Вправи на біцепс для міцних надпліч

+Eil + Wort 2020 року відноситься до Corona

Спорт і фітнес

Біцепс: вправи для міцних плечей

29 жовтня 2013 р., 13:55 | nz (CF)/сс

Найкращий спосіб отримати сильні біцепси - це робити вправи з гантелями (Джерело: Thinkstock від Getty-Images)

розділити
Закріплення
Роздрукувати твіт
На пошту
редакція

Для багатьох біцепс є символом фізичної підготовленості та сили. Сильних біцепсів, що з’являються з-під рукава футболки, можна навіть порівняно швидко досягти за допомогою правильних вправ. Ми даємо поради, як за допомогою ефективних вправ отримати міцні плечі.

Оптимальна їжа для нарощування м’язів

Серія фотографій з 9 малюнками

Підвищення загальної фізичної форми

Щоб отримати великі плечі, недостатньо просто робити вправи для рук. Швидше, важливо активізувати метаболізм усього тіла і тим самим стимулювати ріст м’язів та фізичну форму.

Зосередьтеся на трьох основних вправах, таких як жим лежачи, присідання та тяга, щоб створити міцну основу для стійкого росту м’язів. Вони розглядаються як складні вправи для найрізноманітніших м’язових груп і є ефективним методом нарощування м’язів, як пише „www.muskeltraining.com”. Вправи на плечі слід доповнювати на додаток до основних вправ. Таким чином ви досягнете більших успіхів, ніж лише при тренуванні надпліччя.

Ефективні вправи для біцепса

Біцепсовий м'яз складається з двох головок, однієї короткої та однієї довгої. Біцепс відповідає за згинання ліктя. Завдяки цьому ми можемо підняти руку до обличчя і повернути передпліччя. Три вправи особливо ефективні при ідеальному тренуванні біцепса: завивка штанги, завивка гантелей та концентрація.

Завиток штанги

Закручуючи штангу, ви тренуєте біцепс за допомогою довгої штанги. Ви можете завантажити їх ваговими табличками з кожного боку за бажанням, щоб ви могли зробити дванадцять повторень, якщо це можливо. Зробіть загалом три підходи по дванадцять повторень. Встаньте прямо, ноги злегка розведені, коліна м’яко зігнуті. Візьміть зважену штангу двома руками. Обов’язково схопіть гантель трохи більше ширини плечей. Лікті повинні бути міцно прикріплені до стегон, щоб ізолювати біцепс, а не підтримувати їх іншими м’язами під час вправи, як пише "Men's Health".

Тепер посуньте гантель напівкруглими рухами до плеча. Важливо: тримайте спину прямо і не махайте гантелями. Якщо ви вважаєте, що вага занадто важкий, зменшіть його, щоб ви могли робити «чистий» повтор без жодної обману. Під час виконання вправи ви повинні відчувати деяку напругу в біцепсах. Відпочиньте хвилину-дві між сетами.

Завиток гантелі

Гантелі - це класика для тренування м’язів. Вони ідеально підходять для націлювання на різні групи м’язів та загострення почуття рівноваги. Тренуючись з гантелями, на відміну від тренувань на машинах, ви змушуєте тіло компенсувати будь-який м’язовий дисбаланс і таким чином активувати м’язи, яких машини не можуть досягти, як пояснює "www.fitforfun.de".

Сидячі кучері з гантелями працюють так: сидячи вертикально на лавці, і тримайте в кожній руці гантелі, за допомогою яких ви можете зробити дванадцять повторень, як і при завиванні штанги. Тепер по черзі піднімайте одне передпліччя повільно і контрольовано, щоб підвести його до плеча. Знову ж таки, вам слід подбати про те, щоб лікті були близько до тіла. Поки ви робите вправу однією рукою, тримайте гантель в іншій руці під напругою, щоб трохи напружити м’яз статичним положенням. Чергуйте руки після кожного повторення, поки не зробите дванадцять повторень на кожну руку. Займіть хвилину або дві між сетами перед початком наступного сету. Зробіть загалом три рази по дванадцять повторень.

Концентрація скручується

Третя вправа на біцепс - це концентраційний завиток, який виконується сидячи. Стегна знаходяться під кутом 45 градусів один від одного. Підперіться однією рукою на стегні. Іншою рукою вправляйтеся з гантелями. Робіть вправу однією рукою, щоб максимально сконцентруватися на скороченні біцепса.

Нарощування м’язів:Формування м’язів - поради для початківців
Нарощування м’язів:Тренування преса для плоского живота
Чітко визначені:З правильними вправами для шестипакета
Відео про фітнес:Відео з фітнесу: ефективний тренінг для проблемних зон
Home.de:Створіть фітнес-зал - не кожна кімната підходить
На додаток до навчання:Нарощування м’язів - поради щодо правильного харчування
Танець:Фітнес-тренд Zumba: махи в стегнах як вбивця калорій
Вправи на гантелі для жінок: Жіночі, незважаючи на нарощування м’язів

Витягніть руку з гантелью прямо вниз. Перед тим, як рука досягне повного витягування, знову підніміть її. Наближайте вагу повільно та контрольовано до плеча. Крім того, обов’язково відчувайте напругу в біцепсах. Для цієї заключної вправи у тренуванні рук достатньо двох разів по дванадцять повторень з перервою між сетами на одну-дві хвилини.

Важлива ПРИМІТКА: Ця інформація жодним чином не може замінити професійну консультацію або лікування навчених та визнаних лікарів. Зміст t-online не можна і не можна використовувати для самостійного встановлення діагнозів або початку лікування.