Вправи для живота в 19 рухах преса
Далі на цій сторінці ви можете знайти різні посилання, що вказують безпосередньо на сторінки рухи живота класичний, іменований базовими рухами живота. Як професіонал (*) з фізичної підготовки ми даємо вам ці перші поради, необхідні для правильної реалізації багатьох вправи для живота (**), комбінації інвестиції/руху та сеанси, які б особливо використовували ці рухи.
Дійсно, яким би не був його рівень, якщо хтось бажає прогресувати настільки ж якісно, як і в безпеці, контроль цих основних рухів є обов’язковим.
Зробіть у списку нижче вибір руху живота та натисніть на відповідне посилання, щоб знайти перші поради щодо розміщення та руху, точно пояснені на особистій сторінці того чи іншого розміщення/руху.
Щоразу на його сторінці описується це конкретне розташування/рух, а також деякі корисні деталі для початку деяких вправ із використанням цього руху живота.
** Кожного разу, коли термін "вправа" використовується для позначення певного руху, повтореного кілька разів і певним чином. Прочитати статтю: Щоб зрозуміти різницю між рухами преса і вправами на животі.
Важливо: перед тренуваннями. Завжди пам’ятайте про розминку !
Якісна підготовка Вашого вправи для живота завжди вимагає певної строгості. Ось чому ми запрошуємо вас ознайомитись із послідовністю конкретних (професійних) вправ, для яких ми встановили розминка перед вправами для живота. Вивчіть це напам'ять, бо добре завжди робити це перед вашими особистими тренувальними заняттями, особливо перед вашими домашні вправи та програми для живота.
Прогрійте за допомогою аплікації для живота KL7FORME
Для розминки безкоштовно повніше, наша програма пропонує вам безкоштовний доступ дуже специфічна розминка більше 7мн . Добре його знати. Перш за все, що його можна застосовувати у значно більшому обсязі, ніж просто тренування живота.
Примітка: завантаження безкоштовно наше застосування вправ для живота на вашому мобільному телефоні, це запропонує вам на додаток до вас поїзд якось з кількома рухами, показаними у списку нижче. Кілька є в безкоштовний доступ за заявкою:
(1) Завантажте програму
(2) На стійці реєстрації: кнопка "перевірити себе".
(3) Потім виберіть вправи в категорії рівня " СТАРТ ".
(4) І/або сеанс декількох хвилин живота " ФОРМА "
Ви також можете це дізнатись у нашому додатку, окрім цих вправ для живота " СТАРТ ", вправи та заняття регулярно оновлюється та спеціально встановлюється у професійному контексті. Усі вони, залежно від вправ та/або занять, складаються зспеціальні асоціації різні розміщення/переміщення, розміщення/переміщення нетрадиційний, комбінації статична та динамічна робота специфічний, з ритми обраний відповідно до різні рівні складності, оф конкретна порада адаптації, с голосові інтонації спеціально пристосований. Наче ваш тренер супроводжує вас особисто, перебуваючи поруч із вами.
Безкоштовне завантаження мобільного додатка з Google Play
Список вправ для живота з описом правильних положень і рухів живота.
Різні рухи, які ми представляємо вам для тренування живота, класифікуються, у списку нижче, за секторами м’язів, які в основному працюють, але не в порядку інтенсивності. Не поспішайте читати кожну їх презентацію 14 рухів живота * і відповідно зробіть свій вибір. У будь-якому випадку, розумним кроком для тренування живота добре перевірити кожну вправу, щоб зробити розумний вибір для себе черевні програми. Ви знайдете поради на всіх персональних сторінках вправ для "тестування" певного руху. Набагато більш розширені поради в нашому додатку.
* та/або розміщення для черевної роботи
Основне обстеження бюсту
Для вправ для прямого черевного преса цей основний рух пропонує амплітуду підйому бюста на третину. Це дозволяє добре розпочати динамічну роботу вертикально, більш конкретно орієнтуючись на інтенсивність зусиль у верхній частині. Це рух, який не вимагає занадто великої гнучкості хребта. Для початку це досить практично, але вже вимагає невеликої ємності живота. Abdominaux-plus.com надасть вам додаткові пояснення щодо великої родини обстежень бюстів.
