Вплив на попит на енергію - поради; Хитрості 3 кроки до споживання калорій штангою

Крок 2: Визначення рівня активності (PAL = рівень фізичної активності)

енергію

Крок 2:
Багато ходить або стоїть на роботі, у вільний час вона займається силовими вправами 3 рази на тиждень приблизно 1,5 години. У неї також є собака, яка хоче виходити кілька разів на день. Ваш PAL становить близько 1,85

Крок 3: Розрахунок загальної потреби в енергії
Базальна швидкість метаболізму * PAL

Крок 3:
1555,2 * 1,85 = 2877,12 ккал
округлені 2900 ккал

300 г на тиждень), тоді ваша розрахована потреба була занадто низькою, і вам доведеться її трохи відкоригувати. Як правило, ви набираєте вагу (більше ніж

300 г на тиждень), розрахована потреба занадто висока, і вам доведеться регулювати її трохи нижче.
Залежно від того, скільки ваги ви набрали або втратили, ви можете підрахувати, скільки калорій вам потрібно пристосувати до своїх потреб.

Один кг жиру в організмі має 7000 ккал. Наприклад, якщо ви втратили 400 г на тиждень, то за тиждень у вас був дефіцит калорій на 2800 ккал. (400 г 1000 г - 40%; 40% 7000 ккал - 2800 ккал)
Отже, якщо ви розділите 2800 ккал, що у вас був дефіцит на тиждень, на 7 днів, ви мали в середньому 400 ккал на день дефіциту. Таким чином, ви можете збільшити свою раніше розраховану потребу ще на 400 ккал, і тепер ви повинні досить точно знати свою реальну потребу в енергії.

Склад попиту на енергію

Є 4 основні фактори, які впливають на споживання калорій.

1. Швидкість метаболізму в спокої (RMR) - Швидкість базального метаболізму
Зазвичай на це припадає найбільша частина споживання калорій. Базальна швидкість метаболізму - це кількість калорій, необхідних організму, щоб підтримувати всі органи та функції в організмі в абсолютному спокої (без руху, без травлення). Наскільки високий RMR, у свою чергу, залежить від таких факторів, як маса тіла, стать, вік, м'язова маса та генетика.

2. Тепловий ефект їжі (ТЕФ)
TEF описує кількість калорій, необхідних для перетравлення, метаболізму та зберігання їжі. Наскільки це високе, залежить від складу їжі. Макроелементи мають різний рівень TEF.
Білок: 20-30%
Вуглеводи: 5-10%
Жир: 0-3%
Алкоголь: 10-30%
Вказаний у кожному випадку відсоток - це кількість калорій, які «втрачаються» під час травлення.
Приклад: 100 г нежирного м’яса індички (яке майже повністю складається з білка) містить близько 24 г білка і, отже, близько 100 ккал (1 г білка = 4,1 ккал). Якщо ви розрахуєте TEF 20-30%, все ще залишається близько 70-80 ккал. Різниця досить мала, але ТЕФ вищий у необроблених харчових продуктах, ніж у сильно оброблених харчових продуктах.

3. Тепловий ефект діяльності (TEA)
TEA описує калорії, які ви споживаєте під час усвідомлених дій, таких як фізичні вправи. Для більшості спортивних занять потрібно близько 300-500 ккал на годину. За умови регулярних фізичних вправ ТЕА може помітно змінити ситуацію.

4. Термогенез поза фізичними вправами (NEAT)
NEAT включає всі несвідомі рухи у повсякденному житті, такі як покупки, прасування, писання за комп’ютером, садівництво або діяльність на роботі. Дуже часто NEAT робить більше, ніж TEA, з точки зору споживання калорій. Тут складається багато дрібниць. NEAT може сильно відрізнятися між активними та не дуже активними людьми. Можливі навіть різниці в 1000 ккал через різну кількість повсякденної діяльності. NEAT - це найбільший регулювальний гвинт, який ми маємо впливати на споживання калорій. Однак це також регулювальний гвинт, яким наше тіло любить повертатися. Тому часто трапляється так, що ми часто несвідомо менше рухаємось у повсякденному житті під час низькокалорійних дієт, і, отже, НІТ нижче.

Впливає на споживання калорій

Ваша базальна швидкість метаболізму вам дана. Не можна так сильно впливати. Нарощування м’язової маси - це єдиний спосіб зробити тут мінімальну різницю. Однак це займає деякий час, і ефект далеко не такий великий, як це часто стверджують. Можливо, після кількох років тренувань з гіпертрофії ви зможете побалувати себе зайвим бананом на день.

Щоб змінити ситуацію прямо зараз, ви можете вплинути на інші 3 фактори споживання калорій. Якщо відтепер ви зміните дієту і з’їсте більше білка, ви будете використовувати трохи більше калорій, які ви споживали для травлення, ніж раніше (TEF). Ви також можете спробувати робити вправи частіше протягом тижня, щоб спалити зайві калорії (ТЕА). Але найбільше, що допомагає вам зробити, це збільшити свою активність у повсякденному житті (NEAT). Займіться більше домашніми справами, відвідайте покупки, припаркуйтеся подалі від входу або, наприклад, ввечері прогуляйтеся зі своїм партнером або родиною. Ви поєднали діяльність із часом разом. Підніміться сходами замість ліфта, використовуйте велосипед, щоб їхати на роботу або займатися спортом. Виходьте з дітьми. Просто будьте активними, і ви побачите, що ви легко спалюєте ще кілька сотень калорій на день.