ВСЕ про КРЕАТИН у бодібілдингу - Руді Коя
Довго критикуваний, сьогодні креатин є майже доповненням. суттєвий взяти при виконанні силових тренувань.
Але що ж таке креатин? Навіщо це ? І найголовніше, який креатин приймати в цій величезній галузі харчових добавок ?
Дозвольте вам все пояснити.
Резюме статті
1 - Креатин у бодібілдингу - біля основи
Коли ми докладаємо будь-які зусилля, наше тіло використовує те, що називається АТФ, що єаденозинтрифосфат, Енергія.
Але наші резерви низькі. Ось чому наші тіла використовують те, що називають сусбстрати пільгові енергії залежно від виду зусиль для поповнення АТФ.
Залежно відінтенсивність з цього ми будемо використовувати або глюкозу, тобто “вуглеводи”, що зберігаються в наших запасах глікогену в м’язах і печінці, або жирні кислоти, що зберігаються у формі тригліцеридів у жировій тканині (жир), або креатинфосфат (Іноді використовуються амінокислоти, але це рідко і стосується лише людей, які сидять на дуже важкій дієті).
Цікавим стає те, що в бодібілдингу, враховуючи інтенсивність та тривалість зусиль, які ми докладаємо, ми в основному використовуємо креатинфосфат (ПК). Однак у нас немає необмежених запасів.
Хоча багаторазове тренування збільшує кількість ХП, який ми зберігаємо в наших клітинах, це справді таке обмежуючий фактор у досягненні наших цілей (Див. цю статтю про найбільш обмежуючий фактор бодібілдингу).
Оскільки креатинфосфат є енергетичним субстратом, що забезпечує високу якість для швидкого відновлення АТФ.
Іншими словами, без креатинфосфату, без запасу, ніяких вибухових зусиль і інтенсивний було б неможливо.
2 - Перші ефекти креатину
З цих фактів виникають перші ефекти креатину, а саме, що за рахунок його збільшення запаси стільникових телефонів, ми зможемо довше підтримувати високу інтенсивність.
Конкретно це призведе додоповнення повторення та/або збільшення піднятих вантажів, особливо в коротких серіях.
Оскільки ви також повинні знати, що креатинфосфат є енергетичним субстратом того, що називається анаеробним ланцюгом енергії алактичний.
Однак, як і в кожному секторі, ми розділяємо потужність, тобто максимальну величину, тут сили, яка може бути вироблена, та потужність, тобто максимальну тривалість підтримання певної інтенсивності.
Оскільки ми в основному тренуємося в середніх серіях для набору м’язів, ми більше зосереджені на “ємність”Сектору. Мова йде про 15 секунд зусиль.
Крім цього, вплив збільшення запасів креатину за допомогою добавок буде менш очевидним.
Ми також можемо відзначити ще один ефект “швидко”Споживання креатину; Це незначне збільшення ваги, спричинене затримкою внутрішньоклітинної води, тобто всередині клітин.
Таким чином, на відміну відпопулярна ідея що ми бачимо менше своїх м’язів, оскільки ми приймаємо креатин, це не так, тому що маскує наші м’язи затримка позаклітинної води, безпосередньо регульована балансом між натрієм і калієм (див. цю статтю про затримку води ).
3 - Які ефекти креатину в середньо- та довгостроковій перспективі ?
Протягом декількох місяців добавки креатину дозволяють набрати більше м’язів за допомогою різних механізмів:
- Це збільшує норму певних анаболічні гормони такі як IGF1 (фактор росту інсуліну 1) на місцевому рівні, а також MGF (Більше інформації про механізми росту м’язів ви знайдете в книзі “Керівництво з природної мускулатури”).
- Це збільшує кількість глікоген зберігається в наших м’язах, що дозволяє нам продуктивніше робити тренування
- Нарешті, виконуючи більше повторень та/або додаючи більшу вагу, явно, щоб допомогти нам прогрес на тренуванні.
Ці ефекти особливо актуальні, якщо ви перебуваєте у фазі підтримання або надлишку калорій (набору маси), оскільки на дієті креатин дозволить вам своїми діями обмежити можливу втрату м’язів за рахунок ефекту антикатаболічний.
Нарешті, креатин, здається, має цікаві ефекти, особливо на мозку покращуючи, з одного боку, його оксигенацію, але також наші можливості когнітивна і наша пам’ять.
Тому його доповнення стосується не лише спортсменів.
4 - яку форму креатину приймати ?
Багато років багато «спеціалісти» пояснювали нам, що це - моногідрат креатину погано засвоюється.
Ми бачили, як прибуває ринок різні форми такі як шипучий креатин, креатин Kre-Alkalyne, креатин етил-ефір ...
Насправді, моногідрат креатину практично єдиний, який вивчався, і невдача для багатьох “брендів”, він чудово засвоюється.
Ось скільки "форм" креатину в підсумку зникло.
Ми іноді також читали, що це може спричинити судоми але ми чекаємо, за якими механізмами це було б можливим, враховуючи, що це в основному регулюється нервовою системою та іонним балансом наших клітин.
На відміну від креатину етил-ефір який іноді виявляв можливі шкідливі наслідки для нирок, моногідрат креатину насправді є креатином, який слід приймати як добавку, оскільки він не виявляє побічних ефектів, лише позитивні ефекти.
