Вітаміни Дині, а не таблетки
Те, що кожен день читає і чує про потенціал здоров’я овочів та фруктів, є досить суперечливим. З одного боку, вітаміни-антиоксиданти в рослинній їжі повинні допомагати проти різних загальних захворювань. Потім знову з’являються дослідження з вітамінними таблетками, які не підтверджують цього і навіть приписують таблеткам ефект, що скорочує життя. І: У боротьбі з раком зелена їжа здається ефективною лише частково. “Ну, що тепер?” - можуть запитати деякі.
Безперечно, що людині для виживання потрібна певна кількість вітамінів. Без цього він відчуває дефіцит з гострими і важкими симптомами. Коли ви хочете дізнатися, які наслідки матиме велике або низьке споживання рослинної їжі протягом багатьох років, стає складно. Зрештою, тут необхідні великі інтервенційні дослідження, щоб встановити причину та наслідок: дослідження, в яких тисячі досліджуваних прискіпливо дотримуються суворих дієтичних норм. Часто бракує грошей - і готовності випробуваних. Тому дієтологи зазвичай отримують свої знання з досліджень у пробірках, на тваринах та спостереженнях. Відповідно до рекомендацій Німецького товариства з харчування (DGE) «Фрукти та овочі для профілактики хронічних захворювань», переглянутої в червні 2012 року, застосовується таке: Багато фруктів та овочів однозначно знижують ризик високого кров’яного тиску, серцевих нападів та інсультів. "За одну порцію, виходячи з доби, ви можете, наприклад, зменшити ризик серцевого нападу зі смертельним наслідком на п'ять відсотків", - пояснює Бернхард Ватцл, дієтолог Інституту Макса Рубнера в Карлсруе. Одна порція приблизно еквівалентна одному перцю, трьом помідорам або двом жменям винограду.
ЗАБЕЗПЕЧЕНО: ЗАХИСТ СЕРЦЯ
Що стосується профілактики раку, то дані виглядають тоншими. Тим не менше, експерти вважають захист від певних пухлин, таких як рак шлунка, за допомогою дієти на рослинній основі, принаймні вірогідною. Фрукти та овочі також можуть бути корисними для профілактики деменції, остеопорозу та збільшення ваги. DGE рекомендує щонайменше 650 грамів фруктів та овочів на день, в першу чергу через позитивний вплив на серце - чим більше і різноманітніше, тим краще.
В даний час все ще існують припущення про те, чому садові фрукти такі здорові. Довгий час дієтологи припускали, що надлишок реактивних молекулярних фрагментів, так званих вільних радикалів, призводить до серцевих захворювань або раку в організмі - саме так він потрапив у підручники. Була зроблена спроба запобігти цьому за допомогою антиоксидантів вітамінів А, С і Е, які роблять вільні радикали нешкідливими. Тим часом, наприклад, сербський учений Горан Белакович разом із данськими колегами з університетської лікарні в Копенгагені довів, що якщо приймати ці речовини у вигляді таблеток, вони жодним чином не захищають від загальних захворювань.
Незважаючи на це, виробники дієтичних добавок та харчових продуктів, збагачених хімічним складом, все ще рекламують ярликами типу "Багаті здоровими антиоксидантами". А продажі вітамінних таблеток також зростають у всьому світі: за даними Інституту досліджень ринку IMS Health, продажі вітамінів та мінералів зросли з 10 млрд доларів у 2007 році до 13 млрд у 2011 році. Більше кожного четвертого німця щодня вживає дієтичні добавки.
СИЛА МАТРИЦИ
Але потенціал для здоров’я фруктів та овочів полягає не в окремих речовинах. Швидше за все, поєднання вітамінів, мінералів, вторинних рослинних речовин або клітковини здається здоровим, тобто “матрицею” їжі. Дієтолог Девід Джейкобс, Університет Міннесоти, серед іншого робить висновок з експериментів, в яких екстракти з помідорів, яблук або брокколі порівнювали з окремими речовинами, які потенційно сприяють здоров’ю. Результат: Екстракт завжди був ефективнішим проти росту раку у гризунів, ніж виділена речовина.
Поки не з’ясовано, чому здоров’я отримує лише загальний пакет. "Єдине, що є впевненим, це те, що численні речовини взаємодіють один на одного з точки зору біодоступності", - говорить Джейкобс. Іншими словами, кількість речовини, яка потрапляє з кишечника в кров, залежить від того, які інші гравці присутні. Дослідники більше не так орієнтовані на вітаміни. Ватцл переконаний, що "вторинні рослинні речовини становлять цінність рослинних продуктів харчування для нашого здоров'я". На сьогодні відомо 30 000 з цих речовин, які помідори, морква тощо утворюють для відлякування шкідників - їх, мабуть, цілих 100 000. І вони містяться у великій кількості, особливо у зовнішніх шарах рослини. Тому Ватцл рекомендує використовувати зовнішній салат і листя капусти, яблука без шкірки і помідори з шкіркою. Однак це не стосується картоплі: їх шкірка може містити отруйний соланін та шоколадин.
