Вправа на найкращі оголені сідниці та ноги3

Короткий зміст:

Багато тренерів і спортсменів вважають присідання таким найефективніша вправа. Причина: він працює з великою кількістю м’язів за допомогою руху, корисного в повсякденному житті, а також під час занять спортом. Присідання - не найпопулярніша вправа, однак, якщо ви хочете виконувати його серйозно, неможливо уникнути важкої роботи.

Ось найважливіші основні вправи для міцні і чітко виражені ноги, a стійкий багажник і стрункі сідниці.

Залучені м’язові групи: стегна, сідниці, спина, живіт
Ступінь складності: важко
Тип скорочення: динамічний та ізометричний
Матеріал: змінна

Що таке присідання ?

Ім'я " присідати »Позначає цю вправу, для якої йдеться, стоячи, згинати ноги і, таким чином, опускати корпус, поки не перебуваєте в положенні на корточках, обережно, щоб не округлити спину або не застигнути. Щоб добре виконати присідання, опустіть стегна і направте грудну клітку вгору. Після досягнення положення присідання потрібно повернутися вгору, витягнувши тіло вгору і натиснувши на п’ятах.

Серед усіх основних вправ бодібілдингу присідання - це те, що дозволяє підняти найбільшу вагу - іноді більше, ніж виконання тяги або "тяги". Світовий рекорд присідання встановив росіянин Андрей Маланічев у 2015 році: він виконав присідання з вагою 470 кг на плечах !

Для виконання вправи такої сили в дію вступають перш за все великі групи м’язів, які використовуються для виконання класичного присідання. До цього додається те, що називається «рефлекс розтяжки». Ми починаємо присідання стоячи. З цього положення ви поступово присідаєте, а м’язи, які звикли вставати, під дією цього навантаження розтягуються. Тоді ми говоримо про "ексцентричне скорочення".

Під час цієї фази м’язи та фасції накопичують енергію і як би готуються до наступної фази, під час якої їм доведеться зібратися знову - це «концентричне скорочення». Разом з цим нервово-м’язова система отримує інформацію про те, що буде відбуватися скорочення, що вимагає більшої сили.

Які переваги присідань ?

Присідання, як ми докладно розповімо в наступному розділі, використовують багато груп м’язів. Вони таким чином пишні багато переваг:

Стимулюється серцево-судинна система.
Витрати енергії великі.
Виділяється багато гормонів, що стимулюють набір маси.
Покращена координація.
Виділяються «гормони щастя».

Як бачите, робити присідання приносить користь лише для тренувань і чудово поєднується з дієтою для схуднення, не чекайте на них більше хвилини. інтегрувати у свій тренувальний режим.

Наші продукти для високої продуктивності

Які групи м’язів діють під час присідання ?

Це те, що ви всюди читали і чули: присідання працюють на більшій частині тіла. Ось побачите які саме м’язи використовуються під час присідання а також рух, за який вони відповідають:

Musculus quadriceps femoris

М'яз "стегновий чотириголовий м'яз" використовується для розгинання ноги, а також його називають "м'язом-розгиначем". Коли присідання ідеальне, тазостегнові суглоби знаходяться на висоті колін або навіть нижче («глибокий присідання»). Іншими словами: ноги тому добре зігнуті. Отже, квадрицепс повинен достатньо добре докласти зусиль, щоб дозволити розгинання ніг і повернення у вихідне положення.

M. gluteus maximus

«Велика сіднична м’яз» дозволяє трохи виконувати ноги назовні і тримати коліна в одній лінії зі стопами при виконанні присідання. Це також вирішально сприяє розгинанню стегон. Тому присідання - одна з найкращих вправ для твердих сідниць.

Підколінні сухожилля

Ця дещо варварська назва позначає м’язи, розташовані в задній частині стегна. Англійською мовою їх називають "Hamstrings", і ця назва поширена в інших країнах, таких як Німеччина, де її часто називають "Beinbeuger" (буквально "згинач коліна"): однак ця назва стосується лише однієї з різних функцій ця група м’язів: згинання колін. "Шинки" також сприяють розширенню стегон.

Містер еректор шпина

"Еректорні м'язи хребта" розташовані вздовж хребта і дозволяють останньому бути і залишатися в розгинанні.

