ВСЕ ПРО ШКІРИЙ ТУР В БУДІВНИЦТВІ - Руді Коя
Коли я починав займатися бодібілдингом, термін «Худий жир» у бодібілдингу ніне існувало.
Ми всі або майже всі починали займатися бодібілдингом, щоб набрати вагу, бо були худий в будь-якому сенсі цього терміна.
У легкій атлетиці я часто порівнював себе з кенійцями, вагою 1,78 м на 54 кг. Тоді ж було для моїх товаришів, мало хто мав зайву вагу.
Тому ми намагалися зосередити наші зусилля, щоб набрати вагу, щоб досягти набору маси.
Потім звички у повсякденному житті змінилися, і худі жири з'явився.
Це є причиною для цієї статті, щоб пояснити вам, що це саме таке, якщо вас це турбує, і перш за все, що робити в цьому випадку, щоб досягти найкращого прогресу в бодібілдингу, не приймаючи допінгових продуктів.
Бо якою б не була вихідна точка, ми всі можемо еволюціонувати позитивно.
Резюме статті
1 - Подкаст, який все це говорить
2 - Визначення
Бути Худим Жиром у бодібілдингу - це буквально бути нежирне і жирне зараз.
Як це можливо ?
Просто за рахунок накопичення жиру в організмі локально, тобто чутливі ділянки навколо шлунка для чоловіків та навколо стегон для жінок, тоді як решта тіла здається худим.
Таким чином, ми знаходимо чоловіків з дуже тонкими руками та ногами, але вони не далеко від того, щоб бути метром в обсязі талії, тоді як ми знаходимо жінок з дуже тонкою верхньою частиною тіла та дуже покритою нижньою частиною тіла.
Місцеве зберігання жиру є найгірший це може статися, коли у вас є цілі фізичного перетворення.
Але ми не просто стаємо Худими Жирами навмання.
3 - Як ти стаєш Худим Жиром у бодібілдингу ?
Наше сучасне суспільство штовхає нас все більше і більше споживати все і особливо все. Це спонукає нас докладати все менше зусиль, їсти «швидко» в дорозі, бо у нас закінчується час.
Тоді як раніше ми практикували фізичні навантаження щодня, і ходили, щоб готувати їжу, харчуватися здорово, сьогодні ми втратили ці хороші звички.
Звідси випливає, що частина популяції виявляється відразу позбавлений м’язів (і сили) з надлишком жиру, тому що вони їдять занадто багато ккалорій у порівнянні з тим, що вона витрачає, і стільки ж сказати, навіть якщо це гарний ярлик, поганий ккалорій.
Худий жир - це перший етап що призводить до ожиріння, з добре локалізованим жиром.
Бо так, Худий Жир стурбований обидва чоловіки що жінки.
Саме відсутність спортивної активності та шкідливої їжі поступово призводять до того, що вони одночасно стають нежирними та жирними, явище, яке зачіпає все більше і більше молодих людей, і яке до початку 2000-х років було ще невідомим: ми були або худі, або товсті, і надмірна вага, але не худий і жирний без зайвої ваги.
Я наполягаю на якості їжі, оскільки те, що частіше називають шкідливою їжею, тобто різноманітні промислові страви, що продаються в супермаркетах, сприяють існуванню Худих жирів та факту місцевого накопичення жиру зважаючи на низьку якість споживання їжі (надлишок насичені жирні кислоти, сіль та оброблені продукти, таким чином збільшуючи глікемічний та інсуліновий індекс, що сприяє набору жиру).
якість Тому їжа є вирішальною у цьому процесі нарощування Худого Жиру, не всі рівні, особливо коли мова йде про розподіл по тілу.
На щастя, ще не все втрачено.
4 - Що повинен робити Худий Жир у бодібілдингу? ?
Нещодавно користувач Інтернету Камілл написала мені, щоб поділитися її занепокоєнням.
Вимірявши 1 м78 для 72 кг і опинившись у 18% маси жиру, він не знає, що робити.
Чи повинен він робити сухе? Чи слід робити масовий виграш? Чи слід нам тренуватися, залишаючись на одній вазі на вазі, і сподіватися, що наш відсоток жиру поступово зменшується і замінюється м’язовим? ?
Давайте зрозуміємо, якщо ви сьогодні Худий Жир, то повинні сідай на дієту втратити зайвий жир.
Мова йде не про надзвичайну сухість, а про наближення до ідеального рівня жиру. Насправді існує a ідеальний рівень жиру для кожної людини, що дозволяє їм переважно набирати м’язи, а не жир при наборі ваги після інтенсивних тренувань з бодібілдингу.
Ви повинні знати, що в залишився «жирним», залишаючись Худим Жиром, Ви піддаєтесь менше прогресу м’язовий. Жир закликає до жиру - це досить правдива фраза.
Дійсно, наші жирові клітини виділяють власні гормони, які сприяють набору жиру. Таким чином, чим далі ми знаходимось від