім того, вони також можуть метаболізувати форми кобаламіну (форми В12), які не є біодоступними для нас і, отже, не можуть брати на себе функції в нашому організмі. 1

Коли в майбутньому будуть доступні ферментовані овочі та рослинні йогурти з правильними бактеріальними культурами, а також водорості зі стабільним вмістом В12, харчові добавки можуть більше не знадобитися. На сьогоднішній день це не так, і не слід покладатися на згадані джерела та доповнювати цей важливий вітамін. 1

Вітаміну В12 у рослинах мало або зовсім немає, оскільки він присутній лише в дуже малих кількостях у ґрунті, і рослини не потребують його для свого метаболізму, а тому не засвоюють його у великих кількостях. Рівні у ферментованих продуктах коливаються занадто сильно, щоб покластись на одного, щоб адекватно покрити потреби. Вміст у водоростях також коливається занадто сильно залежно від типу водоростей та площі вирощування.

Хто є одним із кандидатів на дефіцит вітаміну В12?

Дорослий організм має хороший запас вітаміну В12 приблизно 3000 мкг, якщо заздалегідь було введено достатню кількість. Це зберігання відбувається головним чином у печінці та м’язах і завдяки вдосконаленій системі вторинної переробки триває до 6 років, поки не впаде до рівня 300 мкг. Це приблизно межа, на якій з’являються перші симптоми дефіциту. Перші незначні симптоми дефіциту, як правило, дуже неспецифічні, такі як виснаження, слабкість, перепади настрою, безсоння або імунодефіцит. Постійні дефіцити можуть призвести до більш серйозних симптомів, таких як сплутаність свідомості, оніміння кінцівок, параліч або порушення зору та координації. 1, 6

Однак, якщо пам'ять вже була зменшена до переходу на суто рослинну дієту, наприклад, через вегетаріанську дієту, цей час, звичайно, буде скорочено. Взагалі, не слід сподіватися на це і використовувати дієтичну добавку з самого початку - незалежно від того, чи дотримуєтесь ви веганську або вегетаріанську дієту. Оскільки всупереч думці, що достатня кількість В12 поглинається через яйця та молоко, дослідження показують, що вегетаріанці споживають лише близько третини кількості В12 порівняно зі змішаною дієтою, чого недостатньо. 1, 7

Американські національні інститути здоров’я (NIH) та Інститут медицини (IOM) радять людям похилого віку приймати дієтичні добавки незалежно від дієти, оскільки всмоктування зменшується з віком через погану роботу травної системи. В12 вже доступний у добавках, а це означає, що він більше не зв’язується з білками і може засвоюватися безпосередньо. Крім того, вони набагато концентрованіші, що може компенсувати нижче поглинання.

Існує також ряд препаратів, що зменшують всмоктування. Сюди входять, наприклад, інгібітори протонної помпи, препарати для зниження рівня цукру в крові при діабеті або антигіпертензивні засоби. Якщо потрібно приймати ліки, завжди слід звертатися до лікаря, а зацікавлена особа повинна отримати вичерпну інформацію, щоб забезпечити надходження поживних речовин, а також вітаміну В12.

Також добре знати, що вітамін В12 не слід приймати одночасно з високими дозами добавок вітаміну С, оскільки це може зменшити всмоктування або біодоступні кобаламіни можуть бути перетворені в неефективні аналоги. З іншого боку, вмістом вітаміну С в їжі можна нехтувати.

Такі захворювання шлунково-кишкового тракту, як целіакія, хвороба Крона або хронічний гастрит, СНІД чи алкоголізм та інші, можуть збільшити потребу та/або зменшити споживання. 1, 6

Як можна перевірити рівень вітаміну В12

У крові є лише один транспортний білок, який транспортує вітамін B12: транскобаламін II (TCII). Якщо B12 зв’язаний з транспортером, це також називається Holo-TC і представляє активну форму B12, однак 80% у нашій крові не є біологічно активними. Щоб дізнатись, наскільки високий ваш власний рівень В12, існує 4 можливі біомаркери, які мають різну вираженість: сироватка В12 (загальний вітамін В12), голо-ТС, метилмалонова кислота та гомоцистеїн. Всі біомаркери мають тут свою функцію. Значення голо-ТК є найбільш точним і таким, яке, на відміну від сироватки В12, вимірює лише активний В12. Проте сироватка B12 є найбільш поширеним значенням, яке зазвичай вимірюється спочатку, і воно також може вказувати на дефіцит. Загалом, вам слід регулярно перевіряти свою цінність на предмет веганської та вегетаріанської дієти та відповідно регулювати дозування харчової добавки. 1

У дорослих є хороші запаси вітаміну В12 у печінці та м’язах. Симптоми незначного дефіциту дуже неспецифічні, такі як виснаження, слабкість, перепади настрою, безсоння або імунна недостатність. Постійні дефіцити можуть призвести до більш серйозних симптомів, таких як сплутаність свідомості, оніміння кінцівок, параліч або порушення зору та координації. Кандидатами на дефіцит є: люди похилого віку, діти або люди, які приймають певні ліки. Рівень вітаміну В12 можна перевірити за допомогою різних біомаркерів.

