Вправа після операції на раку молочної залози

Аеробні: збільшує пульс (це кардіотренажер), працює на м’язи та змушує докладати фізичних зусиль.

Вправи для підвищення гнучкості: може включати розтяжку, вправи на розслаблення, йогу, тай-чи та пілатес.

Силові вправи: - це вправи, які практикуються з обтяженнями та гантелями.

У цьому розділі ми представляємо приклади кожної категорії вправ, а також переваги для здоров’я, необхідне обладнання та де можна робити вправи. Ідеальна програма містить усі три категорії вправ, а також кілька хвилин розминки на початку та розслаблення в кінці. Це може здатися багатьом, але як тільки ви отримаєте дозвіл лікаря займатися спортом, ви можете почати лише з кількох вправ і поступово збільшувати їх кількість і час, витрачений на заняття спортом.

Якщо ви починаєте нову програму фізичної активності після перенесеної операції на раку молочної залози і до цього часу додаєте додаткові фізичні вправи до своєї процедури, можливо, ви перевантажуєте руку збоку хірургічним втручанням. Наприклад, якщо ви починаєте програму фізичних вправ, розроблену спеціально для тих, хто пережив рак молочної залози, бажано почекати, поки рука на тій стороні, де проводилась операція, відновиться, перш ніж користуватися еліптичним велосипедом або грати в теніс. або інша фізична активність, яка передбачає велику кількість руху руками, тому що це може бути занадто багато, за занадто короткий час.

Аеробіка опрацьовує великі групи м’язів і базується на ритмічних рухах і великій кількості повторень. Деякі приклади див. У таблиці нижче:

переваги: Аеробіка активізує діяльність серця, легенів, судин та м’язів, завдяки чому вони працюють ефективніше та покращують вашу фізичну витривалість та життєвий тонус. Аеробіка покращує настрій, допомагає краще спати і зменшує стрес. Це також може зменшити ризик рецидиву раку, а також ризик серцевих захворювань, діабету та остеопорозу.

Треба пам’ятати, що добре розроблена програма вправ повинна дозволяти вам поступово збільшувати складність та інтенсивність вправ. Деякі види спорту, наприклад, теніс, наприклад, цього не дозволяють. У випадку з тенісом ти або рухаєшся, або ні. Отже, на початку ви повинні зосередитися на вправах, що дозволяють поступово підвищувати витривалість. Ось чому вправи з обтяженнями дуже підходять. Ви можете почати працювати з вагою в півкілограма і рости поступово, вважають експерти.

Якщо ваші лімфатичні вузли були видалені, бажано проконсультуватися з фахівцем з лімфедеми (навіть якщо у вас немає лімфедеми), оскільки він може зробити оцінку потужності руки на тій стороні, де була проведена операція.

Якщо у вас діагностовано лімфедему, вам потрібно буде носити компресійний бандаж і бути дуже обережним при виконанні вправ.

Почніть повільно: Перш ніж почати займатися спортом, потрібно мати згоду лікаря. Добре починати поступово, наприклад, ви можете робити легкі аеробні вправи тричі на тиждень, потім збільшувати кількість занять на тиждень або на день, але продовжувати робити легкі вправи. Спочатку важливіше збільшити час, витрачений на виконання вправ, а не їх інтенсивність. Коли ви почуваєтесь готовими, ви також можете трохи збільшити інтенсивність. Можливо, ви не зможете виконувати вправи однакової інтенсивності щодня, але це не проблема. Якщо одного дня ви відчуваєте необхідність робити простіші вправи, не перевтомлюйтесь. В інші дні ви можете відчути, що можете трохи більше збільшити інтенсивність. Важливо продовжувати займатися спортом.

Інтенсивність вправи можна виміряти двома способами:

Як ви почуваєтесь чи сприймаєте зусилля (ви можете використовувати, наприклад, шкалу від 1 до 10, де 1 еквівалентно сидінню на стільці, а 10 - це максимальне зусилля, на яке ви здатні).

