Вправи для пілатесу для більшої сили за допомогою презентації книги ULoop

Айріс Ланге-Фріке

У своєму понад 40 блогах, як дієтолог і пристрасний кухар, я показую, як здоровий спосіб життя працює з уважним та стійким харчуванням, розслабленням та фізичними вправами. Відповідно до мого девізу ∗ жити ∗ їсти ∗ із задоволенням ∗ рухатися!

Понад 90 років тому Джозеф Губертус Пілатес, який емігрував з Менхенгладбаха, вперше представив вправи пілатесу в Нью-Йорку. На той час він розробив окремі вправи, щоб щось змінити щодо його слабкого фізичного стану. Програма для всього тіла зараз відома у всьому світі. Але що саме таке пілатес і для чого корисні вправи? Ми надаємо інформацію про пілатес та представляємо зошит.

Пілатес м’яко зміцнює все тіло. Він поєднує вправи на розтяжку та зміцнення, в яких в основному зміцнюються м’язи тулуба, тобто живіт, поперек та тазове дно. Мета - сформувати сильний центр. М’язи в центрі тіла особливо напружені. Однак не окремі м’язи тренуються ізольовано, а цілі м’язові ланцюги. Ось чому пілатес - це також тренування для всього тіла, оскільки воно впливає на весь організм. Найголовніше у вправах - це дихання, яке відбувається синхронно з рухами. Пілатес не лише тренує тіло, він також тренує уважність, усвідомлення тіла та свідоме дихання. Поєднуючи рух та силу, поставу та гнучкість, напругу та розслаблення, а також сприйняття та дихання, пілатес - це суміш силових тренувань, йоги, дихальної терапії та релаксації.

Знайдіть електростанцію за допомогою пілатесу

Вправи не тільки підтягують великі м’язи. Більш глибокі м’язи також зміцнюються, позитивний вплив на усвідомлення тіла і, крім того, покращується вся постава, якщо вправи виконуються правильно. Частково медитативні вправи також можуть мати розслаблюючий ефект. Пілатес не обов'язково передбачає нові вправи. Особливість полягає в тому, що вони проводяться більш свідомо, що зміцнює і розвантажує м’язи. Однак слід пам’ятати, що не всі повинні робити кожну вправу з пілатесу. Завжди слід враховувати попереднє навантаження на здоров’я, щоб забезпечити, кому дозволено займатись якою вправою. Навіть тим, хто страждає на хронічні або гострі захворювання, слід спочатку обговорити зі своїм лікарем, чи підходить їм пілатес. Однак, оскільки вправи дуже різноманітні, їх можна адаптувати до відповідного стану та анатомії, щоб досягти відповідної мети кожної людини найкращим чином.

Метою пілатесу є активізація електростанції - центру сили посередині. Використовуються м’язи навколо корсета, хребта та тазового дна. Якщо вправи виконуються правильно, електростанція відчувається тремтінням в області живота.

Дихання важливо

Правильна постава і дихання особливо важливі при виконанні вправ. Таз слід завжди тримати в нейтральному положенні і не нахиляти. Таким чином, немає порожнистої спини, а поперек захищений. Важливо також стежити, щоб плечі не були підтягнуті вгору, а досить глибокі, а спина також повинна бути в нейтральному положенні, що враховує природне викривлення хребта. Під час вправ вдихайте носом і знову видихайте через злегка відкритий рот і намагайтеся вдихнути в грудну клітку, коли під час вправ активується серцевина тіла. Підтримуйте напругу в тілі - для цього спочатку напружте грудну клітку, потім м’язи нижньої частини тулуба. Потягніть лопатки до тазу і пупок всередину. Виконуйте послідовності рухів кожної вправи точно і якомога плавніше, оскільки кожна деталь - будь то вихідне положення, дихання або навіть мета - має своє значення.

Для щільних контурів та більшої мобільності

Той, хто тренує пілатес протягом більш тривалого періоду часу, помітить поліпшення постави та рухливості хребта. М’язи також нарощуються і розтягуються одночасно. Плечі та таз стають стійкішими, серцевина міцнішою. Суглоби також отримують користь від м’яких, але іноді напружених вправ пілатесу - стабільність зростає, коли м’язи, що оточують суглоби, стають більш рухливими. Пілатес також може позитивно впливати на біль у спині або плечах. Крім того, вправи підтримують і розширюють функції легенів, а отже, також позитивно впливають на кровотік у судинах.

