Вправи Біцепс-10 Вправи для м’язової маси
Вправи на біцепс? Суттєвий!
Можливо, це не найбільші і найсильніші м’язи у вашому тілі, але біцепс є усім «улюбленим». Наприклад, коли ви бачите когось, хто певний час тренувався, спочатку ви дивитесь не на його ноги, а на розмір біцепса.
Ну, я не виняток з цього. Біцепс є однією з моїх улюблених груп м’язів, і, мабуть, у вас однакові «уподобання». Ось чому я підготував 10 вправ на біцепс для вас на наступному тренуванні. . Давайте почнемо:
1. Згинання Z-бруса
Багато хто вважає Z планку набагато зручнішою за праву, це значною мірою пов'язано з положенням долоні. Згинання Z-стрижня - це вправа, яка дуже добре працює на обох кінцях біцепса.
Ви можете зробити 3 підходи по 10-12 повторень, з перервою між сетами від 60 до 90 секунд.
2. Flexii Zottman
Вправа, що менше практикується у спортивних залах країни, але надзвичайно корисна. Рух робиться з гантелями, піднімаючи їх одночасно з рукояткою в супінації (орієнтованою вгору) до рівня плечей, де ви робите невелику перерву в 2-3 секунди.
Перед тим, як спуститися, ви скручуєте зап’ястя так, щоб хват доходив до пронації (орієнтованої вниз). Спуск повинен бути повільним, щоб м’яз залишався більш напруженим, що буде його напружувати краще.
Знову 3 підходи по 10-12 повторень, з перервою в 60 секунд між підходами.
3. Шків згинається прямим канатом/штангою
Приємна частина шківів полягає в тому, що м’яз піддається постійному напруженню, замість вільної ваги (наприклад, гантелі) він може «відпочивати». Візьмемо, наприклад, згинання Z-стрижня, коли ви досягнете планки наполовину. між початковою точкою і плечима напруга максимальна. Коли ви досягаєте рівня плечей, напруга сильно падає. Чому? сила тяжіння.
Це фізична робота. Подивіться на малюнку вище згини Z-стрижня, коли штанга або гантелі досягають рівня плечей, передпліччя перпендикулярно підлозі, а напруга береться від біцепса.
З іншого боку, при використанні шківа ви не стикаєтеся з цією проблемою, виникає постійне напруження, тому, працюючи з групою м’язів, ми повинні поєднувати вільні ваги зі шківами для досягнення найкращих результатів.
Коли ви працюєте з мотузкою шківа, фігура робить усе, тому вага зменшується до тієї, яка приводить вас до роботи, але не вбиває, якщо ви розумієте, про що я кажу. 🙂
Таким чином, добре зробити кілька повторень, 20-25 в 2 підходи з перервами максимум 60 секунд між ними.
4. Похила гантель з гантелями
Ця вправа виконується на лавці, нахиленій під кутом 45 градусів, яка більше розтягує довгу головку трицепса, отримуючи тим самим кращу активацію. Ви можете робити поперемінні згинання, але найефективнішими є супутні.
Ви можете зробити 3 підходи по 10 одночасних повторень, або якщо ви вирішите робити їх по черзі, буде 20 повторень, по 10 на кожній стороні. Пауза між 60-90 секундами.
5. Гнучкий молоток
Вправа, яка вимагає зовнішньої сторони біцепса. Все у формі, тому лікоть повинен залишатися нерухомим під час руху. Не соромтеся трохи набрати вагу, наприклад, якщо ви зазвичай робите віджимання з гантелью 15 кг, тепер робіть їх гантелью 20 кг.
Ви можете робити 8-10 повторень, 3 підходи з перервами в 60 секунд між підходами.
6. Згинання на лаві Скотта
Також використовуйте Z-штангу або навіть гантелі, якщо хочете. Не слід занадто сильно важити, тому що це ізолююча вправа. Рух потрібно контролювати, спуск (негативний) повинен бути повільним.
Знову 3 підходи по 15 повторень з перервами 30-60 секунд.
7. Подвійні шківи
Ми повертаємось до шківів з іншою вправою, на цей раз зосереджуючись на біцепсах.
Ви можете зробити 3 підходи по 10 повторень, кожен з перервами від 40 до 60 секунд.
8. Вигини гантелей
Безперечно, саме ця вправа найбільше вимагає біцепса, ставлячи його до роботи. Але біцепс повинен виконувати всю роботу, тому худніть і зосереджуйтесь на формі, рухах, які, якщо ви все зробите правильно, дадуть бажані результати.
Не качайся назад, не обманюй! Менша вага з правильною формою дасть вам нескінченно більше результатів, ніж занадто велика вага, яку потрібно контролювати.
Спробуйте 3 підходи по 8-10 повторень з перервами від 40 до 60 секунд.
9. Концентраційні згинання/Арнольд
Вправа, в якій ми використовуємо гантель і певну концентрацію для спрощення речей.Чому концентрація? Тому що нам потрібно звернути свою увагу на негативні рухи (спуск).
Схуднути, тому що це ізоляційна вправа для біцепса.
Ви можете зробити 3 підходи по 10 повторень. Перерви між сетами повинні становити максимум 60 секунд, бажано 40.
10. Тягова планка з коротким хватом
Вам, мабуть, цікаво, що тут шукає вправа на спину, коли ми говоримо про біцепс. Дозвольте мені просвітити вас.
Тяга - це вправа, що працює на спину і біцепс. Чим ширший хват, тим більше працює спина. Чим коротший хват, тим більше активується біцепс.?
Тому я сказав "короткий хват", насправді такий короткий, що ваші руки майже торкнуться.
Ви можете робити цю вправу в кінці, просто до відмови.
Це було 10 вправ, з яких ви можете вибрати наступного разу, коли будете працювати на біцепсах.
Удачі і не забувайте: Залишатися у формі!