Волокнисті запори запор
Незамінні помічники
Харчові волокна - це неперетравна їжа. Якщо вони потрапляють в товсту кишку, вони поглинають воду і набрякають. Об'єм їжі збільшується, а подразник, що діє на стінки кишечника, стимулює діяльність кишечника, а отже, і травлення. Це призводить до вкорочення кишкового проходу (= часу від надходження їжі в кишечник до виведення) і, отже, до більш короткого часу їжа залишається в товстій кишці.
Це дуже важливо для нормально функціонуючого травлення, оскільки чим довше хімус залишається в товстій кишці, тим більше води виводиться з нього, тобто стає сухішим, консистенція твердіша і вона також не може виводитися.
Крім впливу на травну діяльність, харчові волокна також виконують інші важливі функції в організмі та обмінні процеси.
Клітковина.
- зв’язують з їжею отрути та інші шкідливі речовини, які потрапляють у кишечник, і тим самим сприяють їх виведенню.
- швидше наповнити вас і підтримати регулювання ваги.
- регулюють рівень жиру та цукру в крові.
- є місцями розмноження ряду позитивних кишкових бактерій і тому несуть спільну відповідальність за здорову кишкову флору.
- пришвидшити кишковий транзит.
Постачальники волокна
Найважливішими харчовими волокнами є:
- целюлоза
- Геміцелюлоза
- пектин
- лігнін
Клітковина є рослинна їжа міститься, особливо у зерні та зернових продуктах, таких як цільнозерновий хліб, макарони з цільної пшениці та цільнозерновий рис. Картопля, фрукти, овочі та бобові також містять велику кількість клітковини.
Сума має значення
Щонайменше 30 г, краще 40-50 г, харчових волокон (особливо якщо у вас запор) слід приймати з їжею щодня. Споживання клітковини значно зменшилось через зміну наших харчових звичок. У нашій частині світу лише дуже мало людей досягають необхідної кількості!
Але будьте обережні - якщо ви повністю змінили свій раціон за ніч і раптом спожили більше клітковини, вам доведеться очікувати появу газів, тиску і повноти та болю в шлунку. Кишечник більше не звик до дієти, багатої клітковиною, і повинен повільно звикати.
Зволоження
Для того щоб клітковина набрякла в кишечнику, їй потрібно багато рідини. Щодня слід випивати не менше 2 літрів рідини! Якщо ви отримуєте клітковину через висівки або інші наповнювачі, ви повинні споживати 2,5 літра на день.
Споживання клітковини
Це найкраще переноситься і є найбільш природним, коли клітковина всмоктується з їжею. Тому ви не повинні їсти білий хліб і тости, а збагачувати йогурт пшеничними висівками для компенсації. Краще і, перш за все, більш терпимо вибирати хліб та випічку з борошна грубого помелу та вживати мюслі замість білого хліба.
У таблиці обміну нижче наведено поради щодо того, як легко обміняти продукти з низьким вмістом клітковини на продукти з високим вмістом клітковини.
Відповідні і менш придатні продукти
Перейти на дієту з високим вмістом клітковини легко, коли продукти з низьким вмістом клітковини замінюються продуктами з високим вмістом клітковини.
| Булочка, тост, білий хліб, круасан | Цільнозерновий хліб, лляний хліб, хліб Грем, насосний нікель |
| Пироги, тістечка, вафлі, печиво, сухарі | Цільнозернові сухарі, цільнозернові печиво, тістечка, запечені з борошном грубого помелу, фруктовий хліб |
| макарони | Цільнозернові макарони, пшоно, зелена спельта |
| шліфований рис | Цільнозерновий рис |
| кукурудзяні пластівці | Зернові пластівці, цільнозернові вівсяні пластівці |
| Пудинг, вершкові страви, морозиво | Ягоди, червоне фруктове желе, фруктовий салат, мюслі, запечені фрукти |
Вміст клітковини в деяких продуктах харчування
| Сальсифікувати | 27.6 | 150 | 18.4 |
| Топінамбур | 24.2 | 200 | 12.1 |
| артишок | 22.8 | 200 | 11.4 |
| Пшеничні висівки | 18-го | 40 | 45 |
| Сморчки | 14-е | 200 | 7-й |
| Гороху | 10.6 | 200 | 5.3 |
| Соєвий хліб | 10.4 | 45 | 23 |
| Макарони з цільної пшениці | 9.2 | 180 | 5.1 |
| арахіс | 7.6 | 100 | 7.6 |
| Квасоля (Консерви) | 7.5 | 150 | 5 |
| лляного насіння | 7-й | 20-го | 35 |
| Нут (Консерви) | 6.6 | 150 | 4.4 |
| капуста | 6-й | 200 | 3 |
| Фруктові злаки | 5.2 | 50 | 10.3 |
| брокколі | 4.5 | 150 | 3 |
| сушені сливи | 4.5 | 25-й | 17.8 |
| груша | 3.9 | 140 | 2.8 |
| Жито/пшениця- Цільнозерновий хліб | 3.8 | 50 | 7.5 |
| Ізюм | 3.4 | 50 | 6.7 |
| Яблуко | 2.5 | 125 | 2 |
| сушений інжир | 2.4 | 25-й | 9.6 |
| Сочевиця (консервована) | 2.2 | 60 | 3.6 |
| огірок | 1.4 | 150 | 0,9 |
| помідор | 1 | 80 | 1.3 |
Вас цікавить вміст клітковини в інших продуктах харчування? Ви можете знайти інформацію про це за допомогою нашого пошуку продуктів.
Список показує, скільки клітковини міститься в яких продуктах харчування. Однак на практиці слід пам’ятати, що ви не їсте 100 г висівок та 100 г вівсяних пластівців. Однак цю кількість можна швидко досягти за допомогою хліба та фруктів.
30 г навіть краще 40 г клітковини на день - як отримати цю кількість разом? Наступний приклад показує, як можна досягти споживання 40 г клітковини на день.