Вправи для плечей Гантель Топ 6 (Фото Відео)
Вправи на плечі Гантель: найкращі шість вправ із зображеннями та відео!
Гантелі для вправ на плечі:
- Які там плечові м’язи? М'язи плеча складаються з переднього дельтоподібного м'яза (Musculus deltoideus pars clavicularis), бічного (pars acromialis) та заднього дельтоподібного м'яза (pars spinalis).
- Яка з вправ на плечі з гантелями найкраща? Щоб тренувати м’яз плеча, вам потрібна лише одна з двох бічних вправ на плечі. Як досвідченому користувачеві, однорукий бічний підйом з гантелями ідеально підходить, але плечовий прес з гантелями легше для початківців фітнесу на початку.
- Скільки підходів та повторень ідеально підходять для нарощування м’язів? Вісім повторень і від двох до максимум чотирьох підходів ідеально підходять для побудови м’язів плечей.
1) Вправи з гантелями на плечі
1а) Однорукі бокові піднімання з гантелями
- Перевага: Однорукий бічний підйом має велику перевагу в тому, що ми можемо використовувати іншу руку для підтримки. Але лише в тому випадку, якщо ми не зможемо підняти гантель без допомоги в фінальних повтореннях. Однак допомагайте собі настільки, наскільки це абсолютно необхідно, і лише піднімаючись. Загалом, ми досягаємо більшого росту м’язів, оскільки тренуємось із більшою вагою. Як новачку фітнесу я рекомендую наступний плечовий прес, оскільки правильна постава легша.
- Цільові м’язи: Спочатку ми тренуємо наше бічне плече, а також підтримуємо передні та задні м’язи плеча. Як вторинні цільові м’язи ми використовуємо наші м’язи шиї, верхні м’язи грудної клітки, а також м’яз передньої пилки, який лежить збоку під грудьми.
- Ексклюзивно для моїх читачів -
Незалежно від того, чи бажаний організм досягається за 4 тижні або навіть через 12 тижнів, у клієнта він є 100% повна БЕЗПЕКА результатів, оскільки за ним доглядають до кінця.
Короткий зміст:
● 100% індивідуальне керівництво
● 100% особиста підтримка
- Ексклюзивно для моїх читачів -
Незалежно від того, чи бажаний організм досягається за 4 тижні або навіть через 12 тижнів, у клієнта він є 100% повна БЕЗПЕКА результатів, оскільки за ним доглядають до кінця.
Короткий зміст:
● 100% індивідуальне керівництво
● 100% особиста підтримка
Я прочитав і прийняв декларацію про безпеку даних.
- Ставлення: У трохи порожньому положенні спини ви стоїте вертикально і рухаєте лише рукою. Щоб уникнути перевантаження ліктьового суглоба, потрібно тримати його злегка зігнутим.
- Виконання: Візьміть достатньо ваги, щоб отримати вісім чистих повторень. Перемістіть гантель вбік і, не підриваючись, і повністю просочіть м’язи плеча. Як тільки ви досягаєте висоти на відео, ви повертаєтесь вниз так само повільно. Переконайтеся, що ваша рука не повністю вертикальна внизу, щоб підтримувати напругу в м’язах. Якщо ви втрачаєте сили у фінальних повторах, використовуйте вільну руку, щоб трохи допомогти собі. Найкраще допомогти на передпліччі, не нехтуючи попередньою позою.
1b) Жим плечами з гантелями
- Перевага: Для тренування м’язів плечей з гантелями плечовий прес є безперечно однією з найкращих вправ на плечі без обладнання. Він також підходить як силові тренування для початківців, звичайно, лише з невеликою вагою. Однак зверніть увагу на правильну поставу, яку я вам покажу нижче.
- Цільові м’язи: Як і в попередній фітнес-вправі, ми в першу чергу зміцнюємо м’язи середніх плечей. По-друге, ми зміцнюємо і спину, і передні м’язи плеча. Наші трицепси, трапецієподібні м’язи на шиї, верхні м’язи грудної клітки та так звані пилкоподібні м’язи мають лише другорядне значення.
- Ставлення: Злегка нахиліться на колінах для стійкості, тримайтеся вертикально і злегка скрутіть спину.
- Виконання: Без будь-яких махів ви піднімаєте тягар вертикально і цілеспрямовано використовуєте силу плечей. Однак не слід повністю витягувати руки зверху, щоб не втратити м’язову напругу. Тренуючись, ви опускаєтесь настільки далеко, як на відео, щоб досягти якомога більшої стимуляції м’язів.
