Вітамін В12 веган., Мінерали, потреба у залізі веган., Потреба у вітамінах під час веганської дієти, вітамін D.
Морозні дні люблять приносити із собою застуду. Чи справді має сенс класична рекомендація щодо профілактики апельсинами та Ко? Прочитайте більше про те, як ефективно запобігати простудним захворюванням та постійному ознобі. Як ефективно запобігати застуді
Вітамін В 12 з веганською дієтою
Вітамін В12 Дефіцит часто згадується на одному диханні з веганською дієтою, і поширена думка, що вітамін В 12 міститься лише в продуктах тваринного походження. Однак, оскільки дефіцит цього вітаміну однаково часто зустрічається серед м’ясоїдів, проблема, схоже, є більш складною. Оскільки вітамін В12 важливий для ділення клітин, формування крові та функцій нервової системи, ніхто не хоче ризикувати дефіцитом цього життєво важливого вітаміну.
Інгібуючі фактори
Кілька факторів можуть мати інгібуючий вплив на всмоктування вітаміну В12, наприклад, відсутність внутрішнього фактора, який утворюється на слизовій оболонці шлунка. Однак це необхідно для всмоктування вітаміну В12, тобто для всмоктування в кров. Формування цього внутрішнього фактора може бути порушено у людей з аутоімунними захворюваннями.
Хелікобактер, інгібітори кислоти, стрес, прийом ліків та запалення слизової шлунка можуть призвести до нестачі шлункової кислоти, яку вітамін В 12 може розчиняти з їжею. Запалення в тонкому кишечнику може призвести до зниження здатності засвоювати вітамін В12.
Іншим фактором ризику є підвищений рівень гомоцистеїну, спричинений, наприклад, занадто великою кількістю тваринної їжі, що також збільшує ризик кальцифікації. Гомоцистеїн утворюється, коли рівень метіоніну підвищується; цього виявляється в надлишку, наприклад, у яловичині або бразильських горіхах. Тому організм намагається знизити цей рівень гомоцистеїну, вживаючи вітамін В12. Тому споживачі м'яса часто мають підвищену потребу у вітаміні В12.
Соя містить різні інгібітори, які включають може також пригнічувати всмоктування вітаміну В12 і погіршувати функцію щитовидної залози. Ці інгібітори розщеплюються під час бродіння сої. Тому сою традиційно слід переробляти у вигляді місо, тамарі, темпе або натто. Крім того, вітамін В12 утворюється під час бродіння.
Утворення вітаміну В12
Вітамін В12 утворюється живими структурами, такими як бактерії, дріжджі та водорості, які перебувають на самому початку еволюційного розвитку. Вітамін В12 виробляється не самими водоростями, а мікроорганізмами, які осідають на них. Це пояснює вимірювані відмінності у вмісті вітаміну В12. Природне вирощування благотворно впливає на розмноження мікроорганізмів. Ефективними рослинними джерелами вважаються норі та хлорела.
Добова потреба становить 3 мкг вітаміну В12.
У японському дослідженні дітям, які сидять на веганській дієті, давали 2-4 г норі щодня, а дефіциту вітаміну В12 не виявляли.
Suzuki H. Рівень вітаміну B12 у сироватці крові у молодих веганів, які їдять коричневий рис.
Був проведений аналіз поживності харчової дієти групи 6 дітей-веганів у віці від 7 до 14 років, які жили на веганській дієті, що включає коричневий рис, від 4 до 10 років, а також відповідної вікової контрольної групи. Крім того, в лабораторії визначали їх рівень вітаміну В12 у сироватці крові та інші дані (кількість еритроцитів, гематокрит, гемоглобін тощо). У дієтах веганів щодня вживали 2-4 г норі (сушеної мийки), що містила В12. Не виявлено жодного випадку симптомів через дефіцит В12. Не було статистично значущих відмінностей між двома групами щодо будь-яких даних обстеження, включаючи рівні В12 (с
Згідно з дослідженнями А. Мозафара з Кемпбелла, Т. Колліна, The China Study, S 258, овочі, запліднені органічним способом, містять значно більше вітаміну В12, ніж ті, що вирощуються із штучними добривами. Передбачається, що рослини поглинають вітамін В12, утворений ґрунтовими організмами.
Тому коренеплоди не слід очищати від шкірки, а лише чистити овочевою щіткою. Той, хто не демонструє якнайвищої досконалості в цьому плані, швидше за все, збільшить свій раціон В12.
Кімчі - джерело вітаміну В12?