Примітка: Фотографія відображає початок і кінець руху. Розміщення та робочий діапазон відповідають основним обстеженням бюсту. Але ви повинні залишити руки вздовж бюста.
Долоні та коліна піднімають бюст
Для вправ для живота для прямого м’яза живота цей амплітуда обмотки тулуба більша, ніж при підйомі основного бюста. Таким чином, він повніше опрацьовує прямий м’яз живота у верхній частині, але в той же час вимагає більшої гнучкості хребта, а також більшої сили живота.
Примітка: ноги можна трохи менше згинати. Розміщення, зображене на зображенні, є правильним, але може обмежити для деяких необхідних обмоток.
Підняття бюсту зі схрещеними руками
Для вправ для живота, спрямованих на прямі м’язи живота, цим рухом опрацьовують верхню частину живота. Він опрацьовує верхню частину прямої стегнової кістки з більшою інтенсивністю зусиль, ніж долоні та коліна піднімають бюст. Що стосується останнього, то для його правильного виконання необхідна певна гнучкість хребців.
Ми представляємо тут сісти основне, що супроводжується, для початку, деякими порадами щодо розміщення та виконання, щоб знати основи, необхідні для правильного тренування з цим конкретним рухом.
Присідання або, особливо, сімейні присідання - це повні рухи, які пов’язують зсув тулуба до тазу, що супроводжується згинанням стегна. Таким чином, вони залучають псоазно-клубові м’язи. Але, роблячи це, вони дають змогу працювати на більшій частині прямої стегнової кістки живота, ніж класичні рухи підйому бюста.
Зверніть увагу: на зображенні показано початкове положення для базової присідання, але руки повинні бути вздовж тулуба. Розміщення рук, як на малюнку, збільшує складність руху і вимагає інших конкретних порад щодо цього розташування. З іншого боку, ноги трохи занадто витягнуті.
Обмотки тазу
Підкочування тазу прямими ногами
тазова обмотка прямі ноги - це основний рух, який спеціально опрацьовує нижню частину живота. Це слід робити на додаток до вправ для підйому бюста: хруст або інші. Це не складно виконати, якщо гнучкість нижньої частини хребта є достатньою. Інакше робота може бути досить складною.
Примітка: На фотографії зображено кінець руху, але завиток тазу повинен бути трохи виразнішим. Крім того, вибирайте розміщення рук досить хрест-навхрест. Це дозволяє уникнути підтримки на землі для підйому та виконання, отже, особливо неправильної роботи.
Загін тазу/одна зігнута нога
Для вправ для живота для прямого живота, цей рух дає змогу довести інтенсивність зусиль, зокрема, до нижньої частини черевної стінки, точніше до пупкової. У цих вправах інтенсивність скорочення трохи вище, ніж у вправах, що використовують обмотка басейну рівня 1 без варіанту. Ці вправи готуються до інших тонкощів навчання.
NB: Рух потрібно робити тут, зігнувши одну ногу відносно наклейки
Завиток тазу із зігнутими ногами
Для черевного преса цей рух дозволяє, як і для інших 2 обгортань тазу, опрацювати нижню частину живота. Таким чином, цей рух має однакові характеристики, просто з більшою інтенсивністю зусиль.
Примітка: На фотографії зображено кінець руху. Але ви можете більше притиснути коліна до грудей і особливо пам’ятайте, що замість них слід покласти руки, як ми вказуємо в подкасті, щоб уникнути «обману», спираючись на землю.
Для косих м’язів
Поперечний нахил на землю
Серед набору вправ для живота цей специфічний рух дозволяє динамічно обробляти косі м’язи одночасно з ізометричною роботою прямого живота. Для останнього зусилля, зокрема, виконуються у верхній частині під час виконання рухів.
NB: На фотографії показано вихідне положення, але не забудьте більше відокремити ноги, щоб мати кращу стійкість на землі. Ви також можете бути трохи менш замкнутими.
Основне обертання тазом на землі
Для черевного преса цей рух дозволяє опрацювати талію, косі м’язи, але це рух, який вимагає невеликої гнучкості (для гнучкості дивіться конкретне особисте відео: Клацніть). Він готує до цілої родини вправ, корисних для збільшення сили, гнучкості, підкріплення та динамічності рухів обертання між бюстом та тазом. Ці жести дуже присутні у багатьох спортивних заходах.
