Вправи на гумках

гумках

Ви хочете зробити домашнє спортивне тренування ще більш ефективним? Не потрібно інвестувати у машини з великою вагою, досить простих гумок. За допомогою цих ремінців для бодібілдингу (або фітнес-груп) ви покращуєте свої тренування, помножуєте ефекти, але ви не надаєте набагато більше зусиль, просто покращуєте рівень м’язового опору. Ми направляємо вас.

  • Силові тренувальні стрічки, що потрібно знати перед початком
  • Вправи з гумкою для зміцнення рук
  • Більш підтягнута спина і плечі завдяки еластичним силовим тренуванням
  • Вправи для більш твердих сідниць за допомогою фітнес-стрічок
  • Присідання на гумках для зміцнених сідниць і стегон
  • Трифазне навчання
  • Будьте обережні, підберіть правильну гумку для бодібілдингу !
  • Відео з фітнесу> 7 хв на день достатньо, щоб зробити ваше тіло корисним! Ось як:
  • Інші вправи для того, щоб (більше) підтягнути тіло, щоб почувати себе краще:
  • Щоб отримати більше натхнення для фітнесу та самопочуття, також слідкуйте за нами на Pinterest !

Ви вирішили взяти під свій контроль своє тіло і надати йому мінімум тонусу, і віддаєтесь невеликим тренуванням вдома. Ми вітаємо вас, і, приймаючи звичний ритм, ви швидко насолоджуєтеся ефектами на своє тіло та свою форму.

Але ви можете посилити ефекти цієї діяльності в домашніх умовах, використовуючи "еластибанд", а саме або просту гумку - або латекс -, або текстильну гумку з двома петлями, щоб надіти щиколотки або зап'ястя, та надаючи опір. Отже, насправді, мобілізація м’язів ще краща. Ці гумки - це невеликі аксесуари для бодібілдингу, які спочатку використовувались у фізіотерапії. Вони недорогі і не займають місця і бувають різних кольорів; кожен колір відповідає більш-менш просунутому рівню опору.

Найвідоміші гумки продаються під торговою маркою Theraband, але сьогодні існує безліч брендів (у Domyos є кілька чудових речей), які продають такий вид товару, який можна взяти де завгодно, навіть у відпустку.
Отже, ви готові до нових тренувань у фітнесі? Дотримуйтесь наших вправ !

Книга, яка вам потрібна: Ця книга - справжня Біблія! Легкий тренажерний зал, тіло, виліплене завдяки резинці, Торстен Чірнер, вид. Вігот.
Замовляйте зараз на Amazon.

Силові тренувальні стрічки, що потрібно знати перед початком

Як і у будь-якій фізичній підготовці, мова йде про те, щоб не починати, не виховуючи себе як мінімум. По-перше, задайте собі таке питання: чи є ви фізіологічно здоровими? Якщо у вас проблеми з суглобами, поговоріть зі своїм лікарем або фізіотерапевтом, який зможе вам допомогти. Інакше ось процедура:

  • Стан обладнання
    Перед тренуванням завжди перевіряйте гумку на наявність пошкоджень. Гумки для силових тренувань і фітнесу дуже міцні, але їх можна пошкодити при контакті з гострими предметами або нігтями. Оскільки вправи часто використовують вагу тіла та опір еластичної стрічки, її не можна розривати під напругою, інакше ви можете травмуватися.

  • Постава
    Будьте обережні, щоб не супроводжувати рух гумки, а навпаки, чинити опір. Зверніть увагу на положення спини зокрема або на вирівнювання тазу. Також обов’язково тримайте плечі опущеними, щоб не напружуватися.

  • Дихання
    Завжди дихайте глибоко, навіть коли вправа вимагає зусиль і концентрації. Дійсно, хороше дихання дозволяє м’язам самокиснутись, що важливо для відновлення. Якщо вправа вам важка, зменште кількість повторень або опору.

  • Опір пружності
    Для роботи з гумкою потрібно використовувати її натяг. Крім того, у вашому вихідному положенні для кожної вправи вже слід трохи розтягнути латексну стрічку, а потім продовжуйте рух, тримаючи тасьму натягнутою. Ви можете виміряти напругу.
    Для підвищення ефективності можна утримувати позицію з найвищим опором протягом двох вдихів.

