Вітамін В12 у веганській дієті - необхідна добавка

Якщо ви стурбовані веганським харчуванням та веганством, то ви не можете ігнорувати тему вітаміну В12. Ця тема обговорюється і часто суперечлива. Вітамін B12 та можливий дефіцит вітаміну B12 у веганів є частим суперечкою, принаймні серед людей, які ще не до кінця розібралися з веганським життям. Щодо дієтологів, які займаються веганською дієтою, тут немає двох думок, як і для мене: всі вегани повинні приймати добавку до вітаміну В12 або споживаючи продукти, збагачені вітаміном В12, в основному немає двох думок.

Чому вітамін В12 важливий?

Вітамін В12 необхідний для ділення клітин і формування здорових еритроцитів. Він також необхідний для вироблення мієліну, який є захисним покривом навколо нервових волокон.
При нестачі дефіциту вітаміну В12 може бути спричинена так звана макроцитарна або мегалобластна анемія. Клітини крові не діляться і вже не можуть нормально розмножуватися. Дефіцит В12 також може призвести до пошкодження нервів.
Оскільки вітамін В12 також бере участь у метаболізмі жирів та білків, навіть незначне споживання збільшує ризик деяких хронічних захворювань, таких як хвороби серця.
Наукова назва вітаміну В12 - кобаламін, що походить від того, що молекула В12 має мінерал кобальт в середині своєї структури. Комерційні препарати вітаміну В12, які використовуються в дієтичних добавках та збагачених продуктах харчування, називаються ціанокобаламіном. Ця допоміжна форма перетворюється в організмі на коферменти вітаміну В12, які є сполуками, необхідними для активності В12. З огляду на передісторію, яка тут згадується просто задля повноти, вам не потрібно це пам’ятати. Але це належить до теми вітаміну В12.

Важливо зазначити, що вітамін В12 потрібен кожному, а вегани (а також вегетаріанці) повинні приймати добавки, щоб ввести його в свій організм.

Веганські джерела вітаміну В12

Вітамін В12 виробляється бактеріями, і це включає бактерії, які живуть у травних шляхах тварин і людей. Ви можете подумати, що ми могли б просто використовувати те, що виробляють ці бактерії, але, на жаль, це неможливо, оскільки вони знаходяться занадто далеко в кишечнику, щоб мати для нас користь.

Ми поглинаємо вітамін В12 в тонкому кишечнику; проте бактерії, що її виробляють, живуть у нашому товстому кишечнику.
Є також молекули, які дуже схожі на вітамін В12, але не мають справжньої вітамінної активності для людини. Тоді це так звані неактивні аналоги В12, хто вважає, що це вітамін В12, але у марній формі, якщо хочете.
Більшість методів, що застосовуються для вимірювання вітаміну В12 у їжі, не розрізняють справжній вітамін В12 та ці неактивні аналоги. Що, звичайно, довгий час викликало велику плутанину.

Отже, такі продукти, як ферментовані соєві продукти, тофу, хліб із закваски та деякі морські водорості, в певний момент класифікувались як добрі джерела вітаміну В12. Але дослідження зараз показують, що те, що насправді містять ці продукти, є переважно неактивними аналогами.
У цьому відношенні ці продукти є подвійно ризикованими з точки зору вітаміну В12, оскільки ці неактивні аналоги можуть навіть блокувати активність справжнього вітаміну В12.

Наприклад, деякі компанії тепер можуть стверджувати, що їжа містить активний вітамін В12, хоча методи тестування, які вони використовують, не можуть розрізнити активний В12 від неактивних аналогів.

В даний час єдиним способом перевірити, чи містить їжа активний вітамін В12, є нанесення його на людей, тож вам доведеться давати його людям, щоб вони їли, а потім шукати активність вітаміну В12.

