Вправи для спини на плечі Топ-6 (Відео з картинками)
1 грудня 2017 року
Вправи на заднє плече: шість найкращих вправ із зображеннями, відео та докладними інструкціями!
Вправи на спину плеча: що важливо?
- Які м’язи ми використовуємо? За допомогою вправ на заднє плече ми в основному тренуємо середні волокна трапецієподібного м’яза, окрім заднього плеча або дельтоподібного м’яза (Musculus deltoideus pars spinalis).
- Яка з вправ на плечі для спини найкраща? Вдома я рекомендую бокове підняття сидячи з гантелями (вправа 1b), а в тренажерному залі, навпаки, пристрій зворотного метелика (вправа 2a).
- Скільки повторень ідеально підходить для нарощування м’язів? Для нарощування м’язів я рекомендую вісім повторень і від двох до максимум чотирьох комплексів вправ.
1) Вправи на плечі спини: гантель
1a) Підігнути гантель в сторону
- Рівень складності: Підняття боків за допомогою зігнутих боків полягає у формуванні м’язів плечей, що підходить як для початківців, так і для досвідчених. Це одна з найкращих вправ на плечі без обладнання вдома.
- Цільові м’язи: Спочатку ми зміцнюємо середню частину трапеції та задні м’язи плеча. По-друге, ми кидаємо виклик підкостному м’язу (підшкірному м’язу) та малим та великим ромбоподібним м’язам на лопатці. М'язи на середньому і передньому плечі, а також на верхній і нижній частині трапеції мають підтримуючу дію.
- Ставлення: Щоб захистити себе від розгинача спини, важливо, щоб поперек весь час знаходився в порожнисті спини. Зігніть коліна так далеко, як на відео, і зігніть верхню частину тіла майже горизонтально. Ваша голова завжди залишається на одній лінії з верхньою частиною тіла.
- Виконання: Без будь-якого імпульсу і використовуючи силу двох основних цільових м’язів, ви піднімаєте гантелі вбік. Підніміть свої майже прямі руки настільки високо, щоб ви були трохи вище горизонталі. Однак не спускайтеся прямо вниз руками, щоб ви підтримували напругу в м’язах.
- Додаткова інформація: Для тренувань плечей вдома для всіх м’язів плечей рекомендую цю статтю: Ефективна тренування плечей вдома з гантелями.
1b) Бічні піднімання, зігнута вперед гантель сидячи
- Ексклюзивно для моїх читачів -
Незалежно від того, чи бажаний організм досягається за 4 тижні або навіть через 12 тижнів, у клієнта він є 100% повна БЕЗПЕКА результатів, оскільки за ним доглядають до кінця.
Короткий зміст:
● 100% індивідуальне керівництво
● 100% особиста підтримка
- Ексклюзивно для моїх читачів -
Незалежно від того, чи бажаний організм досягається за 4 тижні або навіть через 12 тижнів, у клієнта він є 100% повна БЕЗПЕКА результатів, оскільки за ним доглядають до кінця.
Короткий зміст:
● 100% індивідуальне керівництво
● 100% особиста підтримка
Я прочитав і прийняв декларацію про безпеку даних.
- Рівень складності: Однією з найкращих вправ на плечі з гантелями вдома є, безсумнівно, бічне підняття сидячи вперед. Тренування плеча ззаду трохи легше, ніж стояння, саме тому я рекомендую робити цю вправу на спині плеча вдома.
- Цільові м’язи: Задні м’язи плечей вправляються так само сильно, як м’язи шиї. По-друге, ми знову використовуємо нижні м’язи кісток, м’язи ромба, м’язи плеча, що залишилися, і нижню частину трапецієподібного м’яза.
- Ставлення: Нахиліться вперед так далеко, як на малюнку, і постійно тримайте спину та голову прямо.
- Виконання: Тепер рухайте гантелі повільно, принаймні до горизонталі. Краще брати менше ваги і робити фітнес-тренування дуже чисто і правильно.
- Додаткова інформація: Я покажу вам вправи для витягування плечей за плечі цієї вправи тут: Вправи для витягування плечей за кабель - Топ 7.