2) Вправи з гантелями на переднє плече
2а) Однорукий передній підйомник з гантелями
- Перевага: Наші передні плечі тренуються в основному з одноруким тренуванням гантелей піднімання спереду. Однорука версія має ту перевагу, що ми можемо використовувати вільні руки в кінці. Але лише якомога менше і лише по дорозі вгору.
- Цільові м’язи: Ми в першу чергу зміцнюємо м’язи переднього плеча і, в другу чергу, заднього та середнього плеча. Вторинними цільовими м’язами є верхня частина грудної клітки, м’яз передньої пилки та верхня частина м’яза трапеції або капюшона.
- Ставлення: Як і раніше, роблячи передній підйом з гантелями, трохи зігніть лікоть, щоб захиститися.
- Виконання: Під час тренування плечей витягніть руку прямо вперед і рухайте її вгору, не смикаючи. Опускаючись, відчувайте себе максимально ізольованими від сили ваших передніх м’язів плеча. У кожному випадку підніміться трохи вище горизонталі і тримайте руку нижче, але не повністю вертикально.
2b) Нахил жиму гантелей
- Переваги і недоліки: З вправ на плечі вперед, нажим на гантелі на нахилі є одним з найефективніших. Перевага переднього підйомника полягає в тому, що менше ризику набрати занадто великий оберт. Однак ми не тренуємо м’язи передніх плечей таким ізольованим способом і потребуємо регульованої ваги вдома.
- Цільові м’язи: Ми тренуємо як передні м’язи плеча, так і м’язи верхньої частини грудної клітки як головні цільові м’язи. Наші трицепси, з одного боку, і пилкоподібні м’язи, з іншого боку, мають другорядне значення при тренуванні плечей.
- Ставлення: Ви випрямляєте спинку під кутом 45 градусів, якщо ваша увага в основному спрямована на передні м’язи плеча. При класичному нахиленому жимі спинка спинка знаходиться лише на 30 градусів, що, проте, пред’являє більші вимоги до верхньої частини грудної клітки.
- Виконання: Без будь-яких махів ви натискаєте дві гантелі прямо вгору і відчуваєте найважливіші м’язи. У верхній частині ви не повністю випрямляєте руки, щоб підтримувати напругу в м’язах. Опустіться ліктями трохи нижче плечей, щоб ви могли досягти великого м’язового стимулу.
3) Вправи на гантелі заднього плеча
3a) Бічне підняття, сидячи нахиленим вперед
- Перевага: Тренуємо заднє плече так само ефективно, сидячи, як і при наступному боковому піднятті стоячи. Однак ми можемо сісти і зосередитись більш конкретно на стимулі м’язів.
- Цільові м’язи: Ми в першу чергу тренуємо як наші задні м’язи плеча, так і верхні волокна м’язів верхньої частини спини. Ми лише незначно зміцнюємо бічні та передні плечі, а також середній та нижній трапецієподібні м’язи.
- Ставлення: Якщо у вас немає вагової лавки, використовуйте натомість стілець. Нахиліться вперед так далеко, як на відео, і завжди тримайте голову прямо. Ви також тримаєте поперек прямо і злегка згинаєте лікті.
- Виконання: Без будь-якого імпульсу ви рухаєте дві гантелі вбік, поки вони не стануть принаймні горизонтальними. Потім навмисно спускайтеся повільно, не тримаючи руки повністю вертикальними під час тренування плечей.
3b) Бічне підняття, стоячи нахиленим вперед
- Недолік: Однією з найефективніших вправ на задньому плечі є стояче, зігнуте бокове підняття з гантелями. Однак нам доводиться занадто сильно концентруватися на чистій позі спини і, отже, менше на нашому м’язовому стимулі.
- Цільові м’язи: Не згинайте тулуб до кінця, щоб ви отримали такий самий кут, як коли сідаєте. Як і раніше, ми в першу чергу наголошуємо на задніх плечах і верхніх м’язових волокнах трапеції. Під час вправи, також відомої як зворотна гантель метелика, ми тренуємо лише решту плеча та решту трапецієподібних м’язів.
- Ставлення: Як щойно описано, ви нахиляєтесь лише вперед, як і в попередній вправі. Щоб уникнути болю в спині, під час тренування завжди потрібно залишатися в порожнистій спині. Присідайте так низько, як на малюнках, і знову трохи зігніть лікті.
- Виконання: Просто візьміть достатньо ваги, щоб підняти бік, не розмахуючи. Як тільки ваші руки опиняться трохи вище горизонтального положення, ви знову опускаєте їх так само повільно.
З повагою, ваш Андреас Ріс 🙂
PS: Якщо у вас виникли запитання, будь ласка, залиште мені коментар нижче!