Зрозуміло, ви зрозуміли, лише креатин моногідрат заслуговує на нашу увагу.
Пс: Тим, хто задається питанням, чому я не рекомендую креатинфосфат безпосередньо, це тому, що на даний момент він дуже погано засвоюється.
5 - Як приймати креатин у бодібілдингу ?
Як і різні форми креатину, багато моди поступово зникали.
При його вступі в якості добавки в індустрію бодібілдингу порадили три речі:
Перший мав проводити етап завантаження протягом десяти днів, тобто споживати 20 г креатину на день, розділений на 4 дози по 5 грамів, щоб "наситити" ваші клітини і швидше скористатися його ефектом.
Секунда повинен був споживати його креатин з вуглеводами з високим глікемічним індексом, щоб максимально засвоїти його. Ми побачили тенденцію виноградного соку ще до того, як побачили появу добавок, що містять безпосередньо “цукор” і креатин, які часто називають “Cell-tech”.
Третій було проводити лікування від 2 до 3 місяців, оскільки потрібно було звикнути до його прийому і більше не отримувати користі від його наслідків.
Це три пункти були повністю зметена з часом з кількох причин.
З одного боку, різноманітні навчання показав однаковий рівень насичення клітин креатином через 28 днів, тобто через 4 тижні, після фази завантаження порівняно з прийомом від 3 до 5 грамів на день, також розділений на кілька прийомів.
З іншого боку, невпинні піднесення його рівень цукру в крові (рівень цукру в крові) через споживання вуглеводів з високим глікемічним індексом або їжі з високим інсуліновим індексом, навіть у рамках відомого анаболічного вікна (Див. статтю на цю тему, яку критикують як причину порушення в власна чутливість до інсуліну, яка може сягати навіть діабет.
Ми також помітили, що для посилення асиміляції креатину не було необхідності в сильних стрибках інсуліну, але той, який приймався під час їжі, був настільки ж, якщо не більше, оптимальним.
Нарешті, теорія Росії лікує вийшов з ужитку, коли зрозуміли, що креатин не активує жодного приймач особливо для того, щоб отримати вигоду від його ефектів, як кофеїн, який може наситити його рецептори (що пояснює, чому ми повинні, якщо ми споживаємо каву щодня, збільшувати кількість, щоб і надалі відчувати ефекти).
Звичайно, споживаючи щодня креатину, ендогенне вироблення знижується, але це ніяк не впливає на наше здоров'я та прогрес.
Тому креатин слід приймати протягом усього року зі швидкістю від 3 до 5 грамів на день, розділених на кілька прийомів під час їжі, яку ви робите.
6 - Чи має креатин побічні ефекти ?
Перш за все, ви повинні знати, що не кожен реагує на прийом екзогенного креатину.
Справді, здається, що пропорція «швидких» волокон, а також м’язова маса, якою людина володіє, визначає її сприйнятливість.
Оскільки креатин в основному використовується за допомогою анаеробного алактичного шляху, тобто для коротких та інтенсивних зусиль, це нормально для кількості волокна "Швидке" у нас визначає збільшення запасів креатину, від якого ми можемо отримати користь.
Крім того, оскільки тренування з обтяженнями в основному розвивають цей тип м’язових волокон, чим більше у вас м’язової маси, тим більшепідвищення ставки клітинний креатин може бути важливим.
Однак можна також не реагувати на це, оскільки докладені зусилля дозволили нашим організмам виробляти більше креатину і зберігати його на максимум наших можливостей. Він існує, хоча рідко.
Довгий час також вважалося, що креатин може чинити дію гіперглікемічний і тому не рекомендувалося приймати його безпосередньо перед тренуванням, щоб уникнути реактивної гіпоглікемії.
Хоча це не найсприятливіший час, вплив на рівень цукру в крові такий мінімальний що це не викликає жодних проблем.
Жодне дослідження також не змогло продемонструвати можливі шкідливі наслідки для нирки після тривалого прийому креатину моногідрату, а також можливого зневоднення після його споживання.
Тому немає причин пити більше, приймаючи креатин.
Нарешті, ще одна помилкова думка, яка іноді все ще актуальна, полягає в тому, що споживання Кава пов'язаний з прийомом креатину, скасував би його наслідки. Жодне дослідження, також, не змогло цього продемонструвати. Тож можна пити тихо каву.
7 - Висновок про креатин у бодібілдингу
Тим, хто цікавиться, чи є він можливо споживати від 3 до 5 грамів креатину через його дієту на день, знайте, що це неможливо, якщо ви не споживаєте кілька кг яловичини та оселедця.
В даний час ціна на моногідрат креатину досить низька, максимум близько 50 центів на день, щоб не довелося обходитися без.
перші ефекти, якщо ви сприйнятливі, це повинно відчуватися протягом 2-3 тижнів, але оскільки це не є допінговою речовиною, не очікуйте вибуху.
Як і всі добавки для бодібілдингу, ефекти безумовно присутні, але легкі, і це буде відчуватися лише в тому випадку, якщо все, що ти робиш поряд, оптимізовано, а саме дієта та тренування з морфо-анатомії.
Тепер ви знаєте все про креатин. Ваша черга.