Вправи йоги для плоского живота - найкращі вправи для початківців
Ви хочете сформувати своє тіло, відчути свою внутрішню силу і підсилити піт? За допомогою цих вправ йоги для плоского живота ви не тільки зміцнюєте свою серцевину, але і тренуєте свої розумові сили.
Оскільки з йогою ви поєднуєте фізичну підготовку - у формі асан - з розумовою підготовкою, витривалістю та силою. І найкраще, ви можете включати вправи в будь-яке тренування - навіть вдома!
Ось як цінні міцні м’язи живота для вашого здоров’я
М'язи живота утворюють своєрідний корсет навколо верхньої частини тіла. 29 різних груп м’язів підтримують таз, тримають хребет вертикально та захищають внутрішні органи від травм. Тому існує безліч вправ йоги, які можуть допомогти вам створити міцний стрижень. Цілеспрямовані вправи на зміцнення активізують ваші глибокі м’язи і напружують все ваше тіло.
Зміцнення внутрішнього центру для більшої впевненості в собі
Найважливіші енергетичні зони, так звані чакри, також розташовані вздовж хребта. Чакра сонячного сплетення знаходиться посередині вашого тіла на рівні вашого пупка. Сонячне сплетіння представляє мужність, впевненість і рішучість. Це ваш найважливіший енергетичний центр, який активізується шляхом зміцнення вашого внутрішнього центру.
6 вправ йоги для плоского живота
- Розминка привітанням сонця
- Віджимання йога
- Виклик дощок
- Альпініст
- Бічна дошка
- Ставлення до човна
Розминка привітанням сонця
Привітання сонця - чудовий спосіб зігрітися. Це призводить до кровообігу, поки ви обережно розтягуєтесь. Важливо розігрівати тіло перед кожним тренуванням - будь то йога чи тренажерний зал - щоб підготувати зв’язки, сухожилля та м’язи до майбутніх вправ та запобігти травмам.
- В Інструкції для вітання сонця для початківців йоги Я поетапно поясню, що важливо у вітанні сонця. Перегляньте моє відео зараз, і ви станете професіоналом із привітанням сонця всього за 10 хвилин!
По дорозі до плоского живота з віджиманнями йога
Віджимання йога відрізняється від «нормальних» віджимань лише тим, що лікоть знаходиться близько до тіла. Це зменшує тиск на плече і лікоть, але це важче для вашого ядра. Як засіб ви можете покласти коліна на килимок для йоги. Але намагайтеся тримати спину довгою і прямою і напружувати передню частину тіла.
- Порада: Подумайте про свій пупок, який хоче підняти - так ви уникаєте порожнистої спини.
- Переконайтеся, що руки покладені прямо під плечі
- Майте напругу по всьому тілу, щоб уникнути порожнистої спини
- Ваша шия довга, і ви несете голову в розгинанні до хребта
- Ваші пальці ніг міцно закріплені на килимку для йоги, а п'яти тягнуться назад до підлоги
Повільно опустіться на землю і знову підніміться з повною силою від центру. Як тільки ви впадете в середину або плечі, бо у вас не вистачає сил - поставте коліна на килимок для йоги або зробіть перерву і ляжте рівно на килимок.
Повторіть вправу на свій розсуд, я рекомендую 3 підходи по 5-15 повторень.
Варіації дощок - всебічні вправи йоги для м’язів живота
Виклик дошки: Тримайте дошку як можна довше
З Чатуранги ви можете залишитися в віджиманні і продовжити з дошкою. Можливо, ви чули про Plank Challenge - або навіть брали участь.
Киньте виклик собі, щоб дошку тримали якомога довше прямо. Не соромтеся встановлювати таймер за допомогою секундоміра, запускайте дуже легко з 30 секунд і додайте 15 секунд щодня.
Психічне здоров’я відіграє важливу роль, особливо з Планком. Зосередьтеся на своєму центрі або на чомусь дуже індивідуальному, що додає вам мотивації та сили. Ви будете вражені, як швидко таймер закінчується.
Варіація дошки: Гірський альпініст
Різновидом дошки є альпініст. Це ідеальне поєднання сили та витривалості, а також координації рук і ніг. Ця вправа йоги вимагає повної концентрації уваги.
Віджимання - вихідне положення для альпініста. Тримайте напругу в передній частині тіла протягом усього вправи, стежачи, щоб стегна не піднімалися вище плеча. Це особливо добре активізує м’язи живота.
Тепер покладіть ногу назад на килимок. Змініть сторони і виведіть інше коліно вперед. Ви можете робити вправу йоги поетапно, зосередитись на техніці та своєму диханні, або можете поєднати це з витривалістю, збільшуючи швидкість послідовності.
Бічна дошка
Бічна дошка активує ваші бічні м’язи живота і вимагає напруги та зосередженості. Ви можете розпочати вправу або в лікті, або в положенні віджимання.
Для цього достатньо повернутися на бік, або підпертися двома руками на килимок, або підняти одну руку вгору. Ваші ноги можуть залишатися зрушеними на килимку або ви можете покласти їх один на одного.
Щоб додатково кинути виклик вашому почуттю рівноваги та активізувати стабільність у ділянці серцевини, ви можете скрутити верхню частину тіла вниз у поворот. Переконайтеся, що ви стабільно та напружені у своєму тілі, незважаючи на обертання.
Поза човна в йозі
На відміну від звичайних присідань, у положенні човна - Парипурна Навасана - передній живіт розтягується, а основні м’язи активізуються за рахунок рівноваги сідниць.
Крім того, боки і передня частина тулуба повинні бути витягнуті вгору. Підтримуйте напругу у всьому тілі.
Щоб полегшити ситуацію, ви можете покласти руки позаду або зігнути коліна так, щоб ваші гомілки були паралельні підлозі.
Найкращі продукти для тренування йоги
Завдяки цим основним тренувальним вправам вправи йоги для плоского живота ще веселіші:
Alo Yoga - це бренд спортивного одягу із сонячної Каліфорнії, який не тільки візуально привертає увагу, але й обіцяє стільки ж функцій.