Вплив кофеїнового харчування, харчових добавок, швидкісних тренувань, спортивного харчування
Потенціал підвищення ефективності кофеїну відомий давно. Але чи і як саме спортсмени можуть отримати користь від кофеїну?
Насправді є дані, які свідчать про те, що він використовувався для підвищення ефективності протягом багатьох років. Кофеїн - це природна речовина, яка міститься в кавових зернах, чайному листі, шоколаді, какао-бобах та горіхах кола і часто додається до газованих напоїв. Це робить його однією з найпоширеніших психоактивних речовин у світі. Для більшості з нас це сприяє концентрації уваги та надає підбадьорливий ефект для пробудження. Однак для спортсменів його можна використовувати для розширення вправ на витривалість та поліпшення (швидкого) розвитку сили.
Навчання
Початкові дослідження, що вивчали вплив доданого кофеїну на витривалість, повідомили, що спортсмени їздили на велосипеді на 21 хвилину довше до виснаження при максимальному споживанні кисню на 80%. (1) Подібне було і у провідних бігунів на довгі дистанції, які приймали 10 мг кофеїну на кг маси тіла безпосередньо перед біговою доріжкою бігти до виснаження. Вони значно покращили свої показники на 1,9% порівняно з бігунами контрольної групи. (²)
Інше дослідження показало, що хороші плавці на довгі дистанції, які споживали кофеїн (6 мг на кг маси тіла) за 2,5 години до плавання на 1500 м, мали значне покращення в часі сегментів на кожні 500 м перегонів. Час плавання було на 1,9% швидшим, ніж тоді, коли гонка проходила без допомоги кофеїну. (3)
Дослідження витривалості велосипедистів розглядало вплив рівня кофеїну перед вправами на час до виснаження. Детально це були:
- 5 мг кофеїну на кг маси тіла
У тесті, проведеному при 80% максимальної сили, усі велосипедисти, які приймали кофеїнову добавку, продемонстрували 24% поліпшення в часі до виснаження. Однак не було виявлено більшої користі при дозах, що перевищують 5 мг на кг маси тіла.
Вплив кофеїну на підвищення продуктивності на витривалість також доведено для аеробних вправ при високих температурах навколишнього середовища. (5) Також були продемонстровані переваги продуктивності для веслярів під час короткочасних вправ з високою інтенсивністю. (6)
Однак, коли вивчається вплив прийому кофеїну на спринт або швидкісну силу, переваги, що підвищують продуктивність, менш очевидні: кілька досліджень не показали жодного поліпшення. Тим не менш, конкурентоспроможні плавці покращили час спринту на 2% і 4% після прийому кофеїну (250 мг) протягом 2 100-метрових спринтів кожні 20 хвилин. (7) І інше дослідження виявило 7% поліпшення в цьому Витривалість на витривалість, продемонстрована під час серії 6-секундних спринтів Wingate надмаксимальної інтенсивності. (8)
Спринт і швидкі показники міцності
Дослідження впливу добавок кофеїну на спринтерські та швидкісні показники сили є дефіцитними та невизначеними порівняно з великою кількістю, яка підтримує використання спортсменів на витривалість. І весь сприятливий вплив на швидкісну силу, мабуть, найбільш помітний у тренованих спортсменів.
Чітке пояснення ефекту кофеїну, що підвищує ефективність, залишається в темряві. Покращення здатності до витривалості, ймовірно, пов’язано з тим, що кофеїн полегшує використання жиру як палива під час фізичних навантажень, тим самим зберігаючи обмежені запаси вуглеводів в організмі. Вважається, що позитивний вплив кофеїну на нервово-м'язову діяльність відповідає за всі вдосконалення короткочасних вправ високої інтенсивності.
Незалежно від типу стресу, багато суб'єктів дослідження повідомляли про менше сприйняття стресу та менше місцевої втоми м'язів після прийому кофеїну. Це, безсумнівно, сприяло підвищенню їх продуктивності.
Було б недбало не згадувати на цьому етапі, що спортсмени, які зазвичай уникають кофеїну, можуть відчувати негативні наслідки, коли починають використовувати його як підсилювач продуктивності. Багато з цих побічних ефектів добре відомі. Сюди входять тривога, шлунково-кишкові розлади, неспокій, безсоння, тремор і нерегулярне серцебиття. Наукова література припускає, що ризик таких побічних ефектів зростає, коли кофеїн вживається у дозах, що перевищують 9 мг на кг маси тіла.
Крім того, кофеїн може діяти як зневоднюючий засіб, що може призвести до непотрібних втрат рідини перед фізичними навантаженнями. Це, в свою чергу, мало б негативний вплив доміно на тепловий баланс та працездатність під час фізичних навантажень, особливо в жарких умовах. Однак цей зневоднюючий ефект зменшується, якщо кофеїн споживається під час фізичних навантажень. Це пояснює, чому деякі спортсмени на змаганнях покладаються на негазовану колу.
Ефекти кофеїну, що підвищують ефективність, сильно варіюються, але найімовірніше можуть бути передбачуваними для тренованих спортсменів.
Спортсмени також повинні знати, що корисний вплив звичних споживачів кофеїну не є постійним, що свідчить про ступінь толерантності до кофеїну. Можливо, одним із способів уникнути цього було б, якщо споживачі кофеїну уникають усіх продуктів, що містять кофеїн, та напоїв за 4-6 днів до добавки перед змаганнями, щоб оптимізувати переваги.
Яку роль відіграє дієта
Роль дієти може також частково пояснити, чому було встановлено, що люди по-різному реагують на кофеїн. Оскільки у спортсменів, які зазвичай їдять їжу з високим вмістом вуглеводів, це може призвести до гальмування мобілізації жиру.
Індивідуальні відмінності в кофеїновій чутливості, толерантності до кофеїну та гормональній реакції можуть також впливати на ефекти кофеїну, що підвищують ефективність. Крім того, дослідження показали, що потенційно ефективність кофеїну, що підвищує ефективність, менша при прийомі разом з кавою, ніж при прийомі як капсула з водою. Також бажано пити зайву рідину, щоб урівноважити зневоднювальну дію кофеїну, якщо його приймати перед фізичними вправами.
Підсумовуючи, можна сказати: невеликі кількості кофеїну (стільки, скільки їх у чашці кави) мають позитивний вплив на такі фактори, як прийняття рішень та час реакції. Дослідження показали, що більша кількість (що відповідає 2-3 мг на кг маси тіла) покращує працездатність під час фізичних навантажень, особливо витривалості.
Дози, що перевищують 5 мг на кг маси тіла, не мають значного впливу на працездатність; крім того, вони зазвичай підвищують ризик небажаних побічних ефектів.
Кофеїн швидко засвоюється. Максимальна концентрація в плазмі досягається приблизно через 1 годину. Він також досить швидко розщеплюється організмом; потрібно приблизно 3-6 годин, щоб рівень кофеїну в крові знизився наполовину.
Як завжди, коли активний інгредієнт втручається в організм, індивідуальні реакції дуже різні, і спортсменам було б радимо ретельно вивчити свою стратегію дозування кофеїну, перш ніж випробувати її у важливому змаганні.
Список літератури:
1. Med Sci Sports Exerc, т. 10, с. 155
2. J Sports Med Phys Fitness, т. 31, с. 425