ВПРАВИ І ПОРАДИ ДЛЯ ВАШОГО ТИПУ
Ектоморф, Ендоморф та Мезоморф - це терміни, які можуть звучати як інопланетні раси безпосередньо із серії SF, але знання, з яких із цих трьох типів фігури ви є частиною, може допомогти вам налаштувати ваш план тренувань. Незважаючи на те, що на вибір є багато навчальних програм, пам’ятайте про свій тип фігури (соматичний тип), і ви помітите, що результати не стануть довго чекати, і ви швидше звикнете до нового типу тренувань.
Зазвичай люди схильні дотримуватися лише того, у чому вони вміють, і триматися подалі від складніших справ. Але якщо ви хочете змінити своє тіло, то вам доведеться зіткнутися з проблемами. Це не означає, що вам доведеться нескінченно відригатись, поки ви не зловите тіло, про яке мрієте. Справа не в тому, які вправи ви робите, а в тому, як ви структуруєте програму тренувань, беручи до уваги порядок вправ, кількість повторень та перерв для відпочинку.
Перший крок - з’ясувати тип фігури.
Як уже згадувалося, існує три основних типи: ектоморфний, ендоморфний та мезоморфний. Але як ви можете знати, до якої категорії ви належите?
ЕНДОМОРФ - це той, хто має проблеми зі зниженням ваги і, здається, набирає вагу, навіть коли він просто думає про їжу (звичайно, це неправда, але іноді він так себе почуває). Це люди невеликого зросту, з темнішими кінцівками і «кривішою» зовнішністю. Для порівняння, знаменитості, такі як Джессіка Сімпсон, Хіларі Дафф, Кріс Пратт або Сет Роген, можуть потрапити до цього соматичного типу.
Ектоморф протилежний ендоморфу. Є люди, які, здається, їдять все, що хочуть, не набираючи вагу (гадаю, хорошим прикладом можуть бути Наталі Портман, Бредлі Купер та Тейлор Свіфт). Зазвичай вони вищі і худі.
МЕЗОМОРФ - це поєднання ендоморфа та ектоморфа. Є люди, які, здається, набирають м’язову масу і спалюють жир з мінімальними зусиллями, порівняно з іншими двома типами. Це люди середнього зросту (але вони можуть відрізнятися) і мають атлетичну будову, що визначається слабшою м’язовою масою.
Після того, як ви встановили соматичний тип, частиною якого ви є, легше розробити програму, яка відповідає вашим цілям, потребам та особистим викликам. І не забувайте: тренування - це лише частина зміни вашого тіла. Вам також потрібно дотримуватися відповідної дієтичної програми для вашого типу фігури.
Навчання типу ендоморфа
У нас є хороші та погані новини. Хоча цьому типу легше набирати м’язову масу та силу, худнути також набагато складніше. Якщо ви хочете збалансованого тренування, вам слід зосередитися на тренуванні на витривалість. Але щоб допомогти збільшити швидкість обміну речовин і спалити жир, слід дотримуватися тренувань на витривалість.
Цей соматичний тип повинен зосереджуватися на виконанні більшої кількості вправ за коротший час, з короткими періодами відпочинку. Ви виконуватимете кілька підходів з помірною або збільшеною кількістю повторень, щоб підтримувати високий пульс під час занять. Крім того, кардіо вправи додатково рекомендуються у вихідні дні, коли ви не практикуєте тренування з опору.
Приклад навчання для типу Ендоморфа:
1а. Станова тяга - 3 підходи по 6 повторень
1б. Жим гантелей - 3 підходи по 6 повторень
1c. Підборіддя - 3 підходи по 6 повторень
2а. Зворотний удар - 3 підходи по 8 повторень на кожну сторону
2б. Віджимання - 3 підходи по 8 - 10 повторень в кожному
2в. Кукольний присідання - 3 підходи по 10 - 12 повторень кожен
2г. Перевернутий ряд - 3 підходи по 10 - 12 повторень кожен
Слідуйте порядку вправ і зробіть перерву в 45 секунд між 1а, 1b і 1c і 60 - 75 секунд відпочинку перед повторенням другого та третього блоку. Для другого блоку (2a, 2b, 2c і 2d) відпочивайте якомога менше між вправами і займайте 45-60 секунд після виконання всіх чотирьох вправ, перш ніж повторити їх.
