Вправи на вагу тіла та силові тренування - TopCulturism - вправи,
Світ фітнесу відзначається великою кількістю екстремізму, і, здається, багато людей вважають, що вправи з власною вагою тіла та тренування з обтяженням взаємовиключні.
Крім того, дуже поширеною ідеєю є те, що тренування з вагою в тілі - це «більш природний» підхід до фітнесу. Хоча це правда, що вагові машини, з якими ми сьогодні стикаємось у більшості тренажерних залів, є відносно новими, не менш правдою є те, що люди вже довгий час піднімають важкі предмети, щоб отримати хорошу форму та більше сили.
То що краще, вправи на власну вагу тіла чи тренування з обтяженнями? Чесна відповідь полягає в тому, що жоден з варіантів не кращий за інший. Насправді, ви часто отримуєте більше переваг, використовуючи обидва підходи паралельно.
Крок 1. Встановіть свої цілі
Рішення тренуватися певним чином повинно прийматися лише відповідно до власних цілей та потреб. Наприклад, ви можете включити більше силових тренувань у свій звичайний розпорядок дня, коли вирішите, що вам потрібно досягти певних цілей з точки зору фізичного розвитку. Отже, вся справа в адаптації тренінгу до цілей. Ось чому найважливішим кроком при виборі конкретного виду навчання є можливість точно визначити свої цілі.
Нижче наведено кілька прикладів, які чудово ілюструють, як тренування з власною вагою тіла можуть ідеально працювати в поєднанні з тренуванням з обтяженнями.
Створення успішної комбінованої програми
Після того, як ви точно встановили, які ваші цілі, ви можете вирішити, чи поєднання ваги тіла та тренувань з обтяженням буде найкращим підходом для досягнення цих цілей.
Існує багато способів створити програму тренувань, але далі ви знайдете дві програми, які слугуватимуть прикладом та допоможуть скласти уявлення про те, як можна включити власні тренування з обтяженням тіла та силові тренування. у програмі, розробленій точно відповідно до вашої мети.
Програма для гіпертрофії
Для цієї програми ми поставимо в якості навчальної мети гіпертрофію.
Якщо нарощування м’язової маси - це те, що ви вирішили зробити, то тренування лише з вагою тіла - не найефективніший спосіб отримати бажане.
М'язові волокна типу II, найбільш сприйнятливі до великих розростань, вимагають значної напруги та великої ваги для адаптації та росту. Найкраще це можна зробити за допомогою інтенсивних та поступових тренувань з обтяженням.
Ви можете витратити час, випробовуючи всі варіанти тренувань із власною вагою тіла, якщо хочете, але пам’ятайте, що найшвидший та найпростіший спосіб досягти мети - це класичне тренування з великою гантелью та гантелями.
Однак тренування з власною вагою тіла можуть бути дуже хорошим доповненням до тренувань з обтяженням для росту м’язів.
Щоб досягти максимальної гіпертрофії, вам доведеться попрацювати над різними протоколами щодо інтервалів повторення та періодів відпочинку. Поєднання великої ваги та малої кількості повторень, паралельно з вправами з вагою тіла з помірними та інтенсивними інтервалами повторень, матиме чудові результати.
Програма гіпертрофії: 1 день
• Згинання колін: 8 підходів по 3 повтори. Збільшуйте вагу поступово, досягаючи максимальної ваги в останній серії. Час відпочинку між вечорами: 2-3 хвилини.
• Згинання колін на одній нозі: 3 підходи по 10-15 повторень. Час відпочинку між сетами: 60-90 секунд.
• Військові відштовхування: 5 підходів по 5 повторень кожен. Збільшуйте вагу поступово, досягаючи максимального порогу в останній серії. Час відпочинку між вечорами: 2-3 хвилини.
• Стоячи в руках на стіні: 5 підходів по 1 хвилині, стоячи в руках. Час відпочинку між вечорами: 1 хвилина.
• Згинання гантелей по черзі з віджиманнями тигра: 3 підходи по 6-8 повторень для віджимань і макс. Повторень для віджимань. Час відпочинку між вечорами: 2 хв.
Програма гіпертрофії: 2 день
• Відштовхування до лави: 5 підходів по 5 повторень кожен. Збільште вагу до максимального порогу в останній серії. Час відпочинку між вечорами: 2-3 хвилини.
• Широкі ручки на паралельних ручках (паралелях): 4 підходи по 12-15 повторень. Час відпочинку між вечорами: 1 хвилина.
• Паралельні поплавки з вагами: 5 підходів по 8 повторень, використовуючи однакову вагу для всіх підходів. Час відпочинку між вечорами: 2 хв.