    Розминка
    Почніть з розминки! Танцюйте, мобілізуйте суглоби, щоб змастити їх, і візуалізуйте свої вправи перед початком. Ви можете робити їх без гумки для розминки.

Вправи з гумкою для зміцнення рук

Позиція у невеликому випадінні вперед задньою ногою на 45 градусів.
Помістіть передню ногу посередині гумки, щоб утримати її на місці. Ваші руки тримають кінці гумки так, щоб вони майже звисали в спокої (завжди підтримуйте мінімум напруги, навіть у спокої).

На додаток до цього, ви повинні знати більше про це.Рух: Зігніть руки всередині зап'ястя до стелі, піднімайте передпліччя повільно і без руху, не відходячи від бюста.
Затримайте напругу на руках протягом 20 секунд, щоб почати, і ви поступово збільшуватимете цей час напруги м’язів. Контролюйте рух, щоб не напружувати ліктьовий суглоб, і будьте обережні, щоб не стискати плечі.
Повторіть вправу від 12 до 15 разів, а потім змініть положення ноги. Збільшуйте кількість повторень, а потім встановлюйте в міру просування.

Більш підтягнута спина і плечі завдяки силовим тренуванням з гумкою

  • Початковий рівень з обома руками

Позиція: Стоячи, розташуйтеся в випаді, не надто відкритому, передньою ногою, яка тримає середину гумки на землі. Злегка нахиліться вперед, щоб уникнути вигину, але не згинайте спину, тримайте бюст вирівняним, захищаючи живіт. Міцно візьміться за кінці гумки з однаковою довжиною з кожного боку при невеликому натягуванні навіть у стані спокою.

Рух: Зігніть передпліччя, підводячи зап’ястя до плечей, тримаючи плечі низько. Вашій м’язовій роботі не повинна допомагати швидкість; також, чим більше ви будете оперувати в повільному розтягуванні, тим інтенсивніше буде вплив на різні задіяні групи м’язів (зокрема, біцепс, трапеція).
Утримуйте напругу, не напружуючи кілька секунд, потім поверніться у вихідне положення, не розтягуючи повністю руку, щоб мати постійний мінімальний натяг гумки.
Повторіть від 12 до 15 разів, зробіть по 3 підходи з кожного боку (змініть опорну ногу між підходами).

  • Просунутий рівень з однією рукою

Позиція: Злегка ступіть у випадок, передуючи ногою посередині гумки, щоб утримати її. Нахиліть бюст трохи вперед під згинанням спини. Напружте м’язи живота. Міцно тримайте обидва кінці гумки однією рукою, злегка напружуючи спокій.

Рух: Зігніть робочу руку під прямим кутом, плечима вниз, рухаючись важелем ліктя назад. Лікоть піднімається із зап’ястям до рівня грудей, не більше.
Утримуйте напругу, намагаючись не напружуватися (інакше трохи послабте гумку) і поверніться у вихідне положення.
Повторіть від 12 до 15 разів, потім переключіть руки та опорну ногу.

Порада: Якщо у вас є гумка з ручками, ця вправа буде практичніше виконувати.

Вправи для більш твердих сідниць за допомогою фітнес-стрічок

Позиція стоячи. Ваші ноги розташовані приблизно на ширині плечей. Або у вас є резинка з aclos, передбачена для вправ для ніг, або ви зав'язуєте латексну стрічку (навіть якщо це означає подвоєння її, якщо вона занадто довга і не забезпечує достатнього опору).
Пам’ятайте, що гумка повинна залишатися злегка розтягнутою у вихідному положенні, щоб вона не ковзала. Покладіть гумку на щиколотки.

Рух: Добре наберіть живіт, щоб тримати спину прямою (навіть якщо ви зігнуті, хребет повинен залишатися вирівняним). Для кращої рівноваги можна спертися на стілець або на стіну.
Витягніть праву ногу назад до бажаного напруження. Ваші сідничні м’язи стануть вашими найкращими показниками для вимірювання необхідної напруги !
Якщо ви добре тримаєтеся на одній нозі, утримуйте ногу назад із напругою принаймні 4 вдихи (ви будете збільшуватись із прогресом), а потім повільно, контрольовано, поверніть її у вихідне положення. Будьте обережні, не кладіть ногу! Потягніть ногу ще раз для наступного повторення.
Зробіть по 15 повторень з кожного боку 3 рази, щоб почати, а потім збільште напругу, кількість повторень і підходів протягом тижнів.

