Визначення м’язової маси - тренування та дієта
Визначення м’язової маси - Місцевим бодібілдерам ще багато чого потрібно зробити з точки зору присутності на сцені, як на внутрішніх, так і на зовнішніх змаганнях, хоча рівень участі в таких масштабних акціях залежить більше від появи бажань, ніж від очевидна реальність, коли рівень їхньої діяльності, як правило, прагне до нещасного нульового результату.
Є більш-менш вдалі спроби. Будучи оптимістичним на основі зусиль, показаних на цьому напрямі нашими культуристами, ми можемо сказати, що ми йдемо хорошим шляхом.
Тренери з бодібілдингу рекомендують перед змагальним сезоном приблизно з 12 тижнів приступити до визначення м’язової маси, одночасно збільшуючи споживання білка в дієті.
Добова доза білка повинна становити в середньому 3,3 грами/кілограм - організм, одночасно відбувається зменшення маси вуглеводів, вага яких зменшується з 400 грамів у перший тиждень до 40 грамів в останні дні 12-тижневий період процесу визначення м’язів.
Приклад програми тренування м'язів з визначенням грудної клітки наведено нижче:
ПЕКТОРАЛЬНА НАВЧАННЯ:
| МІСЯЦІ | СУГА + НОГИ |
| Вівторок | НАЗАД |
| СЕРЕДА | ПЛЕЧІ + ТРИЦЕПС |
| ЧЕТВЕР | БІЦЕПС + ПЕКТОРАЛЬ |
| П’ЯТНИЦЯ | THIGH |
| СУБОТА | Відпочинок |
| НЕДІЛЯ | Відпочинок |
| * Щотижня проводяться 1-2 тренування м’язів живота |
ВИКОРИСТАНІ ВАГИ:
Тренування проходять у серії, що складаються з декількох повторень;
| ВПРАВА | ВИКОРИСТАНА ВАГА |
| Виштовхується з положення лежачи на спині | 170 кілограмів |
| Веслування з зігнутого положення | 180 кілограмів |
| присідання | Понад 200 кілограмів |
| тяги | Понад 250 кілограмів |
| Підніміть руки в сторони, стоячи, зігнувши тулуб | Гантелі по 35 кілограмів кожна; |
| Виштовхується з грудей | Понад 120 кілограмів |
Подібним чином, залежно від цілей, які ми собі поставили, можуть бути складені тренувальні програми, спрямовані на інші групи м’язів, як правило, на ті дефіцитні або до яких ми виявляємо особливий інтерес.
Особлива роль, як ми вже показали, належить дієті, яка повинна бути багатою на білок, зваженою на вуглеводи і бідною на жир. Дієта повинна бути складена за традиційною системою годування в поєднанні з харчовими добавками. Кількість прийомів їжі збільшиться, досягнувши до 6-7 прийомів їжі на день. Нижче наведено спосіб харчування, який ми вважаємо корисним для культуриста, який має вагу 85 кілограмів.
ХАРЧОВА ДІЄТА, ЩО Складається із загальних продуктів харчування та харчових добавок:
Добовий раціон (для ваги 85 кг):
Середній добовий раціон:
Середня калорійність: 3735 ккал.
Розподіл споживання їжі за їжею (порцією):
Перший прийом їжі - 07.00 - 160 грам вівсянки; 2 міри Анаболічний білок (40 грам білка; 10 грамів вуглеводів).
Друга таблиця - 10,00 - 170 грам нежирної яловичини; 1 - порція рису (приблизно 100гр.)
(35 гр. Білка + 100 гр. Вуглеводів).
Третя таблиця - 13.00 - 170 грам нежирної яловичини; 1 - порція рису (приблизно 100гр.)
(35 гр. Білка + 100 гр. Вуглеводів).
14.00 - ВИКОНАННЯ НАВЧАННЯ - ВІДПОВІДНО ПЛАНУВАННЮ;
Четверта таблиця - 16.00 - 1 міра GFX-8; (40 гр. Білка + 60 гр. Вуглеводів)
П’ята таблиця - 19.00 - 170 грам нежирної яловичини; 1 - порція рису (приблизно 100гр.).
(35 гр. Білка + 100 гр. Вуглеводів).
Шоста таблиця - 22.00 - 170 грам нежирної яловичини; 1 - порція рису (приблизно 100гр.).
(35 гр. Білка + 100 гр. Вуглеводів).
Сьома таблиця - перед сном; - 2 міри ISO - WHEY (35 гр. Білка).
В даний час культуристи, які беруть участь у визначенні м’язів, вносять різні варіанти дієти, але в принципі цей період має на меті, серед іншого, зменшення маси тіла, для якого кількість калорій ніколи не перевищуватиме 4000, а частка дієтичних принципів він залишиться незмінним.
На додаток до деяких аеробних вправ, які виконують деякі культуристи, для того, щоб вивести з організму надлишок води, а також підшкірний жир, вони вдаються до дієт, що включають лляне масло, яке дає і не дає великих результатів залежно від соматичного типу належить цій людині.
У цій статті було менше розмов про рекомендовані дієтичні добавки.
Треба пам'ятати, що компанія Про харчування випустили цілий ряд нових продуктів, серед яких ми вже згадували про товар ISO-WHEY, з багатим вмістом білків, отриманих з ізоляту сироватки найкращої якості. Цей продукт не містить вуглеводів, в принципі призначений для визначення м’язів.
Для поліпшення функціонування м’язової клітини на цьому етапі підготовки рекомендується використовувати продукти CreAnabol і CreaRibose, які також відіграють роль захисту від руйнування в результаті інтенсивного тренування АТФ (аденозинтрифосфат), білка.
Для швидкого спалювання жиру в організмі рекомендується вживати такі продукти, які виконують роль спалювача жиру, такі як: L-карнітин і L-карнітин і хром, які є 100% натуральними продуктами без побічних ефектів.