Вправи на водну аеробіку, інструкції, ефекти - NetDoktor
Карола Фельхнер - позаштатна письменниця в медичній групі NetDoktor та сертифікований консультант з питань навчання та харчування. Вона працювала в різних спеціалізованих журналах та інтернет-порталах, перш ніж стати журналістом-фрілансером у 2015 році. Перед початком практики вона вивчала переклади та переклади в Кемптені та Мюнхені.
Вправи для аквааеробіки легкі для суглобів та ефективні. За допомогою тренажерів та різної інтенсивності їх можна варіювати різними способами. Прочитайте тут, які вправи для аквагімнастики ви можете практикувати скрізь, які можна використовувати, щоб навести ноги у формі, а які підходять для ніжних тренувань старшого віку.
Водна аеробіка - ефективна і щадна
Практично кожен може займатися водною аеробікою: плавучість змушує вас почуватись легкими, як пір’я! Він щадний до суглобів, що приносить користь важким людям і особливо тим, хто має проблеми із суглобами. Тут ви знайдете інструкції з класики водної аеробіки, а також вправи з дошкою або особливо для людей похилого віку або майбутніх мам.
"> Вправи на водну аеробіку: класика
Вправи з водної аеробіки також можна виконувати без обладнання, де б ви не стояли у воді. Вони прості, але ефективні, оскільки водонепроникність збільшує зусилля, що вимагають зусиль, а м’язи тренуються так ефективно. Наступні вправи особливо ефективні - і справжня класика:
Найбільші помилки у фітнесі
Лариса Мелвілл пройшла стажування в редакції NetDoktor.de. Після вивчення біології в Університеті Людвіга Максиміліана та Технічному університеті Мюнхена вона спочатку познайомилася з цифровими ЗМІ в Інтернеті на Фокусі, а потім вирішила навчитися медичній журналістиці з нуля.
Міфи про фітнес в перевірку
"Біль у м’язах - хороший знак"
"Коли м’язи болять, м’язи кислі"
"Спорт допомагає проти болючих м’язів"
"Розтяжка захищає від болючих м'язів"
"Білок змушує м’язи рости"
"Фітнес-напої роблять вас придатними"
"Жир може бути спеціально спалений у проблемних зонах"
"Нордична ходьба - це спорт для бабусь"
"Спалювання жиру починається лише через 30 хвилин"
"Плавання корисне для вашої спини"
"Силові тренування роблять вас придатними"
Морський коник
Ось як це робиться: Витягніть праву руку вправо на рівні плечей. Ліва рука зігнута перед грудьми, кінчики пальців також спрямовані вправо. Тепер потягніть ліве коліно вгору якомога далі. Коротко. Потім прокатуйте воду руками, поки не опинитеся в тому ж положенні зліва. Тепер підтягніть праве коліно.
Це приносить: Така водна аеробіка покращує координацію та гнучкість, а також зміцнює ваші руки, плечі та ноги.
Як часто: Чергуючи від 20 до 30 повторень
Принц-жаба
Ось як це робиться: Ви стоїте, злегка розставивши ноги, приблизно у воді, що сягає грудей. Переплетіть пальці обох рук і витягніть руки вперед на висоті грудей. Кисті рук спрямовані в сторону від вас. Тепер відштовхніться від підлоги обома ногами, потягніть коліна вгору по обидва боки тіла і стисніть схрещені пальці між ногами, випрямивши руки. Потім ви повертаєтеся у вихідне положення.
Це приносить: Вправи на водній аеробіці, такі як принц жаби, тренують м’язи грудей, трицепс і прямі м’язи живота.
Як часто: Від 20 до 30 повторень
Поворот русалки
Ось як це працює: встаньте, зігнувши ноги, злегка зігнувши коліна. Зігніть ліву руку паралельно тілу на висоті грудей, праву руку витягніть у бік. Тепер - як і при танцях на поворотах - поверніть коліна вліво, верхню частину тіла та голову/погляд перейдіть праворуч до витягнутої руки. Потім змініть напрямок.
Це приносить: Заняття такою аквааеробікою покращує загальну рухливість і покращує м’язи рук і стегон.
Як часто: Від 20 до 30 повторень на сторону
Опора краю басейну
Ось як це працює: стоять вертикально у воді, приблизно на відстані одного метра від краю басейну, ваш вид спрямований до краю басейну. Підперіться однією рукою за край, іншою за стегно. Зараз ви стоїте у воді під кутом приблизно 45 градусів, руки і плечі знаходяться під поверхнею води. Тепер зігніть лікоть руки, яка лежить на краю басейну, і витягніть тіло вперед, тримаючи вісь тіла прямо, як віджимання на суші.
