Візьміть сили, що вам потрібно знати!

Отже, я йду, я беру участь у програмі силових тренувань. Але з чого почати? До кого звертатися? До чого? Я купую підставний журнал, переглядаю програму чемпіонів (це програми для чемпіонів), прошу поради у сусіда чи ще гірше в Інтернеті ... Я беру участь у більш-менш "класичній" програмі з вправами, які або непотрібні, або те, що я не опановую, я роблю помилки, я не прогресую, коротше кажучи: я витрачаю багато часу.
Ця стаття тут, щоб спробувати дати вам відповіді.

Якщо ви читаєте цю статтю, то ви новачок у силових тренуваннях або зацікавлені в програмуванні тренувань для початківців. Як випливає з назви, робота сили спрямована на набирати сили. Незалежно від вашої мети: набір м’язів, швидкісна робота, робота м’язової сили (зв’язок між швидкістю та силою), робота на вибухонебезпеку (яка сама по собі є складовою частиною сили) або очевидно відбір потужності, найневигідніша якість, яку потрібно покращити по-перше (і нарешті) - це сила.

ОРГАНІЧНИЙ ЕНЕРГЕТИЧНИЙ БАР

Перший 100% натуральний та органічний енергетичний бар, виготовлений у Франції. Для спортсменів, які шукають здорові та натуральні продукти.
Французьке виробництво Natura Force, французький лідер у галузі натуральних та органічних харчових добавок.
З натури черпайте свої сили. 💪 💪 💪

Всього 6 інгредієнтів, всі сертифіковані органічні
Ніяких добавок, підсолоджувачів та штучних ароматизаторів
Багатий рослинними білками
Легко засвоюється
Багатий клітковиною, вітамінами та мінералами
10% знижка з кодом МУСКУ

Я наполягаю на тому, що ми не могли наполягати на цьому: ми не стаємо мускулистими, якщо не стаємо сильними. Хоча бодібілдери не ставлять за пріоритет силу, ніхто не побудував стегна розміром з лампу та руки розміром із ведмедя, не мобілізуючи величезних навантажень. Тому актуальність для вас полягає у створенні бази сили. При повноцінному харчуванні та повноцінному сні м’язи будуть слідувати.

Тренуйся як спортсмен

Найкращий спосіб збільшити свої сили - це використовувати силові вправи. Всі поліартикулярні рухи (що вимагають декількох суглобів), що включають мобілізацію великого навантаження над великою амплітудою, є силовими вправами: присідання, тяга, жим лежачи, військовий прес, підтягування, занурення, сила чисті (стоячи плече) - це основа сили програма.

Перш ніж ви зможете працювати над цими рухами при відповідних навантаженнях, вам потрібно буде їх вивчити. Для цього дуже корисний хороший тренер. Насправді мало хто насправді знає, як правильно викладати основні вправи. Переконайтеся, що той, хто навчає вас, знає, про що він/вона говорить: чи дає він вам візуальні сигнали? Чи точний він у своїх словах? Він/вона виправляє вас? Перш за все: чи правильно він сам виконує рух? ?
Крім того, ви провели кілька років, сидячи занадто часто, обмежуючи свої поїздки на відстань між вашим будинком і вашим автомобілем, вам, мабуть, доведеться попрацювати над своєю мобільністю.

Найбільш типовим прикладом є присідання: якщо ви не можете виконати порожній присідання, немає сенсу перевантажувати цей і без того неправильний шаблон руху.
Ця робота з мобільності є важливою, оскільки:

він є гарантом вашої фізичної цілісності. Неможливість присідати або утримувати хребет у нейтральному положенні під час нахилу - це не проблема для бодібілдингу, це проблема для життя.
робота (м’язи) = навантаження (кг) х відстань (м). Ми також могли б додати коефіцієнт швидкості, але давайте спростимо. Таким чином, якщо рухливість зменшується, відстань, пройдена за той самий рух, також зменшиться, і (м’язова) робота буде менш важливою. Тому ми можемо зробити висновок, не боячись помилитися: більше мобільності = більше сили. Період.

Ви справді вважаєте цього чоловіка слабким ?

