Вправи; правильна техніка - базові вправи, BWE, вправи з гантелями тощо.
Основні вправи, BWE, вправи з гантелями тощо.
Автор: Йоханнес Штайнхарт, магістр Біомедицина та харчова наука // тренер, Німецька асоціація фітнес-інструкторів
1. Вправи - базові вправи, BWE тощо.
1.1 Основні вправи
Основні вправи є основою хороших силових тренувань. Вони виконуються зі штангою і являють собою багатосуглобові вправи, в яких одночасно працюють принаймні 2 суглоби та кілька груп м’язів.
Будь-яка хороша силова підготовка повинна будуватися на основі базових вправ - це стосується як естетичних цілей, так і особливо для спортсменів (дізнайтеся чому нижче!). Для амбітних силових спортсменів план тренувань без присідань і жиму лежачи не представляє великої цінності.
| Присідання | Ноги, сідниці, стегна | Знизити тиск тіла |
| Станова тяга | Ноги, сідниці, стегна і спина | Потяг нижньої частини тіла |
| Жим лежачи | Грудна клітка, плечі, трицепс | Горизонтальний тиск на верхню частину тіла |
| веслування | Спина, біцепс | Горизонтальний шлейф верхньої частини тіла |
| Жим плечем | Плечі, трицепси | Вертикальний тиск на верхню частину тіла |
Присідання (KB), жим лежачи (BD) і тяга (KH) також часто називають "ВЕЛИКИЙ 3"призначений.
1.2 Вправи на вагу тіла (BWE)
BWE або вправи з вагою тіла - чудове доповнення до вашого тренування. Ви виконуєте їх із власною вагою тіла і рухаєте тілом у просторі.
| Підтягування | Спина, біцепс | Вертикальний шлейф верхньої частини тіла |
| Провали | Груди, с. Плече, трицепс | Вертикальний тиск на верхню частину тіла |
Досвідчені користувачі можуть також використовувати додаткові ваги.
1.3 Інші вправи
- Ноги: келиховий присів, 1-ногова тяга
- Грудна клітка: віджимання, летять
- Спина (глибина): веслування на 1 руці, веслування на столі
- Плечі: локони для натискання (+ біцепс), пучки на обличчі
- Спина (ширина): підтягування
- Живіт: хрумтить
- Трицепс: вправи на трицепс
- Біцепс: локони для натискання (+ плече)
1.4 Вправи перед початком роботи
- Зовнішня ротація: часто нехтується, але важлива для здоров'я плечей
- Обличчя: заднє плече та зовнішня ротація
2.1 Вивчення правильної техніки - основні вправи
2.2 Чому ми (і багато інших експертів) рекомендуємо перш за все базові вправи?
Вони економічні за часом та енергією. За допомогою базових вправ ви тренуєте багато м’язової маси за один прийом. Якби ви хотіли зробити все це за допомогою ізоляційних вправ, це зайняло б вас назавжди.
Збалансований розвиток м’язів. За допомогою базових вправ ви тренуєте цілі рухи і таким чином завершуєте м’язові ланцюги. Наприклад, жим лежачи працює не тільки на грудні м’язи, а й на трицепс і переднє плече. Таким чином, ваші м’язи верхньої частини тіла розвиваються набагато збалансованіше, ніж при ізоляційних вправах. Те саме стосується тяги, яка тренує часто занедбаний задній ланцюг.
Висока здатність до щоденного руху: Ходити, щось підбирати, щось підбирати, нести важкі речі.
Перехід на виконання інших видів спорту. Якщо ви хочете використовувати свої сили та масу для певного виду спорту, базові вправи також є першим вибором. Спринт, стрибки, стрільба, метання ... Все це вимагає сили, яку генерують складні м’язові ланцюги.
Краща профілактика травм. Нещасні рухи, падіння або зовнішні впливи створюють високі сили. Якщо ваша м’язова система може цим керувати, вона може захистити вас від травм.
Вони тренують вашу координацію. Вільні гирі використовуються для складних базових вправ. Ви не тільки повинні мати сили, щоб рухати вагу, ви повинні рухати її правильно. На відміну від ізоляційних вправ або машин, це тренує стабілізатори та гармонійну взаємодію багатьох м’язів одним рухом (координація).
Вам сподобалась стаття? Регулярно отримуйте більше цього безпосередньо у свою поштову скриньку: оновлення електронною поштою FE.