Вправи на м’язи стегна для жінок та чоловіків

Побудуйте стегна мати Квадрицепс і іскіос тверді, тверді, міцні, підтягнуті: багато людей цього хочуть покращити свою бігову ефективність, У спорті, уникати травм та болю або просто для естетичного інтересу.

У вас 30 хвилин перед собою? Ось мій вибір 3 найефективніші вправи на обтяження для зміцнення стегон в домашніх умовах (або деінде):вправа на стільці, випади під час ходьби та 1 присідання ноги. Хороша новина: немає різниці у вправах для жінок та чоловіків! Всім потрібні виконання стегон.

1/Вправа на стільці: Зміцнення статичного стегна

Стілець римується з зміцнення м’язів чотириголового м’яза для багатьох спортсменів. Вправа на статичну силу стегна простий у виконанні (просто потрібна стіна) і диявольсько бояться тих, хто його виявляє !

• Виконання: Притуліться до стіни, зігніть коліна під прямим кутом: сідайте без стільця! Тримай це положення крісла під час вправи.
• Прогресія:
  Рівень 1 (новачки): 30 сек.
  Рівень 2 (нетренований): 1 хв.
  3 рівень (спортсмени): 2 хв.
  Рівень 4 (підтверджені спортсмени): 4 хв.
  Рівень 5 (екстремальний): 10 хв або більше (деякі перевищують 15 хв!)
• Поради: Ваші стегна "згорять", тому вам доведеться витримати це неприємне відчуття під час тренувань у кріслі. Перші кілька разів буде важко. Не забувайте добре дихати. Спробуйте зосередитись на чомусь, крім болю в м’язах, наприклад, на музиці.

2/Випади під час ходьби: динамічна мускулатура стегон

Випади - еталонна вправа для нарощування м’язів стегна. Якщо рух здається простим у виконанні, тим не менше досить сильний рівень м’язів.

• Виконання: Кожним кроком проходьте коліном трохи вище підлоги. Добре стисніть стегна і сідниці, щоб контролювати рух. Повільно опускайтеся з кожним випадком. Підніміться енергійніше, стискаючи стегна.
• Запобіжні заходи: Тримайте спину прямо, особливо коли ви знаходитесь у низькому положенні. При болях в колінах не опускайте повністю. Якщо біль зберігається, краще проконсультуватися з медичним працівником.
• Прогресія:
  Рівень 1 (новачки): 10.
  Рівень 2 (нетренований): 20.
  3 рівень (спортсмени): 50.
  Рівень 4 (підтверджені спортсмени): 200.
  5 рівень (екстремальний): 1000 (удачі!)
• Поради: Добре сконцентруйтеся під час ходьби у випадів. Вашим стегнам дійсно потрібно контролювати спуск і енергійно повертатися. Дихай добре, коли встаєш. На вдиху робіть вдих.

Присідання на 1/1 стопи: робота над силою та рівновагою стегон

Присідання - це найосновніші зміцнюючі вправи в світі ! це є згинання і розгинання нижніх кінцівок. Простіше кажучи, присідання - це все одно, що сісти, а потім встати з місця, але не приземлитися на ньому. Ми працюємо тут на одній нозі, щоб зробити присідання на 1 ногу !

4/Скільки сеансів для зміцнення стегон ?

Le Coin Forme радить виконувати 7 занять на стілець/випади/присідання за 1 місяць.
На кожному занятті робити від 2 до 6 підходів кожної вправи для стегон, вибравши рівень, який вам підходить.

І знайдіть сторінку Патріса у Facebook, нашого паризького спортивного тренера. Він пропонує індивідуальні сеанси для зміцнення стегон або інших !

І перш за все, не забудьте наслідувати нас, щоб підтримувати здоровий спосіб життя:

---