Тоді вам доведеться «заробити роботу з вантажем». Якщо зробити 20 чистих віджимань і 10 підтягувань неможливо, вам не потрібно нічого робити під жимом лежачи.

Ось простий приклад прогресування, адаптований Джо Дефранко (відомий американський тренер найкращих спортсменів у кількох дисциплінах) до трьох ключових силових рухів:

Цей прогрес є теоретичним. Час, проведений на кожній фазі, варіюватиметься від одного практикуючого до іншого залежно від їх відданості тренуванню, їх рухливості, здатності вчитися рухам та схильності працювати на силу.

Після того, як базові рухи будуть засвоєні, нам доведеться зосередитися на нашому знаменитому силовому тренуванні у форматі 3 х 5. Це ми побачимо нижче в частині програми.

Нарешті, додайте фізичну підготовку (іншими словами: кардіотренінг високої інтенсивності). НІ, це не розтопить ваші м’язи.
Смієте сказати мені, що ті, хто займається регбі, американським футболом, ММА, CrossFit та іншими, не мускулисті? І все ж усі вони мають надзвичайну фізичну працездатність завдяки частим кардіотренінгам.
Таким чином, будь-який практикуючий повинен мати можливість виконувати барові комплекси (приклад: "ведмежий комплекс"), вправи високої інтенсивності тіла (наприклад: 6 кіл якомога швидше з 5 бурпій, 10 порожніх присідань, 15 віджимань), від дробових до човники та ін. Ця частина не буде висвітлена в цій статті, але просто знайте, що блок "фізична підготовка" розміщений в кінці тренування.

Гулянка: надзвичайно ефективна для фізичного стану

Забудьте про розподіл

У бодібілдингу - і в силових тренуваннях загалом - класичний спосіб організувати тренування - це тренування м’язової області шляхом тренувань (грудні відділи/біцепс у понеділок, ноги в середу, спина/трицепс у п’ятницю ...). Незважаючи на те, що такий підхід може мати сенс для досвідченого практикуючого, мобілізуючи дуже важкі навантаження, що вимагають посиленого відновлення між двома стимуляціями (двома тренуваннями) одного типу, новачкові не вигідно з двох причин:

1- Ви недостатньо сильні для цього. Якщо ви не присідаєте вдвічі більше ваги, вам не потрібно 6 днів відновлення між двома подібними подразниками.

Другу стимуляцію тим самим рухом/тією ж робочою схемою потрібно робити під час періоду надмірної компенсації (період 3 на графіку). Зачекавши занадто довго, ваш фізичний потенціал руху повернеться до початкового рівня до наступного заняття.

2- Це логічно випливає з другої причини: ви можете прогресувати на кожному занятті. І як ви зрозуміли: ви мусите.

Таким чином, в рамках тренінгу для початківців, той самий рух буде відпрацьовуватися регулярніше, оскільки збільшення навантаження можливо протягом коротшого періоду.

Не забувайте основне навчання

Порівняйте абс і поперековий ремінець з фундаментом будинку. Без твердої твердості: все руйнується. Також важлива робота з обшивки.

Перші тижні повинні бути присвячені статичній роботі (приклад: дошка, надлюдина, бічні дошки, ізометричні палівські преси…, що проводяться 20-30 сек. Набір, загалом 3-5 сетів на сеанс). Тоді важливо перейти до динамічної обшивки за допомогою таких вправ, як:

- турецькі встають
- паловська преса
- фермер гуляє
- абс рулон
- "перемішати горщик" на swissball
- тощо ...
Всі ці вправи та багато іншого ви знайдете на YouTube.

Зразок програми

Ми нарешті готові, як організувати все, що ви щойно прочитали ?
Я пропоную вам програму, адаптовану до програмування Марка Ріппето у книзі Практичне програмування для силових тренувань, адаптуватися до потреб і засобів кожного.

* Якщо в першій серії виконано більше 15 повторень, потрібно буде додати ваги за допомогою диска, що звисає на талії, обтяженого жилета або гантелі між стопами.

