Визначення спортивного харчування; ФУТБОЛ; ЇЖА
Спортивне харчування для жінок та чоловіків - це предмет, що постійно вдосконалюється, а також постійно розвивається область клінічних досліджень.
Будь то органічне харчування, харчування у бодібілдингу чи високоефективне харчування спортсменів, дослідження продовжують рекомендувати вдосконалені рекомендації щодо правильного харчування для активних дорослих та спортсменів. Наука визнає спортивне харчування та споживання енергії наріжним каменем спортивного харчування.
Як преамбула, важливо пам’ятати, що спортсмени повинні поважати основні принципи харчування. Здорове харчування означає, що воно повинно бути достатнім за кількістю та якістю, і перш за все різноманітним. Він повинен гарантувати хороший розподіл між білками, ліпідами, вуглеводами з хорошим додатковим надходженням вітамінів, мінералів, клітковини та мікроелементів.
Спортсмена, який випадково або на високому рівні повинен супроводжувати лікар, який спеціалізується на дієтології, або дієтолог, щоб оптимізувати результати.
Що таке харчування спортсменів ?
Спортивне харчування є основою для спортивних успіхів. Це добре розроблений план харчування, який дозволяє дорослим та спортсменам виступати якнайкраще. Він забезпечує правильну їжу, енергію, поживні речовини та рідини, щоб підтримувати організм у зволоженому стані та функціонувати на піку. Спортивне харчування унікальне для кожної людини і планується відповідно до індивідуальних цілей. Спортивна дієта може різнитися залежно від конкретних потреб у енергії.
Основи спортивного харчування:
Енергія для життя та фізичної активності походить від їжі, яку ми їмо, і від споживання рідини.
Макроелементи з наступних груп продуктів харчування забезпечують необхідну енергію для оптимального функціонування організму.
Вуглеводи прості або складні і є найважливішим джерелом енергії для людського організму. До простих вуглеводів належать цукри, що містяться в природі в таких продуктах, як фрукти, овочі та молоко. Цільнозерновий хліб, картопля, більшість овочів та вівса є прикладами здорових складних вуглеводів. Ваша травна система розщеплює вуглеводи до глюкози або цукру в крові, що забезпечує енергію для ваших клітин, тканин та органів.
Білки складаються з ланцюжка амінокислот і необхідні кожній клітині людського організму. Білки можуть бути повноцінними або неповними. Повноцінний білок містить усі амінокислоти, необхідні організму, і включає тваринні джерела, такі як м'ясо, риба, птиця та молоко. У неповних джерелах білка (як правило, рослинного білка) часто бракує однієї або декількох незамінних амінокислот. Незамінні амінокислоти не можуть вироблятися організмом, і їх слід отримувати з їжею. Білок відіграє важливу роль у відновленні та зростанні м’язів.
Жири можуть бути насиченими або ненасиченими, і вони відіграють життєво важливу роль в організмі людини. Ненасичені жири вважаються здоровими і походять з рослинних джерел, таких як оливкова олія та горіхи. Насичені жири містяться в продуктах тваринного походження, таких як червоне м'ясо та молочні продукти з високим вмістом жиру, які, як показано, збільшують ризик захворювання. Корисні жири забезпечують енергією, допомагають організму розвиватися, захищають наші органи та підтримують клітинні мембрани.
Яка дієта для спортсмена ?
Активні дорослі та конкурентоспроможні спортсмени звертаються до спортивного харчування, щоб допомогти їм досягти своїх цілей. Прикладами індивідуальних цілей можуть бути досягнення м’язової маси, поліпшення складу тіла або покращення спортивних результатів. Ці спортивні сценарії вимагають різних програм харчування. Результати досліджень показують, що правильний тип їжі, споживання калорій, терміни споживання поживних речовин, рідини та добавок є важливими та специфічними для кожної людини.
Ось різні стани тренувань та змагань, які корисні від спортивного харчування.
Їжте, щоб підтримувати свою форму:
Тренувальні програми вимагають чітко розробленої дієти для активних дорослих та змагальних спортсменів. Дослідження показують, що збалансований план харчування повинен включати достатню кількість калорій та корисних макроелементів для оптимізації спортивних результатів. Тіло використовує вуглеводи або жир як основне джерело енергії, залежно від інтенсивності та тривалості вправи. Недостатнє споживання калорій може негативно вплинути на тренування та спортивні показники.
Активні дорослі, які займаються спортом три-чотири рази на тиждень, зазвичай можуть задовольнити свої харчові потреби за допомогою звичайного здорового харчування. Спортсменам помірного та елітного рівня, які важко тренуються п’ять-шість разів на тиждень, буде потрібно значно більше поживних речовин для задоволення своїх енергетичних потреб. Наприклад, і згідно з дослідженнями, витрата енергії екстремальних велосипедистів, які беруть участь у Тур де Франс, становить приблизно 12 тис. Калорій на день.
Вуглеводи є основним джерелом палива для активного дорослого спортсмена або спортсмена. Загальні рекомендації щодо споживання вуглеводів базуються на розмірі тіла та навчальних характеристиках. Потреби у вуглеводах для щоденного раціону можуть коливатися від 40 до 60% від загального споживання їжі, залежно від фізичних потреб.
Білок відповідає за ріст і відновлення м’язів у активних дорослих або спортсменів. Отримання достатньої кількості білка на людину допомагає підтримувати позитивний баланс азоту в організмі, що життєво важливо для м’язової тканини. Потреби в білках можуть коливатися в широких межах - від 0,9 до 2 г на кілограм ваги на добу.