М'язи живота

Виконуючи присідання, стрижень повинен залишатися стійким і прямим. Тут вступають у дію скорочення живота (глибоке) та правильна техніка дихання (див. Нижче).

Які різні варіації присідання ?

Присідання (або «згинання») можна робити різними способами. Звичайно, всі варіації присідання мають відносно подібний загальний рух; проте є відмінності у виконанні і в найбільш напружених групах м’язів. Тому ми повинні враховувати кожен варіант присідання як окрема вправа.

Ось детальне пояснення деяких найбільш важливих варіантів:

Невагомі присідання

Вага тіла -/повітряний присідання

Це великий класик спортивного курсу в школі або на тренуванні в спортивному клубі: невагомий присідання. Це дуже легко досягти:

Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині стегон.
Розкрийте ноги назовні, під кутом близько 30 °.
Дивіться прямо вперед.
Скоротіть м’язи живота.
Зігніть ноги і опустіться в положення на корточках.
У цей час: вдихніть і витягніть руки вперед.
Відсуньте ноги і поверніться у вихідне положення.
У цей час видихніть.

Однак будьте обережні:

Коліна повинні бути на одній лінії зі стопами/пальцями ніг. Виправте позу, якщо коліна при виконанні вправи спрямовані всередину.
Коліна ніколи не повинні виходити за межі пальців ніг.
П’ята повинна залишатися на землі протягом усього руху.
Вага повинна бути зосереджена на плеснових костях.
Сідниці повинні майже торкатися землі (англійською мовою ми говоримо про "присідання до трави", "гірське дно" або "присідання" третього світу). Якщо, однак, ви не можете, поставте це метою.
Коли досягається найнижча точка, рух уповільнюють м’язи, а не зв’язки або сухожилля.
При виконанні присідання спина, як правило, тримає нейтральне положення. Однак нижня частина спини може закруглитися, коли глибокі присідання. Це абсолютно заборонено, якщо ви робите цю вправу із зайвими вагами, але для повітряних присідань це не проблема. !

Пістолет-присідання

"Пістолети" є присідання, що виконуються без тягарів і на одній нозі. Це ідеальна вправа для накопичення великої сили в ногах. він також дуже складно:

Встаньте на одну ногу, витягнувши перед собою іншу.
Витягніть руки перед собою. Вони повинні залишатися паралельно підлозі протягом усього вправи.
Зігніть опорну ногу і опустіть корпус. В кінці цього руху задня частина стегна стикається з литкою.
Натисніть на п'яту і поверніться у вихідне положення.

Пістолети - це все крім рекомендованих для початківців. Перед початком цієї вправи переконайтеся в цьому ви відповідаєте наступним умовам:

Багато сил

Виконання пістолетів або «присідання на одній нозі» вже вимагає певної сили. Якщо ви хочете включити їх у свій режим вправ, ви повинні вміти виконувати присідання зі штангою та додатковими обтяженнями, еквівалентними вазі вашої власної маси тіла.

Хороша координація

Сила - це одне, а знання, як нею користуватися, - інше. Що стосується пістолетів, це можливо лише за умови хорошої координації, оскільки вам доведеться виконувати рух на одній нозі.

М'які щиколотки

Щоб робити присідаючий пістолет, центр ваги тіла повинен підтримуватися над опорною ногою, інакше ви втратите рівновагу. Іншими словами: верхня частина тіла повинна бути спрямована вперед, а коліно також має бути спрямоване вперед і вище пальців; це можливо лише тоді, коли щиколотки мають достатню гнучкість, оскільки п’ята повинна залишатися на землі протягом усього вправи.

Силует з відповідними пропорціями

Виконання пістолетів підходить не всім, оскільки ця вправа залежить від пропорцій тіла кожного. Чим довші ноги, порівняно з тулубом, тим більше під час виконання потрібно висувати коліна вперед, що збільшує навантаження на щиколотки, а також ризик травмування.

Олімпійські барні присідання

Зараз ми приходимо до присідань з додатковими вагами, точніше з закрито. Під час тренувань з обтяженнями, коли ми говоримо про "присідання", ми, як правило, маємо на увазі саме цей тип присідань.