** Схеми повторень серії x не враховують серії розминок для досягнення навантаження.

Кожне заняття буде чергуватися наступним чином:

Примітки до програми

1) Перед початком програми та після того, як вправи вже засвоєні, вам доведеться виконати тест 5RM (максимальна вага, який ви можете мобілізувати за 5 повторень за допомогою правильної техніки) на силові рухи (присідання, жим лежачи, військовий прес, тяга). Також можна розглянути тест 3RM. Після цього тесту теоретичний 1RM буде розрахований за такою формулою: Теоретичний 1RM = (Навантаження x 0,033 x повторення) + Навантаження.

Потім програма почнеться із 75% від 1RM.

Приклад: після підйому діапазону, я зробив 5 повторень при 60 кг у присіданні. Це навантаження є максимальним, що я можу мобілізувати протягом 5 повторень.
Теоретичний 1RM = (60 x 0,033 x 5) + 60
Теоретичний 1RM = 70 кг

Перше тренування на присіданнях складе 75% від 70 кг = 52,5 кг. Тому ми виконаємо 3 підходи по 5 повторень по 52,5 кг протягом першого заняття.

2) Прогресування здійснюється наступним чином:
- Додайте 1,25 кг від одного тренування до наступного на військовому пресі та жимі лежачи.
- Додайте 2,5 кг від одного тренування до наступного на присіданні та тязі.

3) Дедліфт виконується протягом одного підходу з 5 повторень, а не 3 підходів через його дуже податковий характер.

4) У разі появи плато (дві послідовних тренування, не маючи можливості виконати 3 підходи по 5 повторень при запланованому навантаженні), найпростішим рішенням для роботи є зниження навантаження на 10% під час наступного тренування. Тому ми переходимо до мікророзряду. Попередні здобутки дозволять нам швидше повторно збільшити навантаження: 2,5 кг на тренування для військової преси та жиму лежачи, 5 кг на тренування для присідання та тяги до попереднього плато (навантаження там, де не вдалося). Цього має бути достатньо, щоб "зламати" попередню дошку. Потім повторно збільште до 1,25/2,5 кг за тренування.

5) Після кількох тижнів тренувань, будь-який інший тренінг зі станової тяги можна замінити силовим очищенням, виконуваним протягом 5 підходів по 3 повтори, враховуючи технічні та вибухові характеристики руху.

6) Жим лежачи можна замінити зваженими падіннями.

7) Якщо практикуючий бажає і має необхідний час, допоміжні вправи можуть бути додані до програми. Вони не повинні обкладатися податком і не повинні заважати основним вправам (присідання, жим лежачи, тяга, тяга, чистка ...).
Наприклад, можна додати завиток ноги на швейцарському м'ячі (3-4 підходи по 6-10 повторень) для конкретної роботи підколінного сухожилля або розтягуючу смужку для верхньої частини спини (ромбоїди, трапеції, манжета ротатора ...).

Розтягуюча стрічка для верхньої частини спини. 80 до 100 повторень в кінці тренування і вуаля.

З іншого боку, на цьому етапі тренування слід уникати додавання важкого витягування з опор, важкого переднього присідання або жиму лежачи з гантелями, оскільки це заважає прогресу силової роботи.

Висновок

Для початківців ці перші місяці силових тренувань є важливими для побудови будь-якої майбутньої програми. Повторюю це для стурбованих: при повноцінному харчуванні та повноцінному сні неможливо не набратися сил і не наростити м’язи за допомогою цього типу програм.

Однак через певний період - зазвичай від 6 місяців до 1 року - лінійний перехід від одного сеансу до наступного буде вже неможливим. Оволодіння базовими вправами та набуття певної бази сили ставить практикуючого на середній рівень. Його вже не можна вважати початківцем. Потім програму слід переглянути, дозволивши менш регулярне збільшення навантаження (від тижня до тижня, а не від сесії до сесії), більший обсяг роботи (5 х 5, а не 3 х 5), введення дня/періоду виписки (тренування, де навантаження зменшено) та нові допоміжні вправи.

Отриманий тоді рівень також дозволить йому орієнтуватися на більш індивідуальну програму, ближчу до своїх цілей (бодібілдинг, специфічна фізична підготовка тощо).