Волокнисті наконечники; їжа з високим вмістом клітковини nu3
Будь то в насінні чіа, лушпинні псилію або в локшині Ширатакі, що входить до тренду - клітковина буквально на вустах у всіх. Але що таке дієта з високим вмістом клітковини? Ми розповімо вам і покажемо довгий Список продуктів з високим вмістом клітковини, як ти легко можеш задовольнити свої щоденні потреби.
Що таке клітковина?
Харчові волокна (застарілі «клітковини») є переважно Компоненти їжі на рослинній основі, які не можуть перетравлюватися в тонкому кишечнику. Однак деякі з них можуть забезпечувати енергію в товстій кишці завдяки бродінню кишковою флорою, саме тому їм дають фіксовану ставку Енергетична цінність 2 калорії призначений. З хімічної точки зору клітковина в основному є полісахаридами, тобто вуглеводи. У рослинах вони служать для затвердіння клітинних стінок і, таким чином, надання їм структури.
Розрізняють водорозчинна і нерозчинна клітковина, майже всі продукти з клітковиною містять спеціальну суміш розчинних та нерозчинних, і обидва типи важливі для організму. Нерозчинні у воді, наприклад, хітин (у грибах та у зовнішньому скелеті комах та ракоподібних), лігнін (у насінні фруктів, овочах та зерні), целюлоза (у зерні, фруктах та овочах) та геміцелюлози гексозани (у пшениці та ячмені) і пентозани (в житі та вівсі). До групи розчинних клітковин належать, наприклад, пектин (у фруктових мисках та овочах), інулін (у різних рослинах, таких як топінамбур або цикорій) або альгінова кислота (у водоростях).
Який ефект вони мають?
До 1970-х років його розглядали як «баласт», тоді думка про харчові волокна змінилася на краще - хоча її назва збереглася. Сьогодні ми знаємо про позитивні ефекти, їжа з високим вмістом клітковини діє на організм.
Наповнення: Одним із позитивних ефектів клітковини є те, що вона може допомогти вам почувати себе ситими. Бо вони пов'язують воду, вони набрякають у шлунку і таким чином може збільшити їх обсяг до 100%. Результат: ти почуваєшся ситим. Набряклі клітковини також уповільнюють спорожнення шлунка, і знову потрібно голод.
Добре для спорожнення кишечника: Харчові волокна також позитивно впливають на дефекацію. Житня клітковина сприяє нормальній роботі кишечника. Крім того, пшеничні висівки сприяють прискоренню проходження кишечника та збільшенню об’єму стільця. Харчові волокна з вівса або ячменю також сприяють збільшенню об’єму стільця. [1]
Скільки клітковини на день?
Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує вживати харчові волокна для дорослих як орієнтир Кількість не менше 30 г на добу. Для дітей та підлітків застосовується орієнтовне значення 10 г на 1000 споживаних на день кілокалорій. Це досить багато. Згідно з "Національним дослідженням споживання II", проведеним Інститутом Макса Рубнера, Федеральним науково-дослідним інститутом харчування та харчування в 2008 р., Близько 68% чоловіків та 75% жінок у досліджених вікових групах (14-80 років) у Німеччині не досягають цього стандартного значення для харчових волокон.
Де волокно?
У багатьох наших популярних продуктах харчування не надто багато клітковини. Тваринна їжа - будь то риба, м’ясо, молочні продукти чи яйця - практично не містить клітковини. Ситуація виглядає набагато краще для хліба, макаронних виробів та рису, але це теж не дуже рожево: ті, хто не покладається на цілісні зерна, отримають тут лише помірні кількості. З іншого боку, цільнозернові варіанти пропонують приблизно вдвічі більше, а отже і вражаючі порції. Тому їх слід їсти у значній кількості щодня.
другий важливий постачальник для клітковини є Фрукти та овочі, включаючи бобові, між сортами є великі відмінності. Яблуко складається лише з приблизно 2% клітковини, а в айві - близько 6,4%, що втричі більше. Червона смородина перевищує цей показник із понад 8%. Така ж картина для овочів: водянисті сорти, такі як цибуля, помідори або кольрабі, не досягають навіть 2%, тоді як сальсифікація - понад 18%.
Хоча вегетаріанці та вегани можуть бути щасливими - клітковина майже виключається з рослинної їжі, повинні бути шанувальниками Дієта з низьким вмістом вуглеводів щось придумати. Зрештою, багаті вуглеводами цільнозернові злакові та зернобобові культури не до справи. Як їжа з високим вмістом клітковини для любителів з низьким вмістом вуглеводів, крім овочів та фруктів у помірних кількостях, залишаються горіхи або горіхове масло та інші намазки. Однак, оскільки вони містять дуже багато жирів і, отже, калорій, вони не підходять для покриття більшої частини харчових волокон.
A альтернативне джерело клітковини наприклад, може бути лушпиння псилію або порошок глюкоманнану. Пшеничні висівки та насіння льону також можуть бути використані для забезпечення клітковини. Ті, хто любить макарони, але ухиляється від вуглеводів, знайдуть Локшина коньяк варіант з високим вмістом клітковини і низькою калорійністю. Однак завжди найкраще збалансовано харчуватися різноманітними продуктами, багатими клітковиною. Таким чином, ваше тіло забезпечується різноманітними різними типами клітковини і може отримати вигоду від їх впливу.
Ще одна примітка для шанувальників з низьким вмістом вуглеводів: Харчові волокна не вважаються вуглеводами в концепціях з низьким вмістом вуглеводів. Тільки “чисті вуглеводи” їжі є визначальними. Вони виникають із загальної кількості вуглеводів, з яких віднімається вміст клітковини та вміст цукрозамінників.
Столи з високим вмістом клітковини
Ми маємо для вас Столи з високим вмістом клітковини створено. Вони показують вам, скільки клітковини містять перераховані продукти на 100 г їстівних частин. Якщо не зазначено інше, це завжди сирий (фрукти, овочі), сушений (бобові) або сирий (рис, макарони) варіант. Крім того, усі значення, які не належать до конкретних продуктів, звичайно є середніми значеннями.