VS; Що таке ліпіди Які джерела жиру на користь для здоров’я Що на моїй тарілці

Часто застереження про «занадто жирне» свідчать про те, що жир шкідливий для здоров’я і робить вас товстим. Це не повинно бути. Раніше нас закликали якомога більше заборонити їм свій раціон. Ми перейшли на їжу з низьким вмістом жиру. Але ця зміна не обов’язково зробила нас здоровішими, мабуть, тому, що ми зменшили споживання “хороших” і “поганих” жирів. Важливо розрізняти насичені, транс-і ненасичені жири.

Ліпіди, жири: велике сімейство молекул

Жири - це макроелементи, необхідні для повноцінного функціонування організму. Ліпіди виконують безліч функцій:

енергетичний субстрат (жирні кислоти) та накопичення енергії в жировій тканині (тригліцериди)
структурна роль у клітинній мембрані (фосфоліпіди)
участь у синтезі стероїдних гормонів (естроген, тестостерони та ін.)
модуляція експресії генів в ліпідному обміні

Ці ліпіди містяться у продуктах тваринного походження (риба, яйця, сири, холодне м’ясо, м’ясо) та рослинах (олії, насіння, жирні плоди) та у продуктах переробки. Ліпіди - це енергетичні молекули (1 г ліпідів = 9 ккал і 1 г цукру = 4 ккал). Жирна кислота - це молекула, утворена ланцюгом вуглецю, зв’язаного з воднями.

4 типи жирних кислот розмежовують за їх хімічною структурою: наявність або відсутність подвійного зв’язку вуглець-вуглець (так звана „ненасиченість“)

жирні кислоти насичений (AGS) не мають вуглець-вуглецевих подвійних зв’язків (показано на діаграмі нижче подвійною лінією)
жирні кислоти мононенасичений (MUFA) мають єдиний подвійний зв’язок вуглець-вуглець
жирні кислоти поліненасичені (PUFA) мають кілька подвійних зв'язків
жирні кислоти Транс (AGT), ці ненасичені жирні кислоти мають подвійний зв'язок у положенні "Транс". У присутності подвійного зв’язку вуглець-вуглець атоми водню можуть розташовуватися або в тій же площині, що і подвійний зв’язок (позиція СНД), або по обидві сторони площини зв’язку (положення TRANS).

Транс-жирних кислот, яких слід уникати

Транс-жирні кислоти мають один або кілька подвійних зв’язків у транс-положенні. Наявність транс-зв’язків збільшує температуру плавлення ненасичених жирних кислот. Наприклад, C18: 1 9-транс-олеїнова жирна кислота має температуру плавлення 44-45 ° C, тоді як C18: 1 9-цис-олеїнова жирна кислота має температуру плавлення 4 ° C (ANSES). Тому цис-жирні кислоти плавляться при нижчій температурі, ніж транс-жирні кислоти.

Звідки беруться трансжирні кислоти? ?

Ці транс-жирні кислоти походять з:

біогідрування жуйних. Його можна знайти природним чином у молоці або молочних продуктах.
або каталітичне гідрування, яке спричиняє перетворення цис-зв'язків у транс (ми говоримо про ізомеризацію). Цей промисловий процес робить масла менш чутливими до окислення.
або теплові процедури

Транс-жирні кислоти містяться в маргаринах, печиві, випічці.

Транс-жирні кислоти збільшують серцево-судинний ризик

Під час спостережних досліджень на людях (де ми спостерігаємо за споживанням та станом здоров’я тисяч учасників протягом декількох років), прийом трансжирних кислот був пов’язаний із ризиком серцево-судинної смертності (De Souza 2015) та захворювань. Серцево-судинної (Yongijan Zhu 2019) зросла, але не було зв’язку з діабетом 2 типу.

