Все про природні джерела інуліну, дієтичні добавки та переваги; Вибирай, щоб бути здоровим!

Харчові волокна - це «маленька велика допомога», про яку говорять усі лікарі та дієтологи, намагаючись змусити нас споживати більше щодня. Клітковина зміцнює травлення, підвищує ситість і сприяє здоров’ю серцево-судинної системи, а інулін останнім часом є різновидом розчинної клітковини, що є повсюдною у продуктах харчування. Інулін - це вид ферментованої клітковини, присутній у корені багатьох натуральних продуктів харчування, який витягується з цикорію та використовується як харчова добавка (у вигляді порошку, капсул або жувальних таблеток).

У сьогоднішній статті ми пояснимо, як саме вам допомагає інулін, в яких овочах, фруктах та злаках ви можете його знайти, яку добову дозу рекомендують фахівці та яку користь приносить інулін для вашого здоров’я.

Що таке інулін?

Інулін - це тип харчових волокон, який називається фруктан (речовина, що складається з ланцюга молекул фруктози, з’єднаних між собою таким чином, що запобігає їх перетравленню в тонкому кишечнику). Цей тип вуглеводів неперетравлюється через шлунок і ферментується бактеріями в товстій кишці, вважаючись таким чином пребіотиком - джерелом їжі для цих корисних мікроорганізмів, які перетворюють його в коротколанцюгові жирні кислоти, приносячи різну користь здоров’ю людини. Виявлений в 1804 році німецьким ученим Валентином Роузом, інулін має близько 1,5 ккал/г.

Природні джерела інуліну

Інулін виробляється природним шляхом понад 36 000 видів рослин як спосіб накопичення енергії в кореневищах або коренях та регулювання стійкості до низьких температур; більшість рослин, які синтезують і зберігають інулін, не містять інших форм вуглеводів (крохмаль, наприклад). Інулін в природі міститься в: агаві, артишоку (класичний та топінамбур), банані, цибулі, цільної пшениці, цибулі-пореї, спаржі, часнику, кориці, петрушці, чорному перці, гострому перці в порошку, а також в арніці, лопуху, цикорії, Ехінацея, морська трава та кульбаба. Застосовуючи як добавку або як харчову добавку (наприклад, в маргарин або заправки для салатів), інулін найчастіше добувають з кореня цикорію, замочуючи його в гарячій воді.

У США, де населення споживає лише 50% рекомендованої добової кількості клітковини, інулін часто додають у їжу (від круп, батончиків та солодощів, до йогуртів, морозива та навіть води у пляшках). Таким чином, американці споживали приблизно 1-4 г інуліну щодня, що надає обробленим продуктам не тільки надлишок клітковини, але також солодкий смак і приємну консистенцію, замінюючи цукор і низькокалорійні жири. Після додавання у харчовий продукт ця розчинна клітковина додається до списку інгредієнтів як: інулін, екстракт кореня цикорію, олігосахарид або олігофруктоза. Очевидно, що те, що він має у своєму складі інулін, не означає, що продукт автоматично є здоровим!

Переваги інуліну

Інулін вважається функціональним харчовим волокном, яке повинно бути частиною збалансованого щоденного раціону, через потенційний сприятливий вплив на здоров’я споживачів. Спеціалізовані дослідження (проведені в лабораторії, на людях і тваринах) точно з’ясували, як інулін може сприяти вашому здоров’ю.

Інулін покращує стан травлення

Інулін стимулює розвиток корисних бактерій у товстому кишечнику (таких як Lactobacillus та Bifidobacterium, лише два приклади мікроорганізмів, що входять до загальної кількості 15 000-36 000 видів кишкових бактерій). Ця бактеріальна популяція складна і містить як корисні, так і шкідливі елементи, інулін сприяє підтримці оптимального балансу між ними. Крім того, це підвищує властивості мікробіому, який може поліпшити травлення, допомогти організму краще засвоювати харчові поживні речовини, усунути запор, сприяти консистенції стільця, сприяти розщепленню жиру, запобігати інфекціям, сприяти імунітету та загальному стану здоров’я (згідно з дослідженнями 1999 року, 2004, 2005, 2009, 2009, 2011, 2013, 2013 та 2014).

