Витривалість Виконання 5 порад, як покращити свою ефективність
Гостьовий внесок Алекса Бролла
Вам подобається займатися спортом?
Ви хочете почуватись підтягнутішим та життєвішим? Ваш Витривалість збільшувати?
Для вас спорт на витривалість - це рух, тренування та релаксація одночасно?!
Чудово, тоді ми на одному шляху!
Я люблю спорт!
Насправді, я ніколи б не подумав, що це речення вийде з моїх вуст.
У своєму житті я ніколи по-справжньому серйозно не займався спортом - поки повністю не змінив своє життя і не вирішив підготуватися до монтерів.
Я почав - із дружиною з команди - і швидко почувався справді чудово та атлетично!
Навчання HIIT - це мій улюблений!
Я можу дати повну потужність, і тоді я практично на висоті;-)! Геніальна концепція!
При правильному використанні нічого не може статися - за умови, що ви звертаєте увагу на власні сигнали і до вас відноситься таке: форма постає перед швидкістю!
Ви помічаєте це, може Тренування HIIT дійсно пропонують феноменальні результати.
Що робити, якщо виступ раптово впаде або зменшиться?
Найперше питання: як часто ви тренуєтесь?
Не слід легковажно ставитися до перетренованості, оскільки це не лише коштує вам довготривалої роботи, але й м’язової сили!
Ваш девіз не повинен перестаратися і повільно зростати!
І якщо це не навчання?
Це нормально протягом короткого періоду часу - але що трапляється, коли тижнями нічого не відбувається, і ви готуєтесь до бігу чи змагань?
"Застій означає регрес! І ненавиділи вас як спортсмена! "
Ми не хочемо стояти на місці, ми хочемо рухатися вперед!
Тут важливий компонент може відокремити пшеницю від полови!
Ваша дієта має значення!
Просто подивіться на їжу, яку ви даєте своєму тілу, як на харчування, як на дрова (= постачальник енергії) для вашого вогню (= діяльність).
Якщо ви хочете розпалити мокру молоду деревину, це не спрацює з великим вогнем, що приносить тепло!
Якщо ви їсте продукти, які мають дуже низький і короткочасний енергетичний вміст, рівень вашої активності тут також не досягне свого максимуму, або він швидко впаде знову.
Щоб цього не сталося з вами, я запропонував 5 порад про те, як за допомогою дієти можна підвищити свою витривалість та фізичну форму.!
Порада No1
Пийте досить!
Нічого новаторського нового!
Але часто найпростіший момент для підвищення продуктивності!
Ви знаєте, що повинні, залежно від ваги вашого тіла 30 мл на кілограм ваги пити на день - як орієнтир, але без розрахунку рівня вашої активності!
Ти дрейфуєш Спорт і якщо ви потієте, ви втратите ще більше рідини і разом з цим заповнити ще більше* маю.
Але чи ти також знав, наприклад, що ти також втрачаєш рідину через дихання? Під час інтенсивного тренування це може швидко додати до півлітра більше!
Якщо у вашому організмі недостатньо рідини, вам доведеться рахуватися зі значними втратами продуктивності під час занять спортом.
Насправді є дослідження, які виявили, що дефіцит рідини близько 2-3% може спричинити зниження продуктивності на 20-30% - це досить багато в більшості видів спорту!
Так пити досить, навіть перед вашим спортивним заняттям!
Порада No2
Їжте цільну їжу
Біле борошно та крохмалисті продукти самі по собі не погані, але це як дешева деревина!
Горить коротко і довго, але триває недовго!
Пожежа швидко згасає, і тому вам доведеться знову отримувати запаси!
Цілісні продукти*, наприклад, також цільні пробкові продукти та продукти з низьким глікемічним індексом (тобто ваш рівень інсуліну залишається низьким і відносно постійним) забезпечують стабільне та повільне енергопостачання!
Поповнення не потрібно в таких великих кількостях і, перш за все, не так швидко, як у класичних виробах з білого борошна, таких як хліб та макарони.
Хорошими цільнозерновими продуктами є, наприклад, цільнозернове борошно та спельта, або солодка картопля замість звичайної картоплі.
Подивіться, чи можете ви також принести цілі пшеничні макарони або рис до столу, щоб ваше тіло також могло використовувати вміщені в них Клітковина довше займати.
Це тримає ваш метаболізм на пальцях ніг і не сприяє вибуховому викиду інсуліну!
Порада No3
Регулярно їжте більше овочів, ніж фруктів
Це насправді не новаторська нова знахідка, але це добре (я точно вважаю), коли жінкам/чоловікам регулярно нагадують про це.
Зелені овочі наповнені клітковиною та вітамінами, мінералами та мікроелементами І НЕ мають фруктози. Спеціальність справді ЗЕЛЕНІ овочі - хлорофіл, зелений рослинний пігмент.