Тіло і розум в ідеальній гармонії з оригінальним методом. Коли на початку минулого століття Джозеф Пілатес розробив новий метод тренувань, який згодом буде названий на його честь, у ньому було набагато більше, ніж просто фітнес-тренд - це була філософія. Тренер та інструктор пілатесу Тоні Рокофф пройшов навчання у наступника нью-йоркського пілатесу Боб Лікенса і зараз продовжує власну студію, те, що спочатку засновник хотів передати своїм методом. У його книзі «Класичний пілатес», оригінальному тренуванні килима за Джозефом Пілатесом, ви можете з’ясувати, чому абсолютна концентрація, контроль над тілом та дихання роблять метод Джозефа Пілатеса таким унікальним та ефективним. Вивчіть вимогливі оригінальні вправи пілатесу на килимку, як вони були спочатку розроблені: як ідеально скоординоване взаємодію центрування, закріплення та руху. Для кожної вправи в книзі вам буде представлений варіант, який допоможе вам поетапно підійти до ідеального втілення. Всі вправи також доступні на DVD.

Ми зібрали з книги три простих вправи, з яких ви почнете свій ніжний тренінг.

"Згорнути"

«Згорнути» - це основна вправа класичного пілатесу, в якому ви дуже добре бачите, наскільки витончений метод. Він зміцнює весь передній м’язовий ланцюг і одночасно розтягує весь задній м’язовий ланцюг.

Витягніть ноги довго і щільно їх закрийте. Якщо у вас є килимок для пілатесу, петлю можна використовувати для стабілізації стоп. Ноги також можна закріпити під диваном або ліжком. Витягніть руки над головою, приблизно на два сантиметри від килимка. Лопатки опускаються на килимок.

Для руху покатайте хребет вгору-вниз і завжди тримайте руки прямо на рівні вух. Вдихніть: Підніміть голову. ВДИХНІТИ: Контрольовано повільно згортайте. Потягніть руки до п’ят. Повністю спорожніть легені. Вдихніть: нахиліть таз і починайте відкат. ВДИХНІТЬ: перекотись на килимок, хребці за хребцем, витягнувши руки назад над головою.

Повторіть вправу від 5 до 8 разів.

"На розтягуванні ніг"

Ця вправа зміцнює м’язи живота і робить ноги, стегна та поперек більш гнучкими. Вся серія сприяє вашій витривалості.

Сядьте на килимок, випрямивши ноги. Витягніть ліву ногу приблизно на 2 дюйма над килимком. Потягніть праву ногу коліном до голови. Тримайте голову в повітрі. Візьміться правою рукою за гомілковостопний суглоб правої ноги, а лівою - за гомілку, і зігніть зігнуту ногу до грудей. Якір крижів, нижніх реберних дуг і кінчиків лопаток. Широко розкрийте ключиці і тримайте шию довгою.

Контрольовано вдихніть: Потягніть праву ногу до грудей, а інша нога витягнута на 5 см над килимком. Хвостик витягується вперед і таким чином утримує закріплення крижів. Продовжуйте дихати ВІД: Змініть ноги і потягніть ліву ногу до верхньої частини тіла, а праву ногу натягніть на 5 см над килимком. ВДИХНІТЕ: знову переключіть ноги і потягніть назад до грудей. Руки також міняють положення.

Повторіть вправу по 5 разів на сторону.

"Плавання"

Ця вправа зміцнює весь ланцюг м’язів спини і розтягує хребет.

Ляжте на лежаче положення на килимку. Витягніть руки вперед над головою. Ноги прямі і зімкнуті.

Витягніть одну руку по діагоналі вгору. Підніміть протилежну ногу якомога вище. Закріпіть на місці тазостегнову та лобкову кістки. Енергійно чергуйте положення рук і ніг. Підніміть праву руку і ліву ногу, потім ліву руку і праву ногу. Глибоко вдихайте і вдихайте, а подумки рахуйте до 20. Поглибте напругу м’язів живота всередину і вгору і потягніть крижицю/куприк у зворотному напрямку. Рухайте лише руками та ногами, решта тіла стабілізуватиме рух.