Присідання на гумках для зміцнених сідниць і стегон

Позиція: Що стосується звичайної роботи на корточках, добре прикріпіться до землі, ступні паралельні ширині тазу. візьміть кільцеву гумку або надійно зав'яжіть резинку, щоб виникло напруження, коли ви розміщуєте гумку навколо стегон, трохи вище колін. Будьте обережні, щоб не розташувати його на рівні суглобів, рухи інтенсивніші з напругою, і ви ризикуєте накласти силу на коліна.

Рух: Тримайте постійну напругу між ніг, ви, мабуть, відчуваєте це на внутрішній стороні стегон. Опустіться так, ніби збираєтеся сісти на стілець, поклавши назад сідниці і дотримуючись обережності, щоб тримати хребет прямо. З’єднання рук у молитві перед грудьми допомагає прийняти правильне положення.
Коли ви зігнуті ноги (майже на стільці), затримайте положення на кілька секунд, а потім повільно підніміться вгору, щоб оптимізувати використання гумки.
Для початку повторіть цей рух присідання 20 разів. Зробіть 3 підходи з невеликою перервою між ними.

Поради: Щоб тонізувати і стегна, ви можете змінювати змінні вправи: більше повторень, більше статичного часу, коли ви «сидите» перед тим, як повернутися назад. Ви також можете використовувати різні гумки: щільніші, вужчі або навіть з матеріалом, що забезпечує більший опір.

Трифазне навчання

Бренд Thera-Band, який є еталоном у протоколах вправ, рекомендує розділити ваш план дій на три фази, щоб повільно прогресувати.
Фаза 1: Візьміть 1-2 тижні, щоб звикнути. Отже, візуалізуйте вправи і вправляйте їх із швидкістю 1 - 2 хвилини зусиль, повторених 20 - 30 разів. Збільшуйте набори щодня, щоб досягти від 3 до 5 підходів.
Фаза 2: За 4-6 тижнів ви звикаєте додавати трохи більше інтенсивності. Ми працюємо, граючи з напругою алстику, і ми не боїмося трохи натискати на м’язи. Кожен рух триває від 45 до 90 секунд хв, і ви можете повторити його від 30 до 45 разів і зробити від 2 до 4 сетів.
Фаза 3: Ми чергуємо 2–3 тижні м’якості з вправами, як у фазі 1, щоб привести м’язи в спокій, щоб вони засвоїли зусилля (створюються нові м’язові волокна), і 2–3 тижні, збільшивши силу пружності. Можливо, вам доведеться купувати нові, міцніші гумки у міру просування.
На додаток до цього, ви повинні знати більше про це.

Будьте обережні, підберіть правильну гумку для бодібілдингу !

Еластичні стрічки, будь то латексні чи текстильні, доступні у багатьох різних кольорах, що вказує на рівень їх стійкості. Вони можуть відрізнятися залежно від виробника. Часто світлі кольори забезпечують легший опір і чим темніший колір, тим більший опір еластики.

Якщо вам не дуже зручно користуватися простими латексними стрічками, тоді зупиніть свій вибір на версії, спеціально розробленій для того, щоб вклинити гумку навколо рук або ніг. Тоді вам може знадобитися інвестувати різну довжину, але майте на увазі, що цей фітнес-аксесуар коштує значно дешевше, ніж механічна вагова машина.

Якщо ви дійшли до того моменту, коли ваші вправи стали легкими, це може бути ознакою того, що тоді вам потрібно придбати міцнішу гумку для тренування.
На додаток до цього, ви повинні знати більше про це.
Ще одна перевага, і не в останню чергу: ця еластична тренувальна стрічка настільки економить простір, що легко поміщається в ручній поклажі. Це означає, що ви будете безтурботними, куди б ви не пішли, щоб не порушити ритм свого заняття фітнесом. Подобається модель Лена Герке, яка бере її скрізь !

Покупки: Ви можете знайти всі потрібні вам форми гумок на Amazon. Наші улюблені:

Відео з фітнесу> 7 хв на день достатньо, щоб зробити ваше тіло корисним! Ось як:

А також:
ФІТНЕС ВІДЕО
Тільки 7 хв на день робить ваше тіло корисним! Ось як:

Ваш браузер не може відображати цей відеотег.