Вітамін С - надзвичайно здоровий

Ті, хто їсть свіжі фрукти та овочі, не відчувають дефіциту вітаміну С.

Коротке:

Щоденна потреба у вітаміні С може бути покрита лише одним-двома шматочками фруктів.
Кількість вітаміну С, що перевищує потребу, не приносить користі і виключається.
Обговорюється, чи можуть дуже високі дози вітаміну С (3-4 г/день) призвести до утворення каменів у сечовому міхурі та нирках.
Дослідження не виявили впливу на застуду від додаткового прийому вітаміну С.

Вітамін С міститься у фруктах, овочах та картоплі.

Що стоїть за рекламними заявами про харчові добавки, що містять вітамін С?

Харчові добавки, що містять вітамін С, зазвичай містять від 50 до 1000 мг вітаміну С, але деякі надзвичайно дозуються у значно більших кількостях. Їх часто пропонують у поєднанні з цинком та селеном або залізом, бета-каротином або вітаміном Е. Виробники рекомендують товари "для курців", "в холодну і вологу погоду" або "стрес". Під час маркетингу цих продуктів можна робити лише певні твердження, пов’язані зі здоров’ям. Ці твердження точно визначені на європейському рівні.

Вітамін С є серед інших. дозволені наступні рекламні заяви, пов’язані зі здоров’ям, опубліковано в Офіційному віснику Європейського Союзу:

Вітамін С сприяє нормальній роботі імунної системи під час та після інтенсивних фізичних навантажень.
Вітамін С сприяє нормальному утворенню колагену для нормальної роботи судин (кісток, функції хряща, ясен, шкіри, зубів).
Вітамін С сприяє нормальній психологічній функції.
Вітамін С сприяє нормальній роботі імунної системи.
Вітамін С допомагає захистити клітини від окисного стресу.
Вітамін С сприяє зменшенню втоми та втоми.
Вітамін С збільшує засвоєння заліза.
Вітамін С сприяє регенерації відновленої форми вітаміну Е.

Здебільшого ці твердження стосуються лише підтримки нормальних функцій, а не вдосконалення функцій. Ось повний перелік дозволених тверджень.

Часто розповсюджуваний запобіжний прийом вітаміну С для запобігання або полегшення перебігу захворювання від застуди не може бути доведений після оцінки різних досліджень. Винятками можуть бути люди, які перебувають у сильних фізичних навантаженнях (марафонці, лижники, солдати) або в дуже холодному середовищі.

Звіти у пресі про лікування Covid 19 вітаміном С - це клінічні дослідження на важкохворих пацієнтах, яким вводять високі дози вітаміну С (ліки!) У вигляді інфузії. Залишається з’ясувати, чи буде це успішним. Вітамін С як харчова добавка не захищає від зараження вірусом корони (Sars Cov 2).

На що слід остерігатися, використовуючи продукти, що містять вітамін С.?

Вітамін С вважається нешкідливим. Він розчинний у воді і виводиться із сечею та калом. Вживання вітаміну С, що перевищує необхідний, не приносить користі. Якщо насиченість досягнута, записати це вже неможливо.

Європейський орган з безпеки EFSA припускає, що не слід очікувати шкідливих побічних ефектів від щоденного споживання до 1 г вітаміну С (крім їжі). Федеральний інститут оцінки ризику рекомендує максимальну кількість харчових добавок 250 мг/день.

Однак дуже висока доза від 3 до 4 г/день може призвести до метеоризму та діареї. Обговорюється питання про те, чи щавлева кислота, яка утворюється при розщепленні аскорбінової кислоти, призводить до каменів у нирках та сечовому міхурі (оксалатних каменів) у разі постійної важкої передозування. Тому Асоціація німецьких інтерністів (BDI) рекомендує людям, які схильні до розвитку каменів у нирках або у яких вже були камені в нирках, не регулярно приймати препарати вітаміну С у високих дозах (> 1 г/день).

Важливо стежити, щоб аскорбінова кислота не затримувалася занадто довго в роті, оскільки це може призвести до кислотної корозії зубної емалі.

Ті, хто зберігає занадто багато заліза із спадкових причин (хвороба накопичення заліза, гемохроматоз), повинні споживати максимум 500 мг вітаміну С на день (включаючи їжу) і брати принаймні 2 години їжі, що містить залізо або м’ясо. І не використовуйте дієтичні добавки, що містять вітамін С, без попередньої консультації з лікарем.

Для чого потрібен організм вітамін С?

Водорозчинний вітамін С, який також називають аскорбіновою кислотою, життєво важливий і має багато різних завдань. Він вивільняє електрони і затримує вільні радикали, як реакційноздатні молекули кисню, тому має антиоксидантну дію, тобто зменшує окислювальну шкоду в організмі. Крім усього іншого, вітамін С має центральне значення у розвитку колагену (сполучної тканини, хряща та кісток), карнітину та гормонів. Він сприяє засвоєнню заліза та пригнічує канцерогенне утворення нітрозаміну.