Примітка: Фотографія відображає рух на півдорозі, оскільки вам потрібно опуститися вниз, щоб зіткнутися з землею (як на відео, що розтягується). Також краще повернути долоні до неба, це допомагає покласти плечі на землю і зафіксувати положення.
Перехрещений косий підйомник бюста
Для вправ для живота, що представляють дещо вдосконалений підхід до тренувань, цей рух дає можливість встановити контакт з одночасною роботою косих і прямих м’язів живота (верхня частина). З іншого боку, це вимагає, як і для всієї цієї родини рухів живота, для правильного виконання, досить хорошої гнучкості хребта, а також достатньої сили живота.
Примітка: Мініатюрна фотографія відображає не частину руху, а сімейство рухів, з яких воно походить. З іншого боку, амплітуда обмотки відповідає мало готовій, хоча необхідно одночасно повертати бюст.
Обертання тазом 1 нога прямо
Щоб робити черевні преси сімейства обертання тулуба/тазу, цей рух дозволяє працювати над талією і косими м’язами. Будьте обережні, його інтенсивність вища, ніж для вправи рівня 1. Як результат, навантаження на спину також більше, ніж при цьому першому русі клацання. Тому він вимагає, як і більшість із цього сімейства рухів живота, освоїти його виконання та мати достатню гнучкість.
NB: Рух потрібно робити тут, витягнувши одну ногу по відношенню до наклейки
Хрускіт
Основна криза
Для вправ на животі цей рух дозволяє обробляти верхню частину прямого живота. Особливо вгорі. Перевага цього руху полягає в тому, що він значно обмежує навантаження на хребет. Але через свою низьку амплітуду залишається рух, який не дає можливої великої еволюції у придбанні абдомінальних можливостей. З іншого боку, він доступний багатьом.
Примітка: Фотографія відображає кінець руху. Коліна можуть бути більш зігнутими. Кут 90 °, як ми просимо. Зверніть увагу, що підборіддя не занадто затягнуте, що правильно.
Хрускіт прямої ноги
Для вправ на животі використовуються хрускітні рухи і на відміну від основний хрускіт, це вимагає як більшої сили живота, так і більшої гнучкості хребта. Він також просить знати, як ізолювати скорочення живота. Зусилля докладаються трохи нижче у верхній частині прямого живота.
Примітка: Фотографія являє собою кінець руху, але якщо ваша гнучкість дозволяє це зробити, ви можете піднятися і торкнутися щиколоток. Це те, що дозволить вам працювати нижче живота. Розстановка ніг абсолютно правильна. Трохи згинаються в колінах, і вони не рухаються. З іншого боку, у порівнянні з фотографією, залиште сідниці на землі, якщо ви працюєте з Кранчем .
Планка з поперечною роботою м’язів
Черевна оболонка - поперечна
Серед усіх вправ для живота, вправи з використанням позиціонування для «ядра» представляють лише незначну частину. Розміщення (та його обслуговування), представлене тут, дозволяє частково опрацьовувати прямий м’яз живота в ізометрії, а також поперечний м’яз живота в динаміці. У вправах на обшивання дуже важливо поважати різні участі поперечного м’яза.
Примітка: Фотографія відображає не вправу, а розміщення.
ВАЖЛИВО: З іншого боку, ця група вправ для живота часто робить значний внесок в роботу інших груп м’язів, не дозволяючи, таким чином, істотної ізоляції роботи живота: їх не можна вважати, професійно, як єдина тренувальна база для його черевного преса. Їх потрібно абсолютно поєднувати з іншими вправами.
Вправи на живіт з дошкою преса в залі для ваг у супроводі пояснювальних відеороликів, щоб зробити 5 рухів живота з дошкою правильно.
На додаток до цих вправ на підлозі ви знайдете в цій іншій статті, присвяченій вправи на живіт з дошкою абс, презентація 5 рухів абс на дошці 45 ° абс.
Дошка, яку ви можете мати вдома, але яку ви зазвичай знайдете у ваговій кімнаті. Ці рухи та вправи пояснюються за допомогою 5 відео супроводжується точними професійними порадами, дуже важливими для тренування живота.
Франсуа Далотель: Фізичний тренер
Державний випускник професора фізичної культури (1988)
Вища школа досліджень та фізичної культури
Додаткові статті для повного розуміння: