Вправа на спину стегна верх 6 вправ (фото відео)

23 жовтня 2017 р

Тренування задньої частини стегон: 6 найкращих вправ із зображеннями, відео та докладними інструкціями!

Вправи на задню поверхню стегон: що важливо?

Які м’язи ми тренуємо на задній частині стегон? М'яз-мішень на задній частині стегна називається підколінними сухожиллями або сухожиллями (Musculus biceps femoris).
Яка вправа найкраще підходить для тренування спини стегон? З підколінних сухожиль в домашніх умовах підйом таза з гантелями найбільш ізольований на задній частині стегон. У тренажерному залі машина для підколінного сухожилля є найкращою ізоляційною вправою для побудови підколінних сухожиль.
Скільки повторень є оптимальними для нарощування м’язів? Вісім повторень і два-чотири комплекти вправ ідеально підходять для нарощування м’язів.

1) Робіть задню частину стегон вдома

1а) Задня частина стегон без обладнання: підйом тазу

Складність: Без ваги підйом тазу ідеально підходить для початківців фітнесу. Однак, для вдосконалення фітнесу, вам доведеться використовувати гантель, як на відео, щоб збільшити м’язовий стимул.
Цільові м’язи: За допомогою цих локонів підколінного сухожилля ми тренуємось вдома, окрім задньої частини стегон, особливо великого сідничного м’яза (сідничного м’яза). Для підтримки цього ми посилюємо розгинач спини внизу спини.
Поза без гантелі: З малюнка ліворуч ви згинаєте ноги приблизно на 90 градусів, лежачи поруч з підколінними сухожиллями, а потім формуєте пряму лінію верхньою частиною тіла та стегнами.

Версія з гантелями: Поставте гантель до стегна якомога далі, щоб фокус був на задній частині стегна. Тепер ви штовхаєте таз, в першу чергу, силою підколінних сухожиль, не гойдаючись вгору. Спускаючись повільно, ви зупиняєтесь безпосередньо перед землею, щоб утримати напругу в м’язах.
Додаткова інформація: У спеціальній статті я покажу вам найкращі вправи підколінного сухожилля без обладнання.

1b) Гантель на задній частині стегна: Широкий присідання з гантелями

- Ексклюзивно для моїх читачів -

LUXURY BODY © - це надзвичайно ексклюзивний, унікальний, персональний тренінг від Тобіаса Ріса та його команди.

Незалежно від того, чи бажаний організм досягається за 4 тижні або навіть через 12 тижнів, у клієнта він є 100% повна БЕЗПЕКА результатів, оскільки за ним доглядають до кінця.

Короткий зміст:

● 100% індивідуальне керівництво

● 100% особиста підтримка

- Ексклюзивно для моїх читачів -

LUXURY BODY © - це надзвичайно ексклюзивний, унікальний, персональний тренінг від Тобіаса Ріса та його команди.

Короткий зміст:

● 100% індивідуальне керівництво

● 100% особиста підтримка

Я прочитав і прийняв декларацію про безпеку даних.

Складність: Як початківець фітнесу, ви можете тренувати широкі присідання без ваги. Навпаки, з гантелями тренування ідеально підходить для досвідчених користувачів.
Цільові м’язи: У вправі широкі присідання з гантелями ми використовуємо м’яз стегна як спереду (розгинання ноги), так і ззаду (підколінний сухожилля), а також всередині (аддуктор). По-друге, ми кидаємо виклик великим сідничним м’язам (сідничним м’язам) та литковим м’язам.
Ставлення: Для захисту нижньої частини спини важливо, щоб ви знаходилися в порожнисті спини протягом усього виконання. Як і на відео, ваша підставка значно ширша за ширину плечей, а пальці ніг спрямовані на 45 градусів назовні. (Отже посередині між прямим вперед та збоку).

Виконання: У порожнистій спині ви повільно згинаєте коліна, поки стегна не вирівнюються. Потім ти знову відштовхуєшся силою м’язів стегна. Однак не слід повністю витягувати ноги вгорі, щоб не втратити м’язову напругу.
Додаткова інформація: Подібні фітнес-вправи ви можете знайти в статті: Тренування м’язів ніг вдома з гантелями.