Це приносить: Такі вправи на водній аеробіці націлені на руки, живіт і спину.
Як часто: 15 повторень на сторону
Хвилеріз
Ось як це працює: ви стоїте прямо у воді, що глибоко в грудях. Тепер потягніть обидві ноги вгору і стабілізуйте себе, розмахуючи руками так, щоб ви плавали у воді. Витягніть руки назад і затримайте це положення ненадовго. Потім поверніться у вихідне положення перед тим, як витягнути ноги вперед.
Це приносить: М'язи живота і стабільність ядра покращуються за допомогою такої водної аеробіки, як і здатність до координації.
Як часто: 10 повторень на позицію
Водний балет
Ось як це робиться: Ви стоїте вертикально у воді, спиною до краю басейну. Поверніть руки назад і тримайте за край. Тепер виведіть ліву ногу вперед і розмахуйте нею спочатку вліво перед правою ногою, потім вправо. Після декількох повторень поміняйте ноги.
Це приносить: Всередині та зовні ніг вирішують такі вправи на водній аеробіці.
Як часто: 2 х 10 повторень на сторону
Вправи з дошкою "> Водна аеробіка: Вправи з дошкою
Існують різні допоміжні засоби для вправ на водній аеробіці: локшина для плавання, м’ячі, гантелі або класична плавальна дошка. Всі вони не тільки розширюють спектр вправ і дають змогу варіювати різні вправи на водній аеробіці. Вони також збільшують площу тіла і, отже, опір, який потрібно подолати. Навчання стає ще більш ефективним за допомогою таких засобів.
Вода штовхає
Ось як це робиться: Встаньте прямо у воді, злегка розставивши ноги, і тримайте плавальну дошку перед собою двома руками трохи нижче, ніж на висоті грудей. Потягніть його до свого тіла і знову відсуньте. Дошка весь час залишається повністю під водою. Ви можете ходити або бігати на місці, щоб підвищити рівень складності та тренувальний ефект.
Це приносить: Такі вправи з аквааеробіки підходять для розминки всього тіла та для звикання до руху у воді.
Як часто: змінна
Вправа на плоту
Ось як це робиться: Сядьте на дошку для плавання і рухайте руками по воді. Ноги не мають контакту з землею.
Це приносить: Водна аеробіка любить цей тренувальний баланс і сприяє витривалості м’язів рук і плечового пояса.
Як часто: змінна
Вправа махає крилом
Ось як це робиться: У цій вправі ви кладете одну руку на дошку для плавання і тримаєтеся за вузьку сторону спереду. Відведіть руку в один бік і рухайте нею вгору-вниз, як крило.
Це приносить: Силова витривалість загалом, а також м’язи рук і боків спини тренуються за допомогою вправ на водній аеробіці, таких як махання крилами.
Як часто: 8-12 повторень на сторону
Водний тик-так
Ось як це робиться: Встаньте спиною до краю басейну і схопіться за край. Дошка затискається між гомілками, а ноги піднімаються так, що ви “плаваєте” на спині на краю басейну. Рухайте ногами вправо і вліво. Переконайтесь, що під час цього руху ви не поглиблюєте спину.
Це приносить: Заняття такою аквааеробікою потребуватиме напруження всього тіла. Вони тренують силову витривалість і конкретно орієнтуються на бічні основні м’язи.
Як часто: 10 - 15 повторень
Водяне пір’я
Ось як це робиться: Ти стоїш прямо у воді, що глибоко в грудях. Дошка для плавання застрягла між колінами. А тепер починайте віляти, як на лижах. Це означає: Стрибайте з’єднавши ноги зліва направо і навпаки. Ви можете витягнути руки в сторони, щоб краще тримати рівновагу.
Це приносить: Вправи на водній аеробіці, такі як махання, приносять користь витривалості м’язів ніг і бічних стегон.
Як часто: 12-16 повторень
Вправа для рюкзака
Ось як це робиться: Тримайте дошку для плавання за спиною двома руками. Дошка стоїть вертикально у воді. Тепер проведіть його трохи назад і вгору, голова трохи звисає вперед. Ви стоїте надійніше, якщо трохи розведіть ноги і трохи зігніть коліна.
Це приносить: Такі вправи на водній аеробіці розтягують м’язи грудей і верхньої частини руки.
Як часто: 1 - 2 повторення, утримуйте по 20 секунд кожне
Водна аеробіка: вправи для ніг
Водяний удар
Ти стоїш прямо у воді, що глибоко в грудях. Злегка підніміть одну ногу і штурхніть її вперед від коліна, ніби ви б'єте футбольним м'ячем. Верхня частина тіла залишається спокійною, руки тримаються поруч з тілом. Складніше стає, якщо одночасно стрибати на нозі, що стоїть.