Пульс (зменшується з 220 вашого віку, і ви отримуєте максимальний пульс - тобто максимальну кількість серцебиття в хвилину).

Вправи низької інтенсивності: зміни в диханні відсутні - під час тренувань ви можете легко говорити або співати; 40% - 50% максимального пульсу.

Вправи середньої інтенсивності: пульс збільшується, але ви не почуваєтесь «задиханим» - ви все ще можете говорити, але співати не можете; Від 50% до 70% від максимального імпульсу.

Вправи високої інтенсивності: дихайте глибоко і швидко, і ви можете сказати лише кілька слів, перш ніж зупинити дихання; Від 70% до 85% від максимального імпульсу.

Вправи для підвищення гнучкості

Вправи для поліпшення гнучкості насправді є вправами на розтяжку, які допомагають підтримувати еластичність м’язів і суглобів. Вправи для поліпшення гнучкості не повинні викликати біль. Це правда, коли ви можете лежати, ви можете відчувати певне напруження, але не біль. Див. Таблицю нижче з прикладами вправ для підвищення гнучкості.

переваги: Більша гнучкість може допомогти вам полегшити будь-який рух, починаючи від простої ходьби і закінчуючи нахилом, щоб схопити щось із підлоги. Вправи для поліпшення гнучкості також допомагають підтримувати правильну поставу тіла, що тим більше важливо, що іноді може змінюватися в результаті мастектомії або операцій з реконструкції молочної залози (особливо у випадку реконструкції, для якої була використана тканина). іншої частини тіла), або променевої терапії. Вправи для поліпшення гнучкості також допомагають зменшити стрес, оскільки це допомагає розслабитися.

Види вправ для підвищення гнучкості	Потрібне обладнання	Де ви можете їх практикувати
розтягування	Вам не потрібно спеціальне обладнання. Можливо, рушник або пояс можуть допомогти вам у певних видах розтяжки (ви можете використовувати їх для глибшого розтягування)	У будь-якій кімнаті, де вам достатньо місця. Ви можете робити такі вправи в басейні або в джакузі.
Йога	килимок для йоги, зручний одяг	Ви можете піти в клуб йоги або в тренажерний зал. Деякі пози йоги можуть бути досить складними, тому починати слід з найпростіших.
Тай-чі (давньокитайське мистецтво, що передбачає широкі та повільні рухи	Зручний одяг	Заняття тайцзи можна проводити як у приміщенні, так і на відкритому повітрі. Як і у йоги, існує кілька категорій складності, тому добре заздалегідь поцікавитися, що для вас найкраще.
Тенісний/лакрос-м'яч (для м'язів)	пінопластовий валик та/або лакросова кулька	зазвичай в приміщенні, але можна робити це і на вулиці
Пілатес	Килим, зручний одяг,	У тренажерному залі, на уроках пілатесу, вдома

Якщо у вас діагностовано лімфедему, вам потрібно буде носити компресійний бандаж і бути дуже обережним при виконанні вправ. Почніть повільно: Швидше за все, хірург порекомендує робити легкі розтяжки вдома, щоб відновитись після операції. Перш ніж почати займатися для поліпшення гнучкості, ви повинні мати згоду як свого хірурга, так і свого онколога. Перш ніж почати робити вправи на розтяжку або масаж м’яча, зробіть 5-10 хвилин ходьби, щоб зігрітися. Якщо ви займаєтеся пілатесом або йогою, інструктор розігріється перед тим, як почати власне вправи для підвищення гнучкості. Дуже важливо поговорити з інструктором і сказати йому, що ви перенесли операцію з видалення пухлини молочної залози, оскільки це може показати вам певні рухи, при яких не потрібно занадто багато руки чи плеча на боці під час операції.

Якщо ви тренуєтеся вдома, намагайтеся робити два сеанси на день і поступово збільшуйте час розтяжки, але не сили, поки не відчуєте біль. Якщо боляче, зупиніться.

Продовжуйте робити вправи низької інтенсивності, поки не відчуєте готовність збільшувати інтенсивність.

