Визначення сухої сили, харчування та тренування
У бодібілдингу передбачається дія сушіння зменшити жирову масу тіла при збереженні максимальної м’язової маси. Отже, це низькокалорійна дієта з високим вмістом білка, яка спонукає організм використовувати свої запаси жиру для отримання енергії. Теоретично це дуже просто, але на практиці, щоб отримати правильний результат, слід дотримуватися певних точних правил.
Вибір моменту:
Основні правила сухого
Загальним принципом сушіння є обмеження калорій. Під час їжі менше калорій що те, що потрібно організму, воно зобов’язане використовувати на своєму жировому запасі. Але зараз споживання калорій не слід робити по-старому, оскільки деякі поживні речовини будуть важливішими за інші, щоб зберегти м’язи в цілості та стимулювати втрату жиру.
Білки
Під час скорочення вам слід підтримувати хороший рівень споживання білка або навіть трохи його збільшити. Саме завдяки їм організм може відновлювати м’язи. Якщо у вас дефіцит білка, ваші м’язи будуть зруйновані легше. Однак віддайте перевагу джерелам білка з невеликою кількістю жиру, наприклад, курячій грудці.
Вуглеводи
В основному завдяки їм можна регулювати волосся. Отже, раціони крохмалистих продуктів та інших джерел вуглеводів будуть поступово зменшуватися, щоб забезпечити лише достатнє споживання енергії.
Ліпіди
Незважаючи на те, що вони дуже калорійні, ви повинні зберігати мінімальне споживання жиру. Від 10 до 15% калорій повинно надходити з цих поживних речовин, оскільки вони відіграють важливу роль в організмі. Без них деякі вітаміни не засвоюються, а деякі гормони не можуть вироблятися. Слід віддавати перевагу ненасиченим жирам з олій та риби, тоді як споживання насичених жирів слід зменшити.
Вітаміни та мінерали
Оскільки сухість спричиняє недоїдання, споживання мікроелементів може бути недостатнім. Щоб компенсувати нестачу, потрібно їсти багато фруктів та овочів або навіть вимагати вітамінних добавок.
Приклад вирізу бодібілдингу
Ось приклад дієти, яку слід адаптувати до кожної людини, але яка вже дає огляд того, як повинна виглядати суха дієта.
Сніданок
Це повинен бути найважливіший прийом їжі протягом дня. Він забезпечить значну частину щоденно споживаних вуглеводів, які слугуватимуть паливом.
Їжа може складатися з: 250 грам макарону, 2 цілих яйця + 1 біле, 3 скибочки цільнозернового хліба та 1 банан.
Обід
Полуденний прийом їжі повинен бути легшим за вмістом вуглеводів, але все одно з високим вмістом білка. Він також повинен містити джерело ліпідів.
Зразок меню: 250 грам 5% жирної курячої або яловичої грудки, 1 великий зелений салат + 1 тире оливкової або ріпакової олії, необмежена кількість прованських помідорів, 1 фрукт.
Обідати
Вечеря досить схожа на полуденну. Це може бути навіть трохи легше.
Зразок меню: 200 грам риби (білої, тунця) або індички, терта морква за бажанням з дощем горіхової олії.
Закуски
Ви повинні приймати від 1 до 3 закусок на день, між прийомами їжі. Їх можна розмістити о 10 ранку, 16 вечора (чотири години) та ввечері перед сном. Ці невеликі страви допоможуть вам зменшити голод. Їсти часто не означає вживати більше калорій. Важливим є загальна кількість калорій за день.
Добавки можуть полегшити вам життя, якщо ви перебуваєте в школі, на роботі чи в дорозі, але віддаєте перевагу твердій їжі, коли це можливо.
Приклад перекусу: 50 г риби або пісної шинки, 30 г сухофруктів, трохи мигдалю. Або: 150 г білого сиру, 30 г вівсяних пластівців, 1 банан.
Увага, потрібно налаштувати сухий корм поступово. Для початку трохи зменшіть споживання насичених жирів, а потім зменшіть вуглеводи. Застосовуйте це потроху, тиждень за тижнем, щоб не шокувати своє тіло.
Крім того, плануйте 1 або 2 додаткові страви на тиждень, щоб відновити сили та підтримати соціальне життя.
Тренування під час сухої фази
Під час сухої фази м’язи мають менше сили та енергії. Це ускладнює виконання тієї самої процедури, що і зазвичай, і ризик травмування може зрости, оскільки організм функціонує не оптимально. Тоді може бути розумно зменшити навантаження, збільшуючи кількість повторень або навіть сетів. Замість того, щоб робити 10 повторень у наборі, можна збільшити до 15 або 20 з меншими вагами. Збільшення кількості повторень також призведе до збільшення спалення калорій і, отже, втрати жиру.
Як зменшити почуття голоду
Однією з труднощів у посушливий сезон є боротьба з почуттям голоду, яке зазвичай з’являється в перші кілька тижнів. Однак можна зменшити це відчуття, споживаючи достатньо білка які мають ситний ефект, перевершуючи інші поживні речовини. Так само, вживаючи велику кількість овочів, шлунок швидко наповниться, а споживання калорій буде низьким. Вживання великої кількості води також може допомогти зменшити почуття голоду. Споживання зелений чай це також цікава ідея, оскільки вона сприяє метаболізму жиру, одночасно надаючи ефект пригнічення апетиту.
Поради та попередження
Є кілька важливих моментів, якими не можна нехтувати під час фена.
Перш за все, вам слід уникати поспіху. Бажання втратити жир занадто швидко - це помилка, оскільки ваше тіло знищить багато м’язів, а ви втратите енергію. Тому зниження калорій слід робити поступово. Крапля 100 або 200 калорій на тиждень рекомендується максимум. Це запобіжить раптову втрату сили, енергії та ефект йо-йо після порізу. Втрата 500 грамів щотижня на вазі - це хороший темп.
Так само існує обмеження щодо низькокалорійної дієти. Під 1200 калорій щодня ви ризикуєте, тому що неможливо буде забезпечити своє тіло достатньою кількістю поживних речовин, щоб нормально функціонувати. У вас з’являться недоліки, а ризик травмування зростатиме. Крім того, ваш метаболізм реагуватиме уповільненням, ускладнюючи продовження втрати жиру незалежно від того, що ви робите.