Це приносить: Така водна аеробіка сприяє витривалості м’язів стегна.
Як часто: Від 10 до 15 повторень на ногу
Ножиці для ніг
Ось як це робиться: У цій вправі ви стоїте вертикально у воді, трохи розставивши ноги. Тепер трохи зістрибніть обома ногами і спочатку перехрестіть праву ногу перед лівою, а потім навпаки. Верхня частина тіла залишається спокійною і стійкою, руки тримаються поруч із тулубом.
Це приносить: Витривалість м’язів ніг ефективно тренується за допомогою водної аеробіки, наприклад, ножиць для ніг.
Як часто: 10 - 15 повторень
Водяний маятник
Ось як це робиться: Встаньте обличчям до краю басейну і тримайтеся обома руками. Махайте правою ногою вперед-назад, як маятник перед лівою. Коліна і пальці опорної ноги спочатку спрямовані трохи назовні, а потім плавно повертаються у відповідному напрямку під час маху.
Це приносить: Такі вправи на водній аеробіці зміцнюють м’язи ніг і боків тулуба.
Як часто: Від 10 до 15 повторень на ногу
Вправа Luftikus
Ось як це робиться: Для цієї вправи вам знадобиться м’яч, який підкиньте обома руками. Стрибніть з дна басейну і ловіть м’яч під час стрибка.
Це приносить це: Відскок ніг покращується за допомогою аквааеробіки, такої як аеробіка.
Як часто: 12-16 повторень
Водна стрибка
Ось як це робиться: Встаньте вертикально у воду, що глибока до грудей, і тримайте м’яч двома руками. Підштовхуйте його під водою, відштовхуючись від землі і ковзаючи по м'ячу. Обережно в повному басейні: м’яч вислизає з води назад.
Це приносить: Така водна аеробіка в першу чергу націлена на м’язи ніг.
Як часто: 6 - 8 повторень
Їхати гарматним ядром
Ось як це робиться: Грати в Мюнхгаузен! У глибокій до грудей воді ви сідаєте на м’яч і стрибаєте вгору-вниз. Ви можете тримати руки вбік, щоб збалансувати себе.
Це приносить: Такі вправи з аквааеробіки корисні для сильних м’язів ніг.
Як часто: змінна
"> Водна аеробіка: вправи для людей похилого віку
Вправи на водній аеробіці захищають суглоби, плавучість робить рухи майже невагомими. Тому Aquagym - щадний спосіб для людей похилого віку тренувати координацію, гнучкість та м’язи.
Водні пробіжки
Ось як це робиться: Зробіть класичний біговий рух по басейну в глибині води. Коліна по черзі піднімаються і опускаються, руки махають вперед-назад убік тіла в протилежні сторони.
Це приносить: Така водна аеробіка покращує витривалість, сприяє розвитку серцево-судинної системи та мобілізації суглобів.
Як часто: змінна, поки ви не відчуєте розминку
Джек для стрибків у воду
Ось як це робиться: Ви стоїте у воді, закривши ноги, руки по боках. Тепер стрибніть у положення ширини стегон і зійміть руки над головою. Потім стрибніть назад у вихідне положення.
Це приносить: Джек для стрибків та подібні вправи на водній аеробіці тренують координацію, стабілізують все тіло і, перш за все, зміцнюють косі м’язи живота.
Як часто: змінна
ножиці
Ось як це робиться: Пройдіться в кроковому положенні з правою ногою попереду і обома колінами прямо. Тепер трохи зістрибніть з землі і поміняйте ноги в «фазі польоту» так, щоб ви приземлилися лівою ногою попереду. Знову стрибніть і поміняйте ноги. Тримайте руки зігнутими, а розкритими долонями (вказуючи на тулуб) поруч із тілом і дайте їм махати в протилежних напрямках.
Це приносить: Такі вправи з аквааеробіки стабілізують все тіло, покращують координацію та зміцнюють плечовий пояс, грудну клітку, верхню частину спини та ноги.
Як часто: змінна
Водні гойдалки
Ось як це робиться: Стійте приблизно на ширині плечей у воді, що глибоко до грудей. Руки довгі і витягнуті в сторону на воді. Спочатку переведіть вагу тіла на праву ногу, тоді як ліву ногу одночасно трохи відпустіть від підлоги. Потім їдьте на ліву ногу. Потім вправо, вліво, знову вправо. Ви можете дозволити рукам вільно махати перед своїм тілом.
Це приносить: Такі вправи на водній аеробіці підходять для розслаблення та розумового розслаблення після тренувань.