Визначте тріщини сідниць і м’язи за допомогою приготування страв на замовлення
Визначте м’язи за допомогою спеціального меню та їжте здоровий обід. Якщо ви хочете набрати якісну м’язову масу, ми рекомендуємо набирати - це категорія. Нарощування якісної маси означає нарощування м’язів без надлишку жиру. Чим більше м’язів, тим більша базальна швидкість метаболізму калорій.
Це означає, що потреба в калоріях повинна постійно коригуватися - визначення м’язів також означає, що ви стаєте ефективнішими. Наприклад, ви стаєте справжньою "машиною для спалювання калорій".
Тут важливо збільшити вміст вуглеводів і білків і вживати ту саму форму, що і здорові жири. В основному, їжте більше, їжте правильно. Отже, є надлишок калорій, що означає не що інше, як те, що ви споживаєте більше енергії, ніж вам потрібно. У поєднанні з фізичними вправами цей надлишок енергії тепер перетворюється на м’язову масу. Тут ви можете визначити свої м’язи.
Надлишок калорій
Надлишок калорій для жінок: приблизно + 10% -20% від денної потреби в калоріях Надлишок калорій для чоловіків: приблизно + 10% -30% від денної потреби в калоріях
Давайте розглянемо два конкретні приклади:
- Вам 27 років, жінка, зріст 172 см і вага 53 кг.
- Ви працюєте в офісі і, отже, займаєтеся переважно сидячими справами.
- Для компенсації ви ходите на йогу раз на тиждень, а на силові тренування двічі
Ваша щоденна потреба в калоріях становить 2145 ккал. Для досягнення приросту м’язів ми встановлюємо надлишок калорій у 302 ккал, що відповідає 15% потреби в калоріях. Таким чином, добова потреба в калоріях становить 2447 ккал. Розподіл макроелементів для категорії такий:
- Білок: 30% - 179г
- Вуглеводи: 50% - 298г
- Жир: 20% - 53г
Ви чоловік 31 року, зріст 184 см і вага 71 кг. Ви регулярно виїжджаєте на зустрічі з клієнтами. Для компенсації ви ходите на фітнес 4 рази на тиждень (сила та витривалість).
Ваша щоденна потреба в калоріях становить 3158 ккал. Для збільшення м’язової маси ми встановлюємо надлишок калорій у 473 ккал, що відповідає 15% потреби в калоріях. Таким чином, добова потреба в калоріях становить 3631ккал. Розподіл макроелементів для категорії посилення це такий:
- Білок: 30% - 266г
- Вуглеводи: 50% - 443г
- Жир: 20% - 78г
Ми в основному використовуємо наступні джерела для отримання категорії:
- Вуглеводи: булгур, макарони з спельти, сочевиця
- Білок: м’ясо курки, яловичина, молочні продукти, яйця
- Жир: авокадо, яйця, горіхи та ядра, негідрований кокосовий жир
Що не повинно відображатися в меню посилення:
- Цукор: рафінований цукор, який міститься в більшості готових страв (і багато іншого)
- Швидкі вуглеводи: біле борошно, макарони (і багато іншого)
- Насичені жирні кислоти: свинина, всі форми ковбас, масло (і багато іншого)
Нам важливо, щоб ви не тільки знали джерела, але й знали, які продукти можна поєднувати один з одним. Створіть профіль в massgekocht, і ви отримаєте детальний перелік інгредієнтів для різних джерел поживних речовин. Ви підписалися на розсилку новин? Тоді ви отримаєте особисту інформацію, як тільки активується створення профілю.
Поради тренера
Той, хто багато тренується і працює, потребує необхідної регенерації. М’язам потрібен відпочинок, щоб рости.
- Тіло працює як акумулятор для зарядки. Ваш запас енергії спорожняється під час повсякденного життя, а особливо під час тренувань. Їжа після фізичних навантажень тому має велике значення для одужання. Там ви поповнюєте пам’ять для нових викликів.
- Достатній сон забезпечує кращі результати роботи протягом дня.
- Уникайте простих цукрів і замінюйте їх складними вуглеводами. Вони дають вашому організму більше енергії, ніж цукриста їжа. Це сприятиме вашій регенерації та заощадить вам харчову кому після обідньої перерви.
Одужання починається з голови. Активно плануйте свою регенерацію.
І два ВЕЛИЧЕЗНІ міфи, які ми нарешті хочемо знищити:
- Жир можна перетворити на м’язи
- Нарощуючи м’язи, жінки стають надзвичайно широкими/м’язистими
Ні, ні, і ще раз ні!
Спочатку ви нарощуєте м’язову масу, яка допомагає спалювати жирові відкладення. Жінки генетично не схильні будувати такі великі м’язові гори. Це пов’язано з тим, що він має дуже малу частку гормону тестостерону, який відповідає за нарощування великої м’язової маси.
Справа в тому, що у жінок нарощування м’язів означає стягування тканин. Щільні форми тканини роблять вас стрункими та сексуальними.