Це тренування рекомендується тричі на тиждень, орієнтуючись на кардіотренування та період нетренування. Протягом двох днів практикуйте від 30 до 60 хвилин вправ низької інтенсивності (від 6 до 7 за шкалою 10), таких як ходьба, біг підтюпцем, їзда на велосипеді, катання на човнах або плавання. В один із днів докладіть зусиль високої інтенсивності (веслування - варіант). Спробуйте пройти 10 - 20 раундів по 20 секунд, кожен із 30 - 40 секунд відпочинку.
Нарешті, один день на тиждень повинен бути присвячений відпочинку та одужанню. Протягом цього дня вам слід залишатися активними, але не надто змушувати себе. Ви можете спробувати прогулянку з собаками, похід або пляжний волейбол.
Для деяких категорій м’язів ви можете включити пілатес, йогу, їзду на велосипеді на вулиці або в приміщенні, щоб підтримувати свій тренувальний режим. Якщо ви схильні розвивати нижню частину тіла, зосередьтеся більше на силових тренуваннях, щоб створити рівновагу. Однак тренувальні тренування повинні продовжувати зосереджуватися на всіх основних групах м’язів.
Харчування для типу Ендоморфа
Якщо втрата жиру є вашою метою, як ендоморфу, ви повинні знати про кількість калорій, які ви споживаєте щодня. Якщо ви малорухливі, збільште свою вагу в кілограмах на 31 калорію. Якщо ви більш активні, вам буде потрібно від 33 до 38 калорій/кг. А якщо ви надзвичайно активні, вам буде потрібно від 35 до 60 калорій/кг. Якщо ви хочете схуднути, відніміть від остаточного числа 500.
Для рівномірного розподілу макроелементів дотримуйтесь співвідношення: 30% вуглеводів, 35% білків і 35% жиру.
Зосередьтеся на великій кількості білка та овочів з достатньою кількістю корисних жирів. Вуглеводи повинні надходити з фруктів та овочів (намагайтеся уникати продуктів, багатих вуглеводами, які перетворюються на цукор і зберігаються у вигляді жиру). У дні з кондиційними тренуваннями зменшуйте коефіцієнт вуглеводів.
Тренування ектоморфу
Будучи від природи більш гнучкими і важче набирати вагу, ектоморфам рекомендується зосередитись на тренуваннях на витривалість та тренування на витривалість.
Для того, щоб набрати витривалості та маси, ектоморфи повинні робити довші перерви між наборами вправ, використовуючи більш важкі ваги з меншою кількістю повторень (від 4 до 8), не орієнтуючись на енергетичну систему витривалості під час тренування (просто не бігайте на марафону, і ви навіть не хотіли б відчувати, як ви це робили).
Приклад навчання для типу Ектоморф:
1а. Станова тяга - 4 підходи по 5 повторень
1б. Жим гантелей - 4 підходи по 5 повторень
2а. Випад гантелей - 3 підходи по 8 повторень на кожну сторону
2б. Підборіддя - 3 підходи по 8 повторень (якомога більше повторень)
3а. Кукольний присідання - 3 підходи по 8 повторень
3b. Перевернутий ряд - 3 підходи по 8 повторень
* бонусна вправа (на вибір/частина тіла) - 1 - 2 підходи з якомога більшою кількістю повторень
Для цього заняття виконуйте вправи в парах. Наприклад, виконайте набір тяги (1а), після чого перерва на 60-90 секунд, а потім набір гантелей жим лежачи (1б). Відпочиньте 90 -120 секунд, потім повторіть цю послідовність ще 3 рази (3 підходи). Потім перейдіть до 2a і 2b, використовуючи однакові періоди відпочинку, закінчуючи 3a і 3b, таким же чином. Нарешті, виконуйте один-два набори вправ на ваш вибір (не тільки кардіо!), Поки не втомитесь.
Ви можете робити це заняття тричі на тиждень, з вихідним днем між сесіями. Якщо ви ектоморфний тип, вам не слід робити багато інтенсивних кардіо-вправ у вихідні дні, але ви можете залишатися активними та робити заходи низької інтенсивності, такі як ходьба або плавання.