Інтенсивність вправ можна виміряти двома способами:

Вправи низької інтенсивності: відсутні зміни в диханні - ви можете легко говорити або співати під час тренувань; 40% - 50% максимального пульсу.

Силові вправи

Силові вправи (також їх називають вправами на опір) більше працюють на м’язи, додаючи вагу або чинячи опір рухам. Вправи для поліпшення гнучкості, такі як йога, можуть перетворитися на силові вправи, якщо ви виконуєте їх швидко, збільшуєте кількість повторень або використовуєте обтяження. Деякі приклади таких вправ див. У таблиці нижче.

переваги: Силові вправи можуть допомогти відновити та зміцнити м’язи після операції. Вони також зміцнюють кістки, покращують рівновагу та поставу та якість життя загалом, оскільки повсякденні справи (наприклад, покупки, прибирання) або відпочинок (ігри з дітьми чи онуками) стають простішими та приємнішими.

Види силових вправ	Потрібне обладнання	Де ви можете це практикувати
Важка атлетика	Гантелі різної форми, розміру та ваги, електроінструменти, зручний одяг	Вдома, якщо є необхідне обладнання, або в тренажерному залі
Вправи на гумці	Еластичний або резисторний комфортний одяг	Вдома, якщо є необхідне обладнання, або в тренажерному залі
Вправи для гирі	Ваги з ручкою, зручний одяг	Вдома, якщо є необхідне обладнання, або в тренажерному залі
Вправи, що використовують вагу тіла (віджимання, підтягування тощо)	Зручний одяг	В приміщенні або на відкритому повітрі

Деякі з цих вправ можуть бути небезпечними для деяких хворих на рак молочної залози. Важливо пам’ятати, що ми різні, тому ви зможете виконувати всі вищевказані вправи або лише деякі з них. Але оскільки кожен пацієнт по-різному реагує на лікування, деякі з цих вправ можуть вам не підійти.

Почніть повільно: Перш ніж почати робити силові вправи, ви повинні отримати згоду як свого хірурга, так і свого онколога. Також бажано почекати, поки:

Видаляються хірургічні зонди;
Усі рани/надрізи від операції або променевої терапії були зажиті;
Ви можете стояти з прямою спиною;
Він відновив рухливість суглобів, особливо плечей.

Після того, як лікар дасть свою згоду, ви повинні записатися на прийом до фізіотерапевта, який оцінить вас і підкаже, яку максимальну вагу ви можете використовувати, щоб не загрожувати вашому здоров’ю. Якщо ви не звикли робити вправи до діагностики, у вас можуть виникнути труднощі, не пов'язані з протираковим лікуванням, наприклад, зниження рухливості або слабкість м'язів. Якщо ваші лімфатичні вузли були видалені, було б добре записатися на прийом до спеціаліста з лімфедеми, навіть якщо у вас його немає, оскільки він може оцінити вашу здатність до фізичних вправ.

Завжди починайте з дуже легких ваг і поступово набирайте вагу, коли відчуєте готовність.

Інтенсивність вправ можна виміряти двома способами:

Існує певна суперечка щодо силових вправ для людей, які пережили рак молочної залози. Деякі лікарі та деякі пацієнти побоюються, що такий вид вправ, особливо важка атлетика, може спровокувати лімфедему - набряк м’яких тканин руки, кисті, тулуба чи молочної залози, що призводить до оніміння, дискомфорту та інколи інфекцій.

Однак є лікарі та пацієнти, які не виступають проти важкої атлетики, засноване на дослідженні, яке розглядало зв'язок між фізичними навантаженнями та лімфедемою та показало, що якщо починати з дуже легких ваг і поступово набирати вагу, це краще, ніж якщо взагалі не вправляйтеся з рукою, що має ризик розвитку лімфедеми.

Якщо ви робите силові вправи, а іноді погано почуваєтесь або болить рука, негайно зупиніться і поговоріть зі своїм тренером, лікарем або фахівцем з лімфедеми.

Якщо у вас діагностовано лімфедему, вам потрібно буде носити компресійний бандаж і бути дуже обережним при виконанні вправ.