Рекомендоване споживання вітаміну С для чоловіків - 110 мг/день, для жінок - 95 мг/день. Вагітним рекомендується 105 мг, а жінкам, що годують груддю, 125 мг/добу. Вказані значення враховують метаболічні втрати та запаси міцності. Слід гарантувати концентрацію аскорбату в плазмі натще 50 мкгмоль/л.

Є особливий випадок із курцями. У вас вищі метаболічні втрати вітаміну С. Тому чоловікам, які палять, рекомендується 155 мг вітаміну С/день, жінкам - 135 мг/день.

Ситуація з постачанням населення хороша, тим більше, що аскорбінова кислота також застосовується по-різному як добавка. Причинами дефіциту можуть бути: одностороння дієта без фруктів та овочів, алкоголізм, тривале перебування в умовах сильного холоду, хронічні захворювання та постійне вживання ліків (кортизону, ацетилсаліцилової кислоти АСК).

Класичну хворобу на дефіцит вітаміну С «цингу» можна запобігти лише 10 мг вітаміну С/день, і тому вона навряд чи колись виникає. Незначні дефіцити можуть проявлятися загальною втомою, м’язовою слабкістю, сприйнятливістю до інфекцій, дефіцитом заліза та поганим загоєнням ран.

Чи можу я покрити свою щоденну потребу їжею?

Вітамін С (аскорбінова кислота) зустрічається в природі майже у всіх продуктах тваринного та рослинного походження. Середньої добової потреби в 100 мг легко досягти свіжими фруктами та овочами. Щоденна потреба вже покрита приблизно 200 г ківі або апельсина.

Шипшина (1250 мг вітаміну С/100 г) або чорна смородина (177 мг вітаміну С/100 г) надзвичайно багаті вітаміном С, але населення їх рідко вживає. Однак картоплю часто їдять. Одна порція (300 г) вареної картоплі становить 45 мг. Одна порція брокколі (200 г) містить 180 мг вітаміну С.

Вітамін С дуже чутливий до тепла і світла. Вміст у їжі залежить від часу збору врожаю, транспортування, тривалості та типу зберігання, а також від підготовки кухні. Сирий червоний перець містить 140 мг вітаміну С на 100 г, тоді як у припареному стані є "лише" 110 мг вітаміну С/100 г.

Деякі кількості також потрапляють через оброблену їжу. У харчовій промисловості аскорбінова кислота використовується як добавка (антиоксидант і стабілізатор кольору Е 300 - 304, 315, 316). Наприклад, яблучний сік не повинен коричневувати, а ковбаса повинна бути гарною і червоною. Він пригнічує утворення нітрозамінів у в’ялених продуктах та покращує тістові властивості борошна. Добавка використовується в консервованих фруктах та овочах, заморожених або сушених картопляних продуктах, фруктових соках і нектарах, джемах, варенні, желе, м'ясних та ковбасних виробах, рибних продуктах, а також хлібі та хлібопекарських сумішах.

Є сенс їсти овочі та фрукти як сирі овочі, оскільки вітамін С чутливий до тепла та світла.
Уникайте тривалого часу витримки.
Оскільки під шкаралупою є особливо велика кількість вітаміну С, радимо їсти його добре вимитим.

Примітка:
Ці вітамінні сполуки схвалені для прийому вітаміну С у харчових добавках у Німеччині та інших країнах ЄС відповідно до Директиви ЄС 2002/46/ЄС, Додаток II (версія від 5 липня 2017 р.):

L-аскорбінова кислота
L-аскорбат натрію
L-аскорбат кальцію
L-аскорбат калію
L-аскорбіл-6-пальмітат
L-аскорбат магнію
L-аскорбат цинку

Вайсенборн А. та ін.: Максимальні рівні вітамінів та мінералів у харчових добавках. J Consum Prot Food Saf (2018). Опубліковано в Інтернеті 4 січня 2018 року

DGE (2016): Довідкові значення D-A-CH для споживання поживних речовин, 2-е видання, 2-е оновлене видання 2016 р

Харчові цінності відповідно до федерального харчового ключа, склад їжі, харчові таблиці, Souci, спеціаліст, трава, 7-е видання з 2008 року

К. Бісальський та ін.: Харчова медицина, Тієма Верлаг, 2010

PM Suter: Контрольний список харчування, Thieme Verlag, 2002

Офіційний вісник Європейського Союзу, Регламент № 432/2002 Комісії від 16 травня 2012 р., Що встановлює перелік допустимих заяв, пов’язаних зі здоров’ям, щодо харчових продуктів, крім інформації про зменшення ризику захворювання та розвитку та здоров’я дітей.

ДИРЕКТИВА 2002/46/ЄС ЄВРОПЕЙСЬКОГО ПАРЛАМЕНТУ ТА РАДИ від 10 червня 2002 року про наближення законодавства держав-членів щодо харчових добавок

Інститут Макса Рубнера, Федеральний науково-дослідний інститут харчування та харчових продуктів 2008 р., Національне дослідження споживання II, частина 2