Вправи для кращого дихання Блог
Вправи для кращого дихання під час стресу
1- Когерентність серця 365 .
Якщо ви ніколи про це не чули, знайте, що це відмінна техніка релаксації, яка спрямована на регулювання коливань серцебиття.
У випадку стрес, гніву чи розчарування, варіації відбуваються хаотично.
Якщо наше серце здатне бігти під впливом емоції, його також можна легко заспокоїти: досить посилити його дихання. Це мета серцевої когерентності, популяризована доктором Девідом Серван-Шрайбером (1961-2011). (в ідеалі шість вдихів на хвилину, п’ять хвилин, три рази на день)
Навіть якщо серце б’ється регулярно, інтервали між двома ударами постійно змінюються. Коли ці варіації збільшуються і зменшуються відповідно до регулярного ритму, ми говоримо про наявність серцевої когерентності.
Ми можемо регулювати свою нервову систему за будь-яких обставин і швидше повернутися до стану спокою після спортивних зусиль або сильних емоцій.
Численні дослідження показали, що цей засіб допомагає приборкати тривогу, знизити артеріальний тиск і зміцнити імунітет.
Дихаюча свічка
Стоячи прямо, сидячи або стоячи,
вдихніть носом протягом 5 ударів .
Видихніть ротом так, ніби ви дмете на свічку завжди по 5 ударів .
Робіть це вдих протягом 5 хвилин .
-ЯКЕРНА ВПРАВА НА ЙОГО ДИХАННЯ
Ми опиняємось у тихому місці і переорієнтуємось на своє дихання. В голові ми рахуємо п’ять секунд на натхнення і ми видихаємо п'ять секунд по закінченню терміну дії. Потрібна лише хвилина, щоб відчути результати та відчути себе більш розслабленим. Найкраще займатися не менше 3 хвилин.
- ВПРОВАДЖЕННЯ НАДХНАННЯ-ЕКСПІРАЦІЇ В ЗОБРАЖЕННІ
На натхнення, ми уявляємо собі бульбашки чистого повітря, що надходять з оточуючих вас дерев або рослин, які киснем окиснюють серце і, за рахунок цього, тіло.
По закінченню терміну дії, ми уявляємо, що серце вкрите чорним пилом, як сажа, що відповідає стресу дня і негативні емоції зібралися. Ми дихаємо його серцем, яке очистить його від усього цього емоційного забруднення, як під впливом каркера. По мірі просування видиху, можливо, 30 або 40 видихів, ми візуалізуємо серце, що очищається, поки воно не відчуває себе повністю «промитим». Ця вправа символічно полює на стрес.
- ВПРАВА ПОВНІЙ ЛЮБОВІ
На натхнення, ми уявляємо міхур чистого повітря, що надходить у серце і при закінченні, ми візуалізуємо мить "любові" залучаючи всі органи чуття. Це може бути думка про свого партнера, своїх дітей, мить щастя, яку ви прожили, думаючи про кольори, парфуми.
- ВПРАВА ЗАШИПЛЕНОГО ЕКРАНУ
Ми вдихаємо і на закінченні ми уявляємо перед собою екран, на якому вписано цифру 1. Потім ми вдихаємо знову і при другому видиху ми візуалізуємо на цьому ж екрані цифру два і так далі до '' до досягти числа 10 після 10 видихів.
Ідея полягає в тому, щоб досягти успіху у фокусі на екрані та замінити всі свої паразитичні думки цим зашифрованим екраном. Але це нормально, коли не вдається дістатися до 10 і розум відволікається. Потім ми дозволяємо думкам прийти як хвилі, і ми перефокусуємось на екран.
- ВПРАВА ІДЕАЛЬНОЇ СИТУАЦІЇ
Ми обираємо ситуація, яка паралізує нас: наприклад, для професора це може бути проведення уроків в амфітеатрі, переповненому студентами. Ми вдихаємо і видихаємо, візуалізуючи не цю паралізуючу ситуацію, а ідеальну ситуацію, в даному випадку в нашому прикладі, бути дуже комфортним викладачем, усміхненим і чудово влаштованим перед своєю аудиторією. Ця позитивна візуалізація на основі вправи на серцеву когерентність (5 секунд візуалізації після закінчення терміну дії) дозволяє позитивно перепрограмувати ваш мозок.
