Вправи для живота
Зайві кілограми - це новий тест для поточного покоління як з точки зору здоров’я, так і з естетичної сторони. Накопичення жирової тканини в черевній порожнині є справжньою проблемою, яку можна усунути лише великою працею та наполегливістю. Хочете плоский живіт, але також міцніше здоров’я? Вам потрібно терпляче озброїтися, але також дізнатися про спеціальні вправи, які ви можете робити, щоб підтягнути живіт.
Корисна порада
Щоб забезпечити отримання бажаних результатів у запропоновані терміни, потрібно врахувати кілька рекомендацій. Тому завжди слід робити розминку перед початком вправ для живота. Почніть щонайменше з шести повторень і поступово переходьте до 20 повторень. Остерігайтеся певних вправ для живота, які можуть допомогти вам позбутися жиру навколо живота з одного боку, але можуть спричинити проблеми зі спиною. Тиждень активності з чітко поставленою метою, а саме отримання плоского живота, повинен включати принаймні три сеанси вправ, які виконуються правильно, і останнє, але не менш важливе, дієта. Основними м’язами, які потрібно тренувати, якщо ви хочете мати підтягнутий живіт, є прямий м’яз живота, похилий м’яз та зовнішній м’яз та поперечний м’яз живота. Останній підтримує внутрішні органи, тоді як м’язи похилого та зовнішнього м’язів виконують роль згинання рухів тулуба. Прямий м’яз живота - верхня, середня та нижня частини живота.
Рух педалей
Практика цієї вправи передбачає сидіння на підлозі в положенні лежачи на спині та згинання колін під кутом 45 градусів. Покладіть руки на зовнішню частину голови для підтримки. Повільним рухом педалей підведіть праве коліно до лівого ліктя, а коліно до правого ліктя. Для початку ви можете повторити цю вправу вісім разів і з часом досягти до 20 повторень.
Коліна зігнуті, паралельно підлозі
У наступній вправі ви повинні тримати руки близько до тіла, а руки трохи нижче стегон. Підніміть ноги в вертикальному положенні і зігніть ноги так, щоб коліна і щиколотки були паралельні підлозі. Вам потрібно виконати твердий живіт, коли коліна зігнуті, а ноги розташовані над підлогою. Затримайтеся в цьому положенні на 3-5 секунд, а потім знову підніміть коліна, підносячи їх до грудей.
Вправа дошка
Виконання вправи, яка називається планка, передбачає лежання на животі та підкладання рук під плечі. Пальці ніг повинні спрямовуватися всередину. Використовуйте силу рук, щоб підняти тіло над підлогою. Руки повинні бути злегка зігнуті, а живіт витягнути перед хребтом. Дотримуйтесь рівномірного положення рівномірно між ногами та руками. Затримайтеся в цьому положенні якомога більше секунд.
Піднімаючи стегна для виконання цієї вправи, потрібно сісти на спину, на підлогу. Покладіть долоні під стегна. Підтягніть м’язи живота до хребта, піднімаючи ноги вертикально. Після цього підніміть стегна від підлоги, тримаючи ноги прямо і перпендикулярно тулубу.
Підніміть обидві ноги
Для цієї вправи потрібно лягти на спину. Покладіть долоні під стегна. Напружте м’язи живота, повільно піднімаючи ноги вертикально. Залишайтеся в цьому положенні 5-10 секунд. Потім опустіть ноги, поки вони не опиняться на підлозі, і утримуйте це положення протягом 5-10 секунд.
Обертання ніг
Ляжте на спину долонями під стегна. Підніміть ноги на кілька сантиметрів від підлоги. Випрямивши ноги та злегка зігнувши коліна, обертайте стопи 8-10 разів за годинниковою стрілкою. Зробіть 30-секундну перерву, а потім повторіть вправу за годинниковою стрілкою.
Поперемінний рух ніг
Ляжте на спину на рівну поверхню, опустивши голову і плечі на підлогу. Покладіть долоні під стегна. Потрібно вивести ноги у вертикальне положення, перпендикулярне тулубу. Ноги повинні бути прямими, а коліна трохи зігнутими. Потягніть м’язи живота до хребта. Упертися головою в пальці, не відводячи лікті від тіла. Тримайте ліву ногу вгору, плавно опускаючи праву ногу, поки вона не буде знаходитися на відстані лише декількох сантиметрів від підлоги. Повторіть цю вправу від 10 до 20 разів.
Лікувальні вправи на м’ячі
Незалежно від того, чи хочете ви відвідувати тренажерний зал, щоб мати підтягнутий живіт, або виконуйте вправи вдома, ви можете вибрати предмет, який допоможе вам у ваших починаннях: кулю з ліками. Яка його роль і як вона використовується? Візьміть медичну кульку максимум 4 кілограми.
Сядьте лицем догори на м’яч, притулившись спиною до нього. Стисніть ноги на підлогу так, щоб м’яч знаходився у протилежному до грудей напрямку. Підтягніть живіт і злегка підніміть, поки плечі не відійдуть від м’яча. Для цієї вправи потрібні як живіт, так і грудна клітка і стегна.
Встаньте вертикально, руки та плечі подалі від м’яча. Зігніть праву ногу до грудей. Затримайте його в такому положенні на секунду, а потім поверніться у вихідне положення. Виконайте той самий рух лівою ногою.
Сядьте животом і стегнами на спеціальний м’яч для вправ. Підтягніть і зніміть ноги і пальці ніг з підлоги. Витягніть руки на одній лінії з стегнами. Підніміть праву ногу майже на 3 см над підлогою, рухаючи руками якомога далі. Ці вправи виконуються серією по 15, період відпочинку становить 30 секунд.