Жир допомагає підтримувати енергетичний баланс, регулювати гормони та відновлювати м’язову тканину. Омега 3 та Омега 6 - незамінні жирні кислоти, які особливо важливі для спортивної дієти. Результати досліджень рекомендують спортсмену споживати приблизно 35% від загальної добової норми споживання калорій як здоровий жир.
Їжте, щоб набрати витривалості:
Програми витривалості визначаються як одна-три години на день вправ середньої та енергійної інтенсивності. Велике споживання енергії у вигляді вуглеводів є важливим. Згідно з дослідженнями, цільове споживання вуглеводів для спортсменів на витривалість становить від 7 до 11 г на кілограм ваги тіла на день. Жир є вторинним джерелом енергії, що використовується під час тривалих тренувальних занять. У спортсменів на витривалість більший ризик зневоднення. Заміна рідин та електролітів, втрачених через потовиділення, необхідна для оптимальної роботи.
Їжте для нарощування м’язів:
Програми тренувань з опору розроблені для поступового нарощування сили скелетних м’язів. Силові тренування - це робота високої інтенсивності. Для розвитку м’язів потрібна достатня кількість усіх макроелементів. Споживання білка особливо важливо для збільшення та підтримання сухожил. Дослідження показують, що потреба в білках може коливатися від 1 до 3 г на кілограм ваги в день.
Харчування для конкуренції:
Підготовка до змагальних видів спорту різниться залежно від харчових потреб цього виду спорту. Наприклад, силові спортсмени прагнуть збільшити худорляву масу та розмір тіла для свого виду спорту. Бігуни на витривалість зосереджуються на зменшенні маси тіла та маси жиру, щоб максимізувати функції тіла під час їхнього заходу. Спортивні цілі визначать найкращу стратегію спортивного харчування. Планування їжі до і після тренувань є унікальним для кожного спортсмена та необхідним для оптимальних результатів.
Зволоження та спортивні результати:
Достатня гідратація та електроліти необхідні для здоров’я та спортивних результатів. Ми всі втрачаємо воду протягом дня, але активні дорослі та спортсмени втрачають більше води в організмі (і значну кількість натрію) під час потовиділення під час інтенсивних тренувань.
Дегідратація - це процес втрати води з організму, і дефіцит рідини, що перевищує 2% маси тіла, може порушити спортивні показники та когнітивні функції. Спортсменам рекомендується використовувати стратегії заміщення рідини як частину свого спортивного раціону для підтримання оптимальних функцій організму. Регідратація водою та спортивні напої, що містять натрій, часто вживають залежно від спортсмена та спортивної події. Відсутність гідратації може призвести до наступних наслідків: гіпогідратація (дегідратація), гіповолемія (зменшення плазми або об’єму крові), гіпонатріємія (розлад гідроелектролітів, низький рівень натрію в крові).
Харчові добавки в спортивному харчуванні
Спортивні добавки та продукти харчування - це нерегульовані продукти, що продаються для покращення спортивних результатів. На думку фахівців спортивної медицини, етичне використання спортивних добавок є особистим вибором і залишається суперечливим. Однак існує обмежена кількість харчових добавок, що підтримуються клінічними дослідженнями.
- Спортивна їжа: спортивні напої, батончики та гелі, електролітні добавки, білкові добавки, білкові добавки, рідкі харчові добавки.
- Лікувальні добавки: залізо, кальцій, вітамін D, мультивітаміни/мінерали, омега-3 жирні кислоти.
- Ефективні добавки: креатин, кофеїн, бікарбонат натрію, бета-аланін, нітрат.
Специфічне спортивне харчування
Спортивне харчування охоплює широкий спектр потреб спортсменів. Деякі групи населення та умови потребують додаткових вказівок та інформації для покращення спортивних результатів.
Вегетаріанський спортсмен: Вегетаріанська дієта містить велике споживання рослинних білків, фруктів, овочів, цільних зерен та горіхів. Це може бути адекватним у поживному відношенні, але недостатньо доказів щодо тривалого вегетаріанства та спортивних результатів. Рекомендуються дієтичні оцінки, щоб уникнути недоліків та забезпечити достатні поживні речовини для задоволення потреб спортсменів.
Велика висота: Спеціалізовані тренування та харчування необхідні спортсменам, які тренуються на великій висоті. Важливо збільшити кількість еритроцитів, щоб переносити більше кисню. Їжа, багата на залізо, також є важливою складовою для цього спортсмена. Підвищений ризик захворювання показаний при хронічному впливі на великій висоті. Їжа, багата на антиоксиданти та білки, є дуже важливою. Потреби в рідині відрізняються від спортсмена до спортсмена, і стан гідратації слід контролювати індивідуально.
Гаряче середовище: У спортсменів, які змагаються в жарких умовах, більший ризик страждати від хвороб, пов’язаних із спекою. Теплові хвороби можуть мати шкідливі ускладнення для здоров’я. Баланс рідини та електролітів має вирішальне значення для цих спортсменів. Стратегії зволоження необхідні для підтримки пікових показників під час гарячих фізичних вправ.
Холодне середовище: Основними проблемами для спортсменів, які займаються фізичними вправами на морозі, є достатня гідратація та температура тіла. Схудліші спортсмени мають більший ризик переохолодження. Зміна калорійності та споживання вуглеводів дуже важлива для цього спортсмена. Відповідні холодостійкі продукти та рідини сприятимуть досягненню оптимальних спортивних результатів.