Але яка дієтична добавка вітаміну В12 і скільки?

Лікарські форми

По-перше, існують різні форми добавок, і здебільшого всі вони добре працюють. Є, наприклад, капсули, пастилки, краплі, жувальна гумка, зубна паста, ін’єкції або збагачені продукти. Залежно від ваших уподобань або віку, ви можете зробити вибір. Наприклад, дітям часто важко ковтати таблетки, і тому вони можуть використовувати краплі або укріплену зубну пасту, наприклад. Ще один позитивний ефект зубної пасти: про добавку не можна легко забути. 1

Загалом, пероральне постачання через таблетки тощо подібне є достатнім і дуже ефективним. Краплі та льодяники навіть мають перевагу перед капсулами в тому, що В12 вже всмоктується в слизовій оболонці порожнини рота. Зі зниженою здатністю поглинання може поглинатися більше. Якщо є дуже сильний дефіцит і здатність всмоктуватися погіршується, також застосовуються ін’єкції. У разі збагачених продуктів харчування слід звертати увагу на кількість вітаміну В12, який міститься, і при необхідності робити додаткові добавки. 1

Склад дієтичних добавок

Крім того, різні форми В12 містяться в різних дієтичних добавках. Термін вітамін В12 - це збірний термін для різних сполук, які зазвичай називають кобаламінами. Хімічно ці кобаламіни тісно пов’язані, оскільки мають схожу базову структуру. У природі зустрічаються метилкобаламін, гідроксокобаламін та аденозилкобаламін. Ціанокобаламін є синтетичною формою, але настільки ж ефективною, як і природні. Лише декілька груп людей, включаючи людей з порушеннями функції нирок або генетичним дефектом, не можуть належним чином метаболізувати синтетичний ціанокобаламін, який призводить до накопичення шкідливого ціаніду. Курці також повинні використовувати одну з природних форм, оскільки вони вже мають підвищений рівень ціаніду в організмі. Однак, згідно сучасного стану досліджень, здорові люди не мають недоліків. 1

Ціано-, а також гідроксокобаламін можуть бути перетворені організмом у дві форми, необхідні людині, метилкобаламін та аденозилкобаламін. Однак метилкобаламін не може бути перетворений в аденозилкобаламін, і навпаки, теж не може. Тому вам слід вибрати або дієтичну добавку з ціано, гідроксо або комбінацію метилу та аденозилкобаламіну. Досі немає згоди щодо того, яка форма є найкращою. Однак при всіх формах може бути забезпечено адекватне забезпечення двох важливих для людини форм. 1

Кількість корму

Кількість споживання вітаміну В12 залежить від віку та здатності засвоювати. Частота прийому також визначає кількість, при цьому пропорційна частка падає разом із кількістю дозування. Одночасно організм може активно поглинати лише близько 1,5-2 мкг. Приблизно через 4-6 годин організм зможе знову засвоїти цю кількість. Однак у повсякденному житті менш практично думати про прийом вітаміну В12 3 рази на день. Крім того, ви також можете прийняти дуже високу дозу один раз, оскільки 1-3% надлишку потім пасивно поглинається дифузією, що збільшує загальну абсорбовану порцію. Якщо доза досить висока, цього достатньо для покриття добової потреби однією дозою на день. Але і тут частка усунутих одночасно збільшується. 1

Передозування, як правило, дуже малоймовірне, оскільки це водорозчинний вітамін, а надлишок виводиться із сечею. Висока парентеральна доза (вводиться безпосередньо в кров) може викликати зворотну шкірну реакцію через імунологічну реакцію. 4 DGE рекомендує щоденне споживання 4 мкг (мікрограмів) вітаміну B12, щоб підтримувати оптимальний рівень у крові. 2

Ви можете знайти чудове резюме та конкретні рекомендації щодо постачання в цьому відео Ніко Ріттенау!