Обладнання

Як правило, застосовуються присідання Олімпійські гирьові штанги (діаметр 50 мм) та відповідні диски. На початку вправи планка знаходиться у своїй «стійці», її опорі. Як і в умовах тяги, важливо мати ідеальну стійкість, звідси інтерес до вибору надзвичайно плоскі туфлі а не взуття на високій підошві (наприклад, кросівки). Ви також можете робити свої присідання босоніж. Якщо щиколотки недостатньо гнучкі або ноги особливо довгі, чому б не використовувати взуття для важкої атлетики? Їх каблук, дуже жорсткий, дозволяє опускатися нижче.

Положення бару

Штангу піднімають і утримують у положенні протягом усього вправи одним із трьох способів:

Високий присідання:

Штанга ("бар" англійською мовою) знаходиться за головою, розміщується на трапеціях (m. Trapezius) або на верхній частині шиї (фото 1).

Низький бар-присідання:

Планка знаходиться за головою, на задня частина дельтоподібних ділянок (m. deltoideus) та на трапеції, нижче, ніж для присідань з високим рівнем планок (фото 2).

Передній присідання:

Цього разу планка розміщується перед корпусом, на передній частині дельтовидів (фото 3).

Вплив на виконання руху

Положення штанги впливає на виконання присідання і, отже, на м’язи, які будуть використовуватися найбільше. У будь-якому випадку не має значення, яку позицію ми оберемо, вага повинна залишатися зосередженою в середині підошви ніг протягом усього вправи.

У випадку з низький присідання штанги, завдяки нижній позиції спини штанги, тулуб повинен бути максимально висунутий вперед, тобто тазостегнові суглоби повинні бути максимально згинані. Коли ви піднімаєте тіло, м’язи стегна використовуються набагато більше ніж під час високих планок або переднього присідання.

Як результат, а також завдяки коротшому важелю важеля, цей варіант дозволяє підняти максимум ваги. Ось чому в пауерліфтингу більшість робить низькі присідання. Однак ця вправа не є ідеальною для людей з відносно коротким тулубом, оскільки її потрібно просувати далеко вперед. Наявність негнучких кісточок також може перешкодити успішному виконанню присідань із низьким рівнем штанги.

У порівнянні з двома іншими типами присідань, саме при виконанні передніх присідань це відбувається бюст найпряміший, а стегна найменш зігнуті. М'язи стегна під час підйому відносно легко напружені; для цього коліна максимально зігнуті і під час підйому, саме м’язи-розгиначі працюють.

Високий і низький присідання, інструкція із застосування:

Ці два варіанти присідання диференціюються, як випливає з назви, положенням планки на спині та деякими модифікаціями руху. Але вправа в основному залишається незмінним:

Основи

Покладаючи планку на тримач, переконайтеся, що вона є на потрібній висоті: Якщо сумніваєтесь, краще бути трохи занадто низьким, а не трохи занадто високим. Ви точно не хочете носити всю цю вагу на своїх плечах, перебуваючи навшпиньках.
Коли штанга опиниться на спині, вийдіть із клітки для присідань, рухаючись назад, а в кінці набору присідань поверніть її назад, рухаючись вперед.
Протягом вправи тиск у шлунку та грудях підтримується примусовим диханням або "маневром Вальсави".
Планка має рух вниз, а потім вгору, що слідує за вертикальною лінією, центрованою на середній частині стопи (вимірюється між п'ятою і пальцями)
Підйом здійснюється за імпульс від стегон (!), а не від попереку або ніг.

Починаємо

Тримайте планку якомога міцніше, залежно від вашої гнучкості в плечах.
Увага: м’язи шиї повинні бути скорочені і деформувати так, щоб ви могли спирати штангу на м’язи, а не на хребет.
Всі пальці на панелі. Навіть великі пальці.
зап’ястя знаходяться в нейтральному положенні, не зламаний.

Позиція

Каблуки є ширина плечей.
Стопи вивернуті назовні з кутом близько 30 °.
Протягом усієї вправи проекція штанги на підлогу повинна бути на рівні середини стопи. Щоб цього допустити, вам доведеться опустити стегна і просунути тулуб вперед.