1в) Гантелі заднього стегна: Присідання з гантелями

Складність: Для придатних для тренувань, а також для професіоналів присідання з гантелями - ідеальне тренування м’язів ніг вдома.
Цільові м’язи: Основні цільові м’язи - це передня частина стегон, задня частина стегон і сідничні м’язи. М’язи аддукторів та викрадачів, а також литкові м’язи надають підтримуючу дію.
Ставлення: Роблячи правильний присідання, дуже важливо, щоб ви залишались у порожньому положенні спини, щоб захистити поперек. Ви залишаєте між ногами лише ширину фута, щоб гантелі могли відпустити прямо в сторону.

Виконання: Як і на відео, повільно рухайтеся вгору, доки ноги майже не стануть прямо. Потім повільно опускайте вниз, поки стегна не вирівняються. Ваші руки залишаються жорсткими і не допомагають вам віджиматися.
Додаткова інформація: Ви можете знайти ще п’ять версій у такій статті: Присідання з гантелями: 5 версій.

2) тренажерний зал для тренування спини стегна

2a) Машина заднього стегна: машина підколінного сухожилля

Складність: Машинка для підколінного сухожилля - найкраща вправа для задньої частини стегон як для початківців фітнесу, так і для професіоналів.
Цільові м’язи: Як видно з червоного кольору, ми використовуємо лише м’язи підколінних м’язів.
Ставлення: Переконайтеся, що ролик знаходиться прямо над вашими п’ятами, а коліна в кінці ліжка. Руками ви піднімаєтеся на ручки і рухаєте лише гомілками.
Виконання: На малюнку ліворуч ви рухаєте гомілками вгору силою підколінних сухожилків без будь-яких махів. Як тільки ваші гомілки трохи вище вертикальних, повільно опустіть їх назад. Однак важливо, щоб ви опускалися лише так далеко, щоб вага не осідала нижче.
Альтернатива: Якщо ви хочете наростити всі м’язи ніг у тренажерному залі, але лише за допомогою однієї вправи, 45-градусний прес для ніг - дуже хороший вибір.

2b) Штанга заднього стегна: Присідання зі штангою

Складність:Тренуватися на штанзі слід лише як фахівець з фітнесу, оскільки поза принципово складніша.
Цільові м’язи: Як і у варіанті з гантелями, ми в першу чергу кидаємо виклик передній і задній частині стегон, а також великим сідничним м’язам. Ми лише в незначній мірі тренуємо м’язи аддукторів, викрадачів та литок
Ставлення: Покладіть штангу на шию і станьте на ширині плечей, пальцями ноги вперед. Порожнє положення спини протягом усього тренування також має важливе значення на цьому тренуванні.

Виконання: Як і на відео, повільно піднімайтеся вгору-вниз і повністю відчувайте м’язи стегон. Ви не повністю випрямляєте ноги вгорі і опускаєтеся до горизонталі.
Додаткова інформація: Я покажу вам сім різних варіантів присідання зі штангою за цим посиланням: Присідання зі штангою - 7 варіантів.

2c) Задня частина стегна Тяга кабелю: Розтягування стегна на кабелі

Складність: Розтягування стегон на тросі шківа - це лише варіант з просунутого рівня.
Цільові м’язи: З малюнка видно, що ми тренуємо і сідничні м’язи, і задню поверхню стегон.
Ставлення: Зав'яжіть петлю кабелю трохи вище щиколотки. Підперіться руками за пристрій або стіну. Встаньте досить далеко від буксирувальної вежі, щоб натяг троса починався, коли ваша нога вертикальна.
Виконання: Без ривків ви рухаєтеся ногою назад, як на малюнку праворуч, і берете всю свою силу через цільові м’язи. Відступайте за раз, щоб вага повністю не впала. Ви робите два набори вправ для кожної ноги з оптимальними вісьмома повтореннями.
Додаткова інформація: Ви можете знайти цілий план тренувань із вправами для витягування троса тут Вправи для витягування тросів: Ефективний план тренувань.

З повагою, ваш Андреас Ріс 🙂

PS: Якщо у вас виникли запитання, будь ласка, залиште мені коментар нижче!