Вітамін В2 Харчування з особливо великою кількістю рибофлавіну

Який прийом вітаміну В2 рекомендований?

Німецьке товариство з харчування (DGE) рекомендує різне споживання вітаміну В2, який також відомий як рибофлавін, для різних вікових груп:

Немовлята: 0,3-0,4 міліграма
Діти до 13 років: 0,7-1,1 міліграма
Підлітки віком 13-19 років: 1,1-1,6 міліграма
Дорослі: 1,0-1,4 міліграма

Чоловікам, як правило, потрібно трохи більше вітаміну В2, ніж жінкам. Крім того, вагітні та жінки, які годують груддю, мають вищу потребу.

Як я можу задовольнити свої потреби у вітаміні В2?

Якщо ви їсте дуже однобічно, ви можете ризикувати дефіцитом вітаміну В2. Щоб ви отримували рекомендовану добову кількість рибофлавіну, ви повинні харчуватися якомога різноманітніше. Загалом організм поглинає рибофлавін з рослинної їжі трохи менше, ніж вітамін В2 з продуктів тваринного походження.

Якщо ви дослухаєтесь до наведених нижче рекомендацій DGE, ви, як правило, можете без проблем задовольнити потреби у вітаміні В2:

Їжте рибу, наприклад минтай або скумбрію, один-два рази на тиждень.
Вживайте м’ясо в помірних кількостях, в ідеалі раз на тиждень.
Споживайте цільнозернові та молочні продукти щодня.

Які продукти особливо багаті вітаміном В2?

У деяких продуктах харчування особливо багато рибофлавіну. До них належать:

Субпродукти (наприклад, печінка, нирки)
Пластівці зародків злаків
деякі види сиру (наприклад, сир із сироватки, камамбер, гірський сир, ементалер)
Риба (наприклад, минтай, скумбрія)

У Німеччині молоко та молочні продукти є основними постачальниками вітаміну В2.

Дріжджі містять багато вітаміну В2 - але навряд чи коли-небудь потраплять на стіл у відповідних кількостях.

Приклади: Ці меню охоплюють потребу в рибофлавіні

Існують різні способи комбінування їжі, щоб досягти щоденних рекомендацій щодо вітаміну В2 DGE. Приблизно 1,6 міліграма рибофлавіну кожен містить приблизно:

150 грам сайди на пару
200 грам йогурту з 1,5% жиру
2 скибочки (60 грам) Ементалер із щонайменше 30% жиру i. Тр.
2 скибочки (100 грам) цільнозернового хліба з насінням соняшнику

Вегетаріанці також можуть легко задовольнити свої потреби. Наприклад, з цими продуктами харчування:

2 скибочки (100 грам) цільнозернового житнього хліба
200 грам вареного шпинату
200 грам варених білих грибів
150 грам коров’ячого молока з 1,5% жиру

200 грам варених грибів
1 варене яйце
2 скибочки (60 грам) сироваткового сиру з щонайменше 20% жиру i. Тр.

Примітка: Рибофлавін не є чутливим до нагрівання під час приготування, але він чутливий до світла. Ви повинні зберігати продукти з вітаміном В2 у відповідно темному місці. Вітамін В2 також легко переноситься у воду для готування. Найкраще використовувати варильну воду з цим видом препарату - так, щоб рибофлавін опинився на тарілці.

Вітамін В2 в їжі: табл

Фрукти та овочі міліграми/100 грам

Кале	2
брокколі	0,2
спаржа	0,11
Малина	0,07
бобові
Соєві боби	0,5
Гороху	0,27
лінзи	0,26
Квасоля, біла	0,2
Зернові продукти
Їстівні висівки	0,51
хлібці	0,18
вівсянка	0,15
житній хліб	0,12
риба та м’ясо
Куряча печінка	2.49
скумбрія	0,35
вугор	0,32
свиняча вирізка	0,31
Молоко, молочні продукти, яйце
Камамбер	0,56
Брі	0,52
яйце	0,35
Кварк	0,31
Інші
Дріжджові пластівці	0,62
Фундук	0,11

Горіхи - одна з їж не тваринного походження, яка містить вітамін В2.