Ми дихаємо розслаблено
Вправи для отримання кращого кисню
-1 Метелик
Прямо назад, вдихніть носом, надуваючи живіт і розкриваючи руки, піднімаючи їх до неба .
Потім дихайте ротом, поки у вас не буде більше повітря в легенях, опускаючи руки .
-2 Солома
За допомогою цієї вправи ви вчитесь вдихати, але перш за все спокійно видихати повітря і спорожняти повітря з легенів. І щоб краще контролювати потік його дихання. Чим більше ви тренуєтесь, тим легше стає подовженням видиху, не змушуючи.
- Стоячи або сидячи, назад прямо, візьміть соломинку і покладіть її перед ротом.
- Спочатку надихайте повільно крізь ніс, дуже ніжно, ніби делікатно вдихати запах квітки або парфуму.
- Зачекайте 1 секунду, потім видихніть через напіввідкритий рот, дуже акуратно дмухаючи в солому, ніби знову розпалюючи вуглинку. Відчуйте, як живіт збільшується, коли ви рухаєтесь.
- В кінці закінчення терміну дії, злегка стискаючи черевні преси, щоб максимально спорожнити легені.
- Зачекайте 1 секунду і виконайте десять повних вдихів, намагаючись подовжити закінчення, коли ви рухаєтесь.
Дошка: спочатку концентруйтеся на повільному диханні. візуалізуйте повітря, яке потрапляє через ніс і виходить через рот, дихаючи якомога повільніше.
-3 КОНТРОЛЮВАННЯ ДИХАННЯ З УТРИМАННЯМ ПОВІТРЯ
Ця вправа допомагає контролювати своє дихання і усвідомлювати кожен крок дихання.
Перебування в апное (затримка повітря в легенях) на деякий час між вдихом і видихом корисно: це може допомогти повільно дихати.
- Стоячи, спина рівна, плечі розслаблені, розведіть ноги на ширину тазу. Покладіть руки на низ живота, трохи нижче пупка.
- Почніть з хорошого спорожніть повітря з легенів, довго видихаючи (як у вправі «соломинка»).
- Вдихніть через ніс 3 рази.
- Залишайтеся в апное тримаючи повітря в 2 рази.
- Видихайте дуже повільно через рот напіввідкритий на 6 ударів.
- Залишайтеся в апное протягом 2 кроків.
- Дихайте нормально 1 або 2 рази і повторіть вправу.
- Повторити 3 рази з 1 або 2 нормальними вдихами між кожним циклом.
Дошка: на початку, за необхідності, адаптуйте ритм до вашого дихання: видих поступово подовжується, не змушуючи. засвоївши вправу, дихайте носом.
-4 БІЛЬШЕ ДИХАТЕЛЬНИХ МОЖЛИВОСТЕЙ З ПОВНОЮ
Ця вправа забезпечує максимум кисню, пом’якшує грудну клітку, тонізує прес і покращує поставу. Це чудовий засіб для зняття стресу.
- Стоячи, спина рівна, плечі розслаблені, розведіть ноги по ширині тазу.
- Покладіть руку на низ живота а інший на грудях, трохи під ключицями.
- Почніть з спорожнення максимум повітря з легенів при тривалому видиханні (як у вправі "соломинка").
- Вдихайте повільно надуваючи живіт, потім низ грудної клітки (ребра злегка розсуваються), потім верхню частину грудної клітки (тулуб випирає, а плечі злегка розкриваються).
- Видихніть повільно спочатку спорожнивши шлунок (злегка скоротивши м’язи живота), потім грудну клітку (ребра злегка підтягуються), потім верхню частину грудної клітки (тулуб трохи опускається).
- Повторити від 3 до 5 разів, кілька разів на день.
Порада: uЯк тільки це дихання добре контролюється, подовжте видих так, щоб він був у два, а то і втричі довший за вдих.