Фотосинтез і, отже, вироблення кисню відбувається в метаболізмі рослин. У нашому організмі зелений рослинний пігмент використовується не тільки для детоксикації, але і для утворення нових клітин крові, діє як пристрій для утворення радикалів і може зменшити дефіцит заліза та магнію.
Вам слід зосередитись на темно-зелених овочах, таких як брокколі, зелена капуста, листові салати (не салат айсберг), огірок, шпинат, кульбаба, мелена бузина, а також темно-зелені трави, такі як кріп, базилік, цибуля та петрушка.
Вміст вуглеводів у темно-зелених овочах дуже низький, рівень інсуліну залишається низьким, а діра від голоду, як після великої порції крохмалистих макаронних виробів з томатними соусами, не з’являється.
Велика тарілка овочів наповнить вас швидше, ніж плитка шоколаду, уникаючи стрибків інсуліну та подальших швидких і глибоких відходів, які, швидше за все, можуть спричинити тягу до їжі.
І якщо вам не дуже подобається бачити салат на своїй тарілці, то спробуйте рідкий варіант у вигляді зеленого Смузі.
Порада No4
Білки наповнюють вас і підтримують ваш метаболізм зайнятим
Справа не тільки в калорійному балансі, наприклад, для схуднення. Це також питання почуття ситості, оскільки одна калорія - це не те саме, що одна калорія.
Неважливо, перетравлюєте ви вуглеводи, білки чи жири, це має принципове значення.
Поломка Білки Метаболізм набагато складніший для засвоєння, ніж прості молекули цукру, і тому енергоємність нижча, ніж при розкладанні простих вуглеводів, що легко розкладаються, таких як макарони з білого борошна, хліб чи солодощі.
Здоровий джерела тваринного білка це риба, м’ясо, молоко та молочні продукти.
Овочеві альтернативи включають бобові, псевдозерни, такі як амарант і лобода, а також соєві продукти. Безумовно, варто чергувати тут і забезпечувати організм різними джерелами білка.
Якщо можливо, розкладіть свої макроелементи на один прийом їжі на такі частини:
Половина їжі повинна включати овочі та фрукти.
Чверть їжі повинна становити їжу з високим вмістом білка, а іншу чверть - на цілі вуглеводи.
Не повинно бракувати і корисних жирів, паростків та насіннєвих продуктів.
Чітке представлення розподілу макроелементів на вашій тарілці це показує Дослідження Гарвардського університету.
Порада No5
Корисні жири не дають вам жиру
Хто не знає правди про "погане масло і набагато гірший холестерин". Довгий час і донині споживачі усвідомлювали, що ті, хто обходиться без жиру в їжі, автоматично харчуються здорово.
Сьогодні ми знаємо, що продукти LIGHT не мають переваг перед звичайними продуктами, а навпаки, навантажують організм (через хімічні зміни).
Жир не є ворогом людини, точно не високоякісний жир (звичайно, ми не говоримо про потворні трансжири).
Жир та жирові компоненти мають важливе значення для метаболізму в організмі, і їх слід вживати в помірних кількостях під час усіх прийомів їжі.
Уникайте дешевих олій, таких як соняшникова або зародкова олія, але не обійтися без високоякісної оливкової або лляної олії для заправки салату.
Кокосове масло, наприклад, також можна чудово використовувати для запікання та випікання та забезпечує організм необхідними жирними кислотами, які так важливі, і їх неможливо виробляти самостійно.
Також горіхи, такі як мигдаль, горіхи кеш'ю, кедрові горіхи або волоські горіхи містять багато високоякісних жирів і не повинні бути відсутніми як корисна альтернатива закуски, наприклад.
Збільште свою витривалість завдяки кращому харчуванню
Дієта може бути набагато простішою, ніж ви думали, лише за допомогою декількох невеликих прийомів та підказок ви зможете швидко і вміло обійти фази плато і стабільно підвищувати свою витривалість, а також примушувати регенерацію.
Удачі вам у цьому
бажає тобі твого Алекса
Про автора:
Вона консультує, мотивує та навчає жінок та матерів, які хочуть енергійно та життєво розгойдувати повсякденне життя та роботу/бізнес.
Як тренер вона підтримує матерів у пошуку правильного шляху до життєвих сил та енергії та включенні фізичних вправ та здорового харчування у повсякденне життя відповідно до їх власних уявлень.
Як лікар, що не займається медичною практикою, вона може поєднувати теорію і практику таким чином, що кожна мати може задовольнити власні вимоги щодо фізичних вправ та здорового харчування.
Алекс знає, що регулярні фізичні вправи та здорове харчування є важливою частиною успіху у всіх сферах життя, і показує матерям, як їх можна легко, ефективно та економічно вбудувати в повсякденне життя, не будучи додатковим тягарем!