Вправи зі штангою PDF План навчання (Фото Відео)
Вправи зі штангою PDF: План тренувань із зображеннями та відео!
План тренувань вправ зі штангою
- Які м’язи ми зміцнюємо за допомогою вправи зі штангою PDF? У плані тренувань зі штангою ми в першу чергу зміцнюємо м’язи верхньої частини тіла і, меншою мірою, сідниці та м’язи ніг. Для зміцнення надпліч також можна тренувати локони біцепса і жим трицепса на лобі.
- Як часто слід робити вправи зі штангою? Робіть шість вправ зі штангою раз на тиждень і розподіляйте їх на два-максимум шість навчальних днів.
- Скільки повторень ідеально підходить для нарощування м’язів? Вісім повторень і два-чотири підходи за вправу ідеально підходять для тренувань зі штангою.
Вправи зі штангою PDF План навчання
1) присідання сумо (стегна, сідниці)
- Цільові м’язи: Сумо або широкий присідання зі штангою дуже хороший для тренування м’язів ноги та сідничних м’язів. Завдяки широкому положенню ніг ми не тільки зміцнюємо розгинач ніг (спереду), але й зміцнюємо наші аддуктори (внутрішня частина стегон). Вторинними цільовими м’язами спочатку є сідничні м’язи, потім підколінні м’язи і, нарешті, наші литкові м’язи.
- Ставлення: Відстань на ширині плечей стопи пройдіть на дві ширини стопи ліворуч та праворуч. Коліна і ноги спрямовані вперед під кутом. Щоб уникнути болю в колінах, коліна не повинні бути подані далі вперед, ніж кінчики пальців. Верхньою частиною тіла ви перебуваєте в трохи порожнистій спині під час тренування зі штангою, а в іншому випадку вертикально.
- Виконання: Ви садите штангу на верхню частину спини від підставки для гантелей, а потім повільно присідаєте. Для цього спочатку відведіть сідниці назад, щоб не перевантажувати коліна. Як тільки стегна рівні, ви повільно рухаєтеся назад, використовуючи силу м’язів стегна.
- Альтернатива: Гантелі сумо присідання.
2) жим лежачи (груди, трицепс)
- Ексклюзивно для моїх читачів -
Незалежно від того, чи бажаний організм досягається за 4 тижні або навіть через 12 тижнів, у клієнта він є 100% повна БЕЗПЕКА результатів, оскільки за ним доглядають до кінця.
Короткий зміст:
● 100% індивідуальне керівництво
● 100% особиста підтримка
- Ексклюзивно для моїх читачів -
Незалежно від того, чи бажаний організм досягається за 4 тижні або навіть через 12 тижнів, у клієнта він є 100% повна БЕЗПЕКА результатів, оскільки за ним доглядають до кінця.
Короткий зміст:
● 100% індивідуальне керівництво
● 100% особиста підтримка
Я прочитав і прийняв декларацію про безпеку даних.
- Цільові м’язи: Жим жиму зі штангою в першу чергу підходить для нарощування м’язів грудей. Окрім так званих великих грудних м’язів, ми тренуємо також трицепс і, по-третє, передні м’язи плеча. Ми вимагаємо лише переднього пильного м’яза, який знаходиться нижче бічної грудей, другорядного значення.
- Ставлення: Візьміть планку з ширини плечей, на дві долоні ширше праворуч і ліворуч назовні. Увесь час залишайтеся в трохи порожньому положенні спини і виконуйте випробування на вагу вертикально вгору-вниз.
- Виконання: Важливо, щоб ви не жимали жим без партнера по тренуванню. Якщо вага стає для вас занадто важкою, він може підтримати вас у будь-який час. Погодьтеся за вашим наказом, що ви кажете «більше» чи «менше», залежно від того, наскільки ви хочете, щоб він допоміг. Візьміть штангу зверху і повільно опустіть її вниз до грудей. Як тільки штанга (наприклад, з Амазонки) опиниться перед грудьми, знову підштовхніть її, не смикаючи. Але не випрямляйте руки до кінця, щоб підтримувати м’язову напругу в грудях.
- Альтернатива:Жим лежачи з гантелями.