Однак стандартним способом проведення такого вимірювання є перевірка того, як різні продукти харчування впливають на рівень сполуки, яка називається метилмалонова кислота (MMS). Значення MMS збільшують дефіцит B12, а споживання продуктів, що містять активний вітамін B12, призводить до того, що ці значення падають.
Багато продуктів харчування, які зазвичай класифікуються як хороші джерела вітаміну В12, насправді не впливають на рівень MMS, а це означає, що вони містять переважно неактивні аналоги. А тому марні для організму і фактичної сфери активності вітаміну В12.

Вітамін В12 у рослинах

Рослинам потрібен вітамін В12, саме тому його зазвичай немає. Іноді рослинна їжа може містити неактивний аналог В12. Це означає, що трапляються інгредієнти, схожі на вітамін В12. Наприклад, морська капуста може проковтнути бактерії, що продукують аналоги В12. Існує кілька припущень, що морські водорості, такі як хлорела, дульс і норі, містять вітамін В12, але знову ж таки не доведено, що вони надійні та важливі для активного вітаміну В12. Тож не варто на це покладатися.
На жаль, оскільки більшість людей не є веганами, вони отримують вітамін В12, вживаючи продукти тваринного походження. Тварини, такі як корови та інші справжні рослиноїдні тварини, здатні засвоювати вітамін В12, що виробляється бактеріями в їх кишечнику. Що потім по черзі поглинається людиною.

З цього можна зробити висновок, що ґрунт і вода, забруднені фекаліями людини чи тварин, можуть містити вітамін В12. Але хоча серед дослідників існували припущення, прямих доказів цього немає. Не можна довести, що в цих грунтах був активний B12. Також не можна достовірно довести, що рослини можуть засвоювати вітамін В12 із ґрунту, обробленого гноєм, принаймні не можна довести, чи був В12 активним вітаміном чи неактивним аналогом. І це також не мало б значення, оскільки суми були б настільки малі, що не мали б жодної харчової значимості.

Скільки вітаміну В12 потрібно?

Люди отримують достатньо низьке споживання вітаміну В12. У нас досить складний фізіологічний метод утилізації, і ми також можемо зберігати відносно велику кількість вітаміну В12 у нашій печінці - іноді достатньо для запобігання очевидного дефіциту до трьох років.
Як результат, деякі прихильники веганства наполягають на тому, що ніхто не повинен турбуватися про вітамін В12, поки вони не будуть веганами протягом декількох років. І цього періодичного прийому добавок до вітаміну В12 може бути достатньо. Однак я вважаю, що такий підхід є неправильним.
По-перше, не всі мають повноцінний запас вітаміну В12, який триває три роки. Це залежить від того, яким був ваш раціон раніше. На створення щедрого магазину В12 може знадобитися багато років, поки кількість вітаміну не перевищить добової потреби. Наприклад, якщо ви їли переважно рослинну дієту, перш ніж займатися веганством, ваші запаси вітаміну В12 вже могли бути відносно низькими. Крім того, може не вистачати запасів вітаміну В12, щоб запобігти незначним недолікам.

Дефіцит вітаміну В12

Добавка вітаміну В12 проти моніторингу

Часто пропонують, щоб кожен, хто стурбований їх балансом вітаміну В12, незалежно від того, приймає він добавки чи ні, повинен просто перевірити рівень В12. Але з моєї точки зору це не має сенсу. Тому що ви не хочете чекати, поки ваші рівні будуть низькими, щоб почати доповнювати. І навіть якщо рівень знаходиться на нормальному рівні, ви все одно повинні доповнювати, щоб підтримувати цей стан. Немає причин не приймати добавки з вітаміном В12. Вони недорогі і здорові. Звичайно, ви все ще можете перевірити рівень В12, якщо хочете, але незалежно від результату, слід дотримуватися порад щодо добавок вітаміну В12.

Задоволення потреби у вітаміні В12

Щоб задовольнити потреби у вітаміні В12 у веганській дієті, дотримуйтесь наступних вказівок:

Споживайте дві порції збагачених продуктів на день з 1,5–2,5 мікрограма вітаміну В12 кожна.
Приймайте капсули вітаміну В12 щонайменше 25 мікрограмів щодня.
Приймайте додаткову дозу 1000 мікрограмів вітаміну В12 двічі на тиждень.