Мета-аналіз - це аналіз, який збирає та синтезує результати різних досліджень. Мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень від 14 днів до 8 тижнів (Brouwer/WHO 2016) виявив, що заміна трансжирів цис моно- або поліненасиченими жирами сприятливо впливає на зниження рівня загального холестерину та поліпшення рівня ЛПВЩ/ЛПНЩ -відношення холестерину. Ці результати узгоджуються з іншим мета-аналізом 2012 року (Aronis). Рівні транс-жирних кислот не впливали на рівень цукру в крові та інсулінемію.

На європейському рівні встановлено законодавчо встановлену граничну межу - 2 г трансжирів на 100 г продуктів (за винятком природних трансжирів). ВООЗ рекомендує обмежити загальне споживання трансжирних кислот менше ніж 1% від загального споживання енергії.

Насичені жирні кислоти: помірне споживання

Насичені жири вже давно виділяють як фактор ризику серцево-судинних захворювань через вплив на холестерин ЛПНЩ (“поганий холестерин”). Нагадуємо, насичені жирні кислоти не мають вуглець-вуглецевих подвійних зв’язків і тверді при кімнатній температурі.

До загальних джерел насичених жирів належать червоне м’ясо, незбиране молоко та інші молочні продукти, виготовлені із незбитого молока, сиру, кокосової олії, печива, солодких та солоних закусок, випічки ...

Складні інтерпретації з точки зору здоров'я насичених жирів

він стає більш складним для насичених жирів. Дослідження PURE (Перспективна епідеміологія міських сільських районів) (Dehghan 2017) з учасниками з 18 країн виявило, що загальний прийом жиру, насичених жирів, мононенасичених та поліненасичених жирів пов’язаний зі зниженням ризику смертності, але не пов’язаний із серцево-судинним ризиком. Насичені жири були пов'язані зі зниженням ризику інсульту.

Для графіку нижче вісь y відображає відносний ризик між насиченими жирними кислотами та смертністю або виникненням серцево-судинних захворювань. Інтерпретація відносного ризику (RR) здійснюється наступним чином:

RR = 1: відсутність зв'язку між фактором ризику (тут насичені жирні кислоти) та захворюванням (тут смертність або серцево-судинні захворювання). Значення RR = 1 представлено пунктирною прямою лінією
RR> 1: підвищений ризик захворювання (фактор ризику)
RR На графіку ліворуч: ризик смертності зменшується (відносний ризик

Два мета-аналізи спостережних досліджень (Siri-Tarino 2010, Yongjian Zhu 2019) не виявили жодних зв'язків між споживанням насичених жирів та серцево-судинним ризиком. І навпаки, два інших спостережних дослідження показали, що насичені жири пов’язані зі збільшенням смертності (Wang 2016, Pan Zhuang 2019). На графіку нижче, адаптованому з дослідження Ванга та співавт., Зміна відносного ризику (RR) смерті від транс- та насичених жирних кислот є позитивною.

А аналіз 15 рандомізованих контрольованих досліджень показав, що зменшення споживання насичених жирів було пов'язано зі зменшенням відносного ризику серцево-судинних подій (-17%) при помірному рівні доказів (Lee Hooper 2015).

Тому важко орієнтуватися в цих неоднорідних результатах через різницю у типах досліджень та різноманітність методологій. Наприклад, дослідження PURE охоплює 18 країн зі значними культурними та соціально-економічними відмінностями (Бангладеш, Індія проти Канади).

Мононенасичені жири

Олеїнова кислота - найпоширеніша жирна кислота для мононенасичених жирів. Мононенасичені жири містяться в оливковій олії, арахісі, авокадо, волоських горіхах, соняшниковій олії, деяких горіхах.

Поліненасичені жири

Поліненасичені жирні кислоти в основному містяться в оліях ріпаку, льону, волоських горіхів, сої та в жирній рибі (лосось, сардини, скумбрія, печінка тріски, оселедець тощо).