Рівень вітаміну В12 у літніх корейців напрочуд високий, хоча їх раціон переважно - 88% - на рослинній основі. Тому водорості, ферментовані соєві продукти, такі як темпе, місо або натто, та ферментовані овочі, такі як кімчі, вважаються дешевими джерелами вітаміну B12.
Вітамін К2
Вітамін К необхідний для згортання крові - Коагуляція, звідси "К" - необхідна. Вітамін К також необхідний для регулярного введення кальцію в кістки. За дефіцит цього вітаміну звинувачують Декальцинація кісток, суглобовий знос і зміцнення артерій.
Особливо вітамін К2 менахінон необхідний для здоров'я кісток, хрящів та артерій.
Хоча вітамін К рясно міститься в капусті, наприклад, вітамін К2 походить з. А. у Натто.
Вітамін К2 має дуже значний вплив на процеси кальцифікації та декальцифікації, тобто затвердіння артерій та остеопороз. Оскільки вітамін К2 необхідний для транспортування кальцію, нестача вітаміну К2 може призвести до кальцифікації судин, а з іншого боку, кальцій не потрапляє до кісток там, де це потрібно, і може розвинутися остеопороз, або переломи заживають гірше. Свіжа натто - найбагатша їжа з вітаміном К2.
Подальші можливості можна знайти в книзі «Китайські дослідження» К. Кемпбелла.
Зараз дослідники виявили, що ерготіонін із таких грибів, як шиїтаке, гриби тощо, може значно зменшити ризик хвороби Альцгеймера, розчиняючи амілоїдні бляшки. Слід також звернути увагу на рівень холестерину і віддавати перевагу жирним кислотам Ω-3. Насичені та трансжири, навпаки, погано відходили.
Остеопороз та соєві продукти
Вітамін D
Оскільки ми проти Якщо взимку ви не завжди отримуєте достатньо сонячного світла, рекомендується вживати вітамін D через їжу. Достатня кількість вітаміну D необхідна для профілактики остопорозу, щоб кальцій також міг вбудовуватися в кістки.
Добову дозу 5 мкг вітаміну D можна знайти в
інші автори рекомендують щонайменше 1000 МО, для чого потрібно 25 г сушених грибів шиітаке.
Однак загальні рекомендації не відображають належним чином особистий органічний стан, оскільки вони не дають ніякого уявлення про те, наскільки хороша здатність поглинання та які інгібуючі фактори суб'єктивно присутні, тут це може бути надлишок кальцію через занадто велику кількість молочних продуктів.
Чи отримують вегетаріанці достатньо заліза?
Часто вважають, що тваринна їжа багата залізом, ніж рослинна їжа, хоча це стосується лише печінки та крові. В основному рослинна їжа містить достатню кількість заліза, якщо вибрати правильний.
В Дефіцит заліза, який виявляється, наприклад, через суху, потріскану шкіру в куточках рота, ламкість нігтів або безсоння, слід спочатку з’ясувати, чи є запалення. Тоді організм знижує рівень заліза для боротьби із запаленням. Залізо є важливою харчовою основою для бактерій.
Інгібуючий Дубильні речовини кави та чорного чаю, молока, фітинової кислоти та щавлевої кислоти впливають на засвоєння заліза.
Тому капучіно після їжі слід замінити яблуком, оскільки це двічі пригнічує дубильні речовини та молоко.
Фітинова кислота міститься в зернових і бобових. Він розщеплюється ферментом фітазою, який активується під час проростання та замочування. Замочування зерна або сочевиці протягом декількох годин перед приготуванням покращує корисність мінералів, які вони містять.
Щавлева кислота, яка серед інших також підвищує ризик утворення каменів, пригнічує засвоєння таких мінералів, як залізо, оскільки ця сильна кислота зв’язується в організмі з такими мінералами, як кальцій або залізо. Перець, помідори та шпинат забезпечують велику кількість щавлевої кислоти, що значно зменшує корисність заліза, що міститься в шпинаті.
Але буряк, ревінь та мангольд також багаті щавлевою кислотою та спорідненими насінням амаранту та лободи.
Такі захворювання тонкої кишки, як целіакія, можуть призвести до зменшення всмоктування заліза.
Вхід фінансується заліза в кров через кислі продукти, такі як вітамін С, або молочнокислі овочі, такі як умебоші. Тому яблуко або квашена капуста в кінці їжі можуть покращити засвоєння заліза, що міститься в їжі.
Тож поєднання залізовмісних продуктів з органічними кислотами є корисними, наприклад, у каструлі для бобів: боби, що містять залізо, з квашеною капустою. Або багатий залізом нут, насіння кунжуту та петрушка з лимоном у вигляді хумусу.
Потреба в залізі становить 10 мг на добу
Продукти, багаті залізом Mg на порцію/100g