• Підняття ніг з висячого, в надзавантаженій системі зі стрибками в положенні на колінах: 3 підходи по 12-15 повторень. Час відпочинку між вечорами: 2 хв.
Програма гіпертрофії: День 3
• Випрямлення: 6 підходів по 3 повтори. Поступово збільшуйте вагу до максимального порогу в останньому наборі. Час відпочинку між вечорами: 3 хвилини.
• Тяга до підборіддя: 5 серій макс. Повторень Час відпочинку між вечорами: 1 хвилина.
• Гантель з однією рукою: 3 підходи по 6-8 повторень для тарану та макс. Повторень для віджимань. Час відпочинку між вечорами: 2 хвилини.
Якщо вашою метою є гіпертрофія м’язів, то ця прикладна програма точно допоможе вам досягти правильного шляху. Очевидно, що вам доведеться жонглювати вагою та періодами відпочинку, але інтервали повторення та порядок вправ будуть працювати ваші м’язи на максимальну потужність.
Програма для стрибків вперед
Я вибрав стрибки раніше, щоб показати такий вид програми, тому що вони вимагають дуже гарного поєднання техніки та сили. Стрибнути назад не так складно з точки зору сили (а більшість людей вже має достатньо сил для стрибків назад), але це створює проблему гарної підготовки.
Стрибки вперед, навпаки, вимагають здатності добре стрибати разом із швидким рухом верхньої частини тіла, тому поєднання силових тренувань та вправ на вагу тіла буде ідеальним для цієї мети.
Програма для стрибка вперед: День 1
• Тренуйтеся стрибати вперед (встановлено кваліфікованим тренером).
• Стрибки з положення повного нижнього коліна до повного стрибка, піднявши коліна до грудей: 10 підходів по 3 повторення в кожному. Час відпочинку між вечорами: 2-3 хвилини.
• Фронтальні згини колін: 8 підходів по 3 повтори. Збільште вагу до максимального порогу в останній серії. Час відпочинку між вечорами: 2-3 хвилини.
• Тягові тяги з витягнутою рукою: 5 підходів по 5 повторень. Час відпочинку між вечорами: 1-2 хвилини.
• Жаб’ячий стрибок: 3 підходи по 12 повторень. Час відпочинку між вечорами: 1 хвилина.
• Підйом в V: 3 серії макс. Повторень Час відпочинку між вечорами: 1 хвилина.
Програма для стрибка вперед: День 2
• Тренуйтесь у стрибках вперед (встановлено кваліфікованим тренером).
• Витягування: 3 підходи по 5 потягів, кожен з вагами, а потім 2 підходи до макс. Повторень витягувань із вагою власного тіла. Час відпочинку між вечорами: 2 хв.
• Стрибки з напівзгинання на максимальну висоту: 10 підходів по 3 повтори в кожному. Час відпочинку між вечорами: 2 хв.
• Підйоми ніг: 5 підходів по 12-15 повторень. Час відпочинку між вечорами: 1 хвилина.
• Підвісні підйомники ніг: 3 підходи до макс. Повторень Час відпочинку між вечорами: 1 хвилина.
Ця програма поєднує в собі тренування навичок, силові тренування та вправи з вагою власного тіла для вирішення всіх сфер, необхідних для досягнення ідеального стрибка вперед.
Хоча найважливішим елементом є пунктуальне тренування зі стрибків, яке проводиться під ретельним наглядом тренера, додаткове тренування з обтяженнями та вправи з власною вагою тіла дають вам необхідні сили, щоб максимально використати вказівки тренера.
Цілі часу
Що станеться, якщо у вас кілька цілей? Або що трапиться, якщо ваші цілі зміниться? Життя циклічне, і наші цілі та потреби змінюються досить часто. Це також стосується наших стосунків, роботи, навчання та, звичайно, навчання.
Для того, щоб запобігти проблемі застою, нудьги та фаз плато з точки зору тренувань, доцільно використовувати Велоспортний принцип. Цей принцип вимагає досягнення мети протягом певного періоду, а потім переходу до іншої мети. Протягом року (або більше) ви ставите кілька конкретних цілей, повертаючись до тих, до яких хочете або до яких потрібно повернутися.
У цій статті ми спробували запропонувати декілька прикладів, щоб проілюструвати, як ви можете використовувати в одній програмі власні тренування з обтяженням тіла та тренування з обтяженнями, але є ще один чудовий спосіб використовувати обидва, і це їзда на велосипеді. їх.
Якщо ви відчуваєте себе краще за один раз, але хочете насолодитися перевагами обох методів тренування, ви можете дотримуватися суворої програми ваги тіла для певної мети та протягом певного періоду, а потім перейти до програма тренувань з обтяженням для іншої мети та для іншого періоду часу.