1c) Нахилена лава для гантелей у зворотному напрямку
- Рівень складності: Цей тренінг також підходить для початківців, оскільки ваша спина залишається стабільною завдяки нахиленій лаві.
- Цільові м’язи: В основному ми тренуємо заднє плече та трапецієподібний м’яз, також відомий як м’яз капюшона завдяки своєму розташуванню в шиї. Вторинними цільовими м’язами є: підкістки, ромбоподібні та середні та передні м’язи плеча.
- Ставлення: Встановіть нахил нахилу лавки на 45 градусів, тобто середину між вертикальною та плоскою спинкою. Тримайте верхню частину тіла близько до спинки, голову прямо, а ноги міцно притискайте до підлоги.
- Виконання: З якомога меншим розмахом ви тягнете гантелі назад силою заднього плеча та трапецієподібного м’яза. Як тільки ваші руки розташуються вгорі, повільно опустіть їх назад. Якщо ви можете зробити більше восьми чистих повторень, ви наберете вагу під час наступного тренування.
- Додаткова інформація: Ви можете отримати спеціальну статтю про вправи з реверсом метелика тут: Гантель зворотного метелика, тяга кабелю, пристрій.
2) Вправи на спину плеча: машина
2a) Пристрій зворотного зв'язку метелика
- Рівень складності: Найкраща і найпростіша вправа на задньому плечі у тренажерному залі - це машина для зворотного руху метелика.
- Цільові м’язи: З червоного розмітки видно, що ми в основному тренуємо заднє плече і трапецієподібний м’яз у верхній, центральній області спини. Нижній кістковий і ромбовий м’язи на лопатці мають підтримуючу дію.
- Ставлення: Сядьте прямо, притуливши тіло до спинки стільця, а голову прямо. Ви трохи згинаєте ліктьові суглоби, щоб захистити їх.
- Виконання: Візьміться за вертикальні ручки і посуньте їх назад, не смикаючи, поки ваші руки не стануть прямими. Під час руху вперед і назад відчувайте всю силу своїх цільових м’язів. Однак відступайте назад лише з достатньою кількістю рук, щоб вага не осіла нижче.
- Додаткова інформація: Ви можете дізнатись про найкращі фітнес-тренування для повних м’язів плечей у такій статті: Тренування м’язів плечей вдома/в студії.
2b) Стояк шківа зворотного троса метелика
- Рівень складності: Якщо у вас немає обладнання з попередньої вправи у тренажерному залі, замість цього ви можете використовувати кабельні тяги. Однак зверніть особливу увагу на правильну поставу там.
- Цільові м’язи: М'язи-мішені ідентичні попередній вправі. По-перше, заднє плече і трапецієподібна і, субординаційно, малі та великі ромбоподібні м’язи та м’яз підкісткової тканини.
- Ставлення: Встаньте вертикально в трохи порожньому положенні спини і поставте одну ногу перед іншою для стійкості.
- Виконання: Злегка згинаючи ліктьовий суглоб, потягніть троси назад убік. Знову ж таки, важливо, щоб ви не набрали жодного імпульсу і не зменшили вагу попереду.
2в) Шкір зворотного троса метелика лежить
- Рівень складності: Метелик заднього ходу настільки ж важкий, як і стоячий варіант лежачи.
- Цільові м’язи: Тренуємо заднє плече з абсолютним пріоритетом, а також м’яз капюшона у верхній, середній частині спини. Вторинні цільові м’язи називаються передніми та середніми м’язами плеча, а також м’язами нижньої кістки та ромбами.
- Ставлення: Ви розміщуєте вагову лаву точно посередині кабельних опор, щоб ви однаково тренували обидва плечі. Залишайтеся лежати як верхньою частиною тіла, так і головою на лаві.
- Виконання: Важливо, щоб ви не дозволяли верхній частині спини підтягуватися, а натомість залишалися на лавці. Робіть всю вправу без розмаху, щоб цілеспрямовано зміцнити м’язи. Оскільки ваша спина стабільна, ви можете повністю зосередитися на м’язовому подразнику задніх плечей.
З повагою, ваш Андреас Ріс 🙂
PS: Якщо у вас виникли запитання, будь ласка, залиште мені коментар нижче!