Інулін може контролювати рівень цукру в крові та допомагати діабетикам

Інулін уповільнює травлення, що дозволяє поступово виділяти вуглеводні цукри в кров, збалансовуючи рівень цукру в крові у людей з діабетом та переддіабетом (згідно з дослідженнями 2013, 2013, 2015, 2015 та 2016). Дослідження на тваринах (з 2017 року) показують, що волокна інуліну можуть захищати від діабету 1 типу або затримувати його початок, модулюючи імунну відповідь та покращуючи здоров’я кишечника.

Інулін може допомогти вам схуднути

Інулін може регулювати апетит і ситість (клітковина уповільнює травлення, а короткі ланцюги жирних кислот підвищують рівень гормонів, що зупиняють голод), допомагаючи підтримувати нормальну вагу (зверніть увагу на спеціалізований аналіз 2009, 2012, 2015, 2015, 2017 та 2017).

Інулін сприяє засвоєнню кальцію

Пребіотичні ефекти інуліну відіграють важливу роль у підвищеному всмоктуванні кальцію, важливого мінералу у формуванні зубів і кісток, розслабленні та звуженні судин, функції нервів та м’язів, гормональному балансі (свідчать дослідження 1997, 2002 та 2005). Змінюючи рН товстої кишки (яка стає більш кислою), інулін збільшує площу поверхні, яка може поглинати поживні речовини і виробляти більше кальцій-зв’язуючих білків.

Інші потенційні переваги інуліну

На додаток до вищезазначених переваг, дослідники вивчають вплив інуліну з точки зору:

здоров'я серце - Інулін може покращити певні маркери здоров’я серця за рахунок зниження рівня тригліцеридів та холестерину, як показують деякі дослідження (з 1984, 2013, 2013, 2014)

профілактика раку товстої кишки - бродіння інуліну захищає клітини товстої кишки, дослідження показують, що це може зменшити запалення та розвиток передракових утворень (2005, 2005, 2013)

лікування запальні захворювання кишечника - інулін може зменшити симптоми хвороби Крона та виразкового коліту (2006, 2007, 2007)

Скільки інуліну потрібно щодня

За підрахунками, доісторична людина, яка їсть набагато більше овочів і коренеплодів, ніж ми, споживає близько 135 г інуліну на день. Зараз травна система людини більше не потребує такої кількості, достатньо від 5 до 12 г на день. Як ідея, спаржа містить приблизно 2-3 г інуліну/100 г, часник - 9-16 г, а цибуля - 1-8 г. Якщо ви приймаєте дієтичні добавки інуліну (після консультації з лікарем щодо цю тему), починайте з 2-3 г/день протягом 1-2 тижнів і поступово збільшуйте вагу, на 1-2 г один раз.

Якщо ви раніше не їли багато продуктів, багатих на інулін, і хочете включити їх у свій раціон, пам’ятайте робити це поступово, збільшуючи кількість кожні 2 тижні: кожного разу, коли ви додаєте клітковину у свій власний раціон, ви повинні давати її своєму організму. час звикати і пити багато води в цей період (для запобігання запорів і здуття живота).

Інулін має побічні ефекти?

Загалом, надлишок жодним чином не корисний, і інулін - не виняток. Як і будь-яка клітковина, яка вживається у великих кількостях або занадто швидко, може викликати біль у животі та дискомфорт, здуття живота, метеоризм та діарею. Ці побічні ефекти виникають особливо у людей, які не переносять харчові продукти FODMAP (багаті фруктозою, фруктанами, лактозою, галактанами та поліолами). Людям, які страждають алергією на цикорій, хризантеми, маргаритки або чорнобривці, слід уникати похідного цикорію інуліну. Вагітним жінкам або жінкам, що годують груддю, слід звернутися за медичною допомогою перед тим, як приймати препарати інуліну.

Висновок

Так, інулін важливий у вашому щоденному раціоні, але не зосереджуйтесь на тому, щоб якомога більше включати його в раціон, а на споживанні щонайменше 25 г клітковини з природних джерел (не добавок). І завжди поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж починати приймати дієтичні добавки!

---