ПРОТИРАКОВИЙ І АНТИБІОТИЧНИЙ
Вторинні рослинні речовини є справжнім розмахом: вони вмикають і вимикають гени. Сульфорафан, ароматична речовина з капусти, допомагає організму таким чином боротися з раковими клітинами. Як і багато інших рослинних речовин, вони також є антибіотиками, оскільки вбивають, наприклад, Helicobacter pylori в шлунку. Бактерія може брати участь у розвитку раку шлунка. Флавоноїди з яблук впливають на згортання крові, знижують кров'яний тиск і зв'язують алергенні речовини.
Однак біохімічний арсенал може істотно відрізнятися від яблука до яблука. Наприклад, такі комерційні сорти, як Jonagold або Cox, містять значно менше корисних речовин, ніж старі сорти, такі як Sternwirtsapfel або Edler Rosenstreifling. Якщо яблуко викликає шорсткий або пухнастий відчуття у роті, то воно пропонує особливо велику кількість фітохімікатів, оскільки саме так виявляються бойові речовини, якими фрукти захищаються від хижаків.
На конференції DGE у червні 2011 року вчений Ватцль також зазначив, що вміст корисних для здоров'я речовин збільшується, коли плодам дозволяється довго дозрівати на дереві або в полі та розвивати свої ароматичні речовини. Тому Ватцл скептично ставиться до практики збирання незрілих плодів, транспортування та дозволяючи їм штучно дозрівати на складах. Тривале зберігання при кімнатній температурі також мінімізує корисні речовини у фруктах та овочах, тоді як зберігання при нульових градусах або нижче - щадне. Також доцільно вживати каламутний від природи замість прозорих соків.
МІКРОБИ ТАКОЖ ЗДОРОВІ
Розчинна клітковина, така як пектин, також допомагає захистити серце. Доведено, що яблучний пектин може знизити рівень “поганого” холестерину ЛПНЩ. Магній і фолієва кислота так само важливі для здоров’я серця. Довго лаяний нітрат, який міститься у фруктах та овочах, розслабляє судини і тим самим знижує артеріальний тиск. Дослідження з буряковим соком це показали.
Нещодавно такі дослідники, як віденський дієтолог Олександр Хасльбергер, також приписують наслідки для здоров’я природній мікрофлорі салату, моркви тощо, оскільки ці сусідні по кімнаті можуть взаємодіяти з кишковою флорою. Мільйони нешкідливих бактерій потрапляють на овочеві рослини. У дослідженні 2008 року Хасльбергер виявив, що рослини салату колонізуються в середньому 100 000 лактобактерій на грам. "Той, хто їсть багато салату, може проковтнути значну кількість пробіотичних бактерій", - робить висновок Хаслбергер. Багато досліджень показали, що певні молочнокислі бактерії корисні для кишечника та імунної системи.
Тривале зберігання листових овочів є несприятливим, оскільки патогенні мікроби, такі як сальмонела та кишкова паличка, розмножуються і бажаних мікробів рослинного походження стає менше. Однак все-таки має сенс мити овочі під проточною водою. Це видаляє патогенні мікроби, але не здорову колонізацію, яка пристосована до середовища проживання «листкової поверхні» і може «так триматися», так би мовити. Якщо ви готуєте овочі, ви вбиваєте хороші і погані мікроби. "Імунна система людини все ще може виявляти бактеріальні структури в овочах і відповідно оптимізувати їх захист", - говорить Ватцл. Девіз «барвисто - це здорово», безумовно, має сенс. ■
КАТРІН БУРГЕР любить варені овочі. Вона отримує його з розплідника поблизу Мюнхена, де вирощують старі та смачні сорти.
Кетрін Бургер
докладніше на цю тему
Інтернет
Питання та відповіді щодо рекомендації їсти п’ять порцій фруктів та овочів на день: www.5amtag.de
Інформація про фрукти та овочі з корисним сезонним календарем: www.aid.de/ernaehrung/saisonkalender.php
Читайте
Карл Лайцманн, Клаудія Мюллер, Петра Мішель, Уте Бреме Харчування у профілактиці та терапії Підручник Гіппократ, Штутгарт 2009, 59,95 євро
Компактний
· Фрукти та овочі більше сприяють здоров’ю, ніж таблетки, оскільки ферменти, що постачаються, допомагають розщеплювати рослинні речовини.
· Природні бактерії на листі та плодах також можуть мати захисний ефект.