3) веслування на підлозі (верхня частина спини, біцепс)
- Цільові м’язи: Ряд штанги в руці під рукою - це, перш за все, тренування з шипування, а в другу чергу - вправа на трапецію. Вторинними цільовими м’язами є, з одного боку, біцепс, а з іншого боку - м’яз-згинач плечей. Задні м’язи плеча та малі м’язи навколо наших лопаток також надають підтримуючу дію.
- Ставлення: Під час веслування звертайте особливу увагу на порожнисте положення спини, щоб уникнути болю в спині. Щоб більше тренувати латів, знизу тримайте гантель трохи ширше ширини плечей. Ви згинаєте верхню частину тіла приблизно на 45 градусів і трохи згинаєте коліна.
- Виконання: Тепер потягніть планку до живота, а лікті тримайте дуже близько до верхньої частини тіла. Відчуйте в першу чергу силу бічних і верхніх м’язів спини і рухайте гантелями без розмаху. Коли планка просто торкається вашого живота, повільно опускайте вагу.
- Альтернатива: Однорукий ряд з гантелями.
4) коліно на животі (живіт)
- Цільові м’язи: Ми тренуємо верхні м’язи живота як основний цільовий м’яз у коліні живота, що стоїть на колінах. Ми тренуємо нижні м’язи живота вторинно, а бічні м’язи живота - лише допоміжні. Як вторинні цільові м’язи ми використовуємо м’язи сідниць, нижньої та верхньої частини спини, грудей та спини плечей.
- Ставлення: Зокрема, напружте живіт, сідниці та м’язи попереку. Це запобігає провисанню стегон, а тіло залишається стабільним. Тримайте руки прямо і на ширині плечей на протязі всієї вправи зі штангою.
- Виконання: Тепер повільно перекочуйтесь вперед, поки не приймете передню позу на відео. Тоді використовуйте лише силу м’язів живота, щоб розпочати шлях назад. Обов’язково виконуйте цей рух плавно і без ривків. Але відкочуйтеся лише настільки, щоб підтримувати напругу в животі.
- Альтернатива: Черевний прес з гантелями (вправа 5) у статті Вправи з гантелями.
5) стоячий плечовий прес (плече)
- Цільові м’язи: Плечовий прес зі штангою в основному використовується для побудови м’язів плечей. Ми зміцнюємо м’язи шиї, трицепс і передні пилкоподібні м’язи.
- Ставлення: Під час вправи на плечовому штанзі ви викопуєте штангу трохи далі ширини плечей. Щоб ви стояли стійкіше, трохи зігніть коліна, але завжди залишайтеся вертикально в злегка вигнутій позі спини.
- Виконання: Тепер візьміть гантель зверху і повільно піднесіть її до переднього плеча. Коли штанга приблизно на рівні шиї, штовхайте її вгору, не маючи коливань. Однак ви не витягуєте руки повністю, щоб не втратити напругу в м’язах.
- Альтернатива:Машина для натискання плечей у спортзалі або плечовий прес з гантелями вдома.
6) Розтягнута тяга (нижня частина спини)
- Цільові м’язи: Пряма тяга зі штангою - одна з найефективніших ізолюючих вправ для нарощування м’язів розгинача спини. Окрім нижньої частини спини, ми тренуємо лише сідничні м’язи та підколінні сухожилля на задній частині стегна.
- Ставлення: Щоб захистити поперек, під час тренувань зі штангою ви завжди повинні бути порожнистими. Ви лише трохи згинаєте ноги, але витягуєте руки, не набираючи з ними обертів.
- Виконання: Тримайте планку трохи ширше, ніж ваші плечі. Тепер ви піднімаєтесь у порожнисту спину, перш ніж зігнути верхню частину тіла вниз. Як тільки ви досягаєте горизонтального положення, ви знову піднімаєтеся вгору через силу попереку. Робіть тренування, не розмахуючи, і не приймайте занадто багато ваги через вигнуту позу назад.
- Альтернатива: Нога пряма гантель тяга.
Вправи зі штангою PDF
Завантаження
Вправи зі штангою PDF План тренувань - Безкоштовно завантажити!
З повагою, ваш Андреас Ріс 🙂
PS: Якщо у вас виникли запитання, будь ласка, залиште мені коментар нижче!