Деякі жири необхідні організму для нормальної роботи, але організм не може їх синтезувати. Тому ці ліпіди повинні забезпечуватися їжею, ми говоримо про незамінні жирні кислоти:

Омега-3 - це жирні кислоти з подвійним зв’язком С-С у 3-му положенні щодо кінцевої групи атомів метилу (СН3) молекули
Омега-6 - це жирні кислоти з подвійним зв’язком С-С у 6-му положенні щодо кінцевого метилу (СН3) молекули

Організм не знає, як зробити лінолеву кислоту ω6 та α-лінолеву кислоту ω3. Ці дві жирні кислоти є попередниками синтезу ЕРА (ейкозапентаенової кислоти) та DHA (докозагексаєнової кислоти).

Деякі дослідження щодо здоров’я та поліненасичених жирів

У двох американських дослідженнях заміна насичених жирів поліненасиченими (PUFA) або мононенасиченими жирами зменшила ризик серцево-судинних подій (Clifton 2017) та ризик смертності від усіх причин (Wang 2016)
Кокрановський мета-аналіз 49 клінічних випробувань (більшість з дієтичними добавками ПНЖК, 8 з рекомендаціями щодо дієти, 8 з добавками горіхів/маргарину та 3 із комбінацією методів підвищення рівня ПНЖК). Висновок цього огляду Кокрана полягав у тому, що збільшення споживання ПНЖК, ймовірно, трохи знижує ризик ішемічної хвороби серця та серцево-судинних подій, але це мало чи зовсім не впливає на смертність від усіх причин або серцево-судинну систему.
Додавання поліненасичених жирних кислот може допомогти зменшити тривожність, згідно з цим мета-аналізом 19 клінічних випробувань (n = 2240 учасників) Куан-Пін Су.

ANSES рекомендує вживати лінолеву кислоту менше 5% від загальної енергії та менше 1% для α-ліноленової кислоти (синтетичного попередника EPA та DHA).

Що ми повинні споживати ?

Я багато говорив про поживні речовини, але ми вживаємо не поживні речовини, а їжу.

Не слід зосереджуватися на обмеженні загального споживання жиру. Натомість вам слід замість цього збільшити споживання мінімально оброблених продуктів, багатих ненасиченими жирами, таких як горіхи, насіння, рослинні олії (ріпак, льон, волоські горіхи, соя) та іноді жирної риби (лосось, сардини, скумбрія, печінка тріски, оселедець тощо). .) для омега-3. Ідея полягає в тому, щоб варіювати рослинні та тваринні джерела омега-3.

Ми повинні зменшити споживання м’яса, що переробляється, солодкого та солоного печива, шоколадних батончиків, випічки та випічки, смажених або панірованих продуктів, які сприяють надмірному надходженню насичених жирів.

Транс-жирні кислоти можна позначити на етикетках як «частково гідровані олії або жири».

Приготування їжі у фользі, приготування на пару, приготування на пару або на грилі не містять жиру. У соусах і майонезі часто багато насичених жирів.

У цій статті я висвітлив лише аспекти поживних речовин, але цікаво подивитися, що відбувається з дієтами з низьким та високим вмістом жиру.

Щоб підтримати блог, будь ласка, невелика порада щодо Tipeee please

Щоб стежити за іншими новинами в блозі або дізнатись більше про суперечки щодо їжі, здоров’я та довкілля:

До джерел можна отримати доступ, натиснувши ім’я автора в попередніх абзацах.

Брауер, ІА. Вплив прийому транс-жирних кислот на ліпіди та ліпопротеїди крові: систематичний огляд та аналіз метарегресії. Женева: Всесвітня організація охорони здоров’я; 2016 рік.

Hooper L, Martin N, Abdelhamid A, Davey Smith G. Зниження споживання насичених жирів при серцево-судинних захворюваннях. Кокранівська база даних Syst Rev. 2015; (6): CD011737. Опубліковано 2015 року, 10 червня. Doi: 10.1002/14651858.CD011737

Wang DD, Li Y, Chiuve SE та ін. Асоціація конкретних дієтичних жирів із загальною смертністю та конкретною причиною. JAMA Intern Med. 2016; 176 (8): 1134–1145. doi: 10.1001/jamainternmed.2016.2417