Складені рухи дуже корисні для ектоморфів, оскільки вони максимізують час тренувань, активуючи відразу кілька груп м’язів.
Харчування за типом ектоморфа
Оскільки ектоморфи мають швидкий природний метаболізм, вони повинні споживати достатню кількість калорій і вуглеводів. Якщо ви малорухливі, збільште свою вагу в кілограмах на 31 калорію. Якщо ви більш активні, вам буде потрібно від 33 до 38 калорій/кг. А якщо ви надзвичайно активні, вам буде потрібно від 35 до 60 калорій/кг. Якщо ви хочете схуднути, відніміть від остаточного числа 500 (додайте 500, якщо хочете набрати вагу). Розподіліть свої макроелементи між 50-60% вуглеводів, 25-15% жирів і 25% білків.
Ектоморфи можуть імітувати вуглеводи набагато краще, і вони повинні споживати достатню кількість високоякісних вуглеводів щодня, щоб підтримувати інтенсивні тренування. Ектоморфи також повинні харчуватися кожні дві-чотири години, тобто менші, але частіші порції.
Мезоморфне навчання
Багато хто вважає мезоморфа «генетично благословенним», оскільки зазвичай він набирає м’язову масу швидше, ніж ектоморфи, і здатний втрачати жир легше, ніж едоморфи.
З цієї причини мезоморфи хочуть тренуватися, беручи до уваги весь спектр продуктивності, орієнтуючись на силу, розмір та витривалість. Мезоморфні тренування повинні базуватися на витривалості, зі схемою від 3 до 12 повторень, які можна доповнити інтервалами високої інтенсивності з акцентом на кардіотренування.
У більшості випадків найкраще працюють комплекс вправ на опір, вправи з гіпертрофією та вправи на витривалість. Мезоморфи повинні бути обережними, щоб не тягнути далеко від одного кінця спектра до іншого. Вони втратять м’язову масу, якщо будуть надто зосереджені на умовній витривалості та наберуть надлишок жиру, якщо практикують лише важку витривалість.
Приклад навчання для типу Мезоморфа:
1а. Станова тяга - 3 підходи по 5 повторень
1б. Жим гантелей - 3 підходи по 5 повторень
2а. Зворотний удар - 3 підходи по 8 повторень на кожну сторону
2б. Підборіддя - 3 підходи по 8 повторень
3а. Кукольний присідання - 3 підходи по 6-10 повторень
3b. Перевернутий ряд - 3 підходи по 6-10 повторень
3в. Віджимання - 3 підходи по 6-10 повторень
Починаючи з блоку вправ з акцентом на витривалість, завершіть серії 1a та 1b, відпочиваючи між вправами від 60 до 90 секунд і між кожним раундом відпочивайте від 90 до 120 секунд. Для другого блоку - від 45 до 60 секунд між вправами та від 60 до 75 секунд між раундами. Третій і заключний блок розроблений таким чином, щоб бути трохи більш метаболічним, тому зробіть перерву в 15-20 секунд між вправами та 30-45 секунд між раундами.
У вихідні дні впродовж двох днів докладайте зусиль високої інтенсивності, вибираючи між спринтом, веслуванням, їздою на велосипеді і виконуйте 10-15 раундів по 15-20 секунд увімкнення та 30-45 секунд перерви. Інші два дні тижня можна присвятити відновленню за допомогою легких занять. Якщо ви помітите, що накопичення жиру вище, якщо ви хочете, ви можете взяти один із днів відновлення, і ви можете провести легкий сеанс кондиціонування (6-7 за шкалою 10) протягом 30-45 хвилин.
Харчування для мезоморфного типу
Знову ж таки, мезоморфи знаходяться десь посередині, тому макроелементи слід розподіляти порівну між вуглеводами, білками та жирами (отримується одна третина калорій у кожній із цих груп). Якщо ви помітили більше накопичення жиру, ніж хочете, ви можете скоротити вуглеводи.
Як і у випадку з ендоморфами, вуглеводи зменшуються в дні кондиціонування. Але якщо ви важко тренуєтесь, ви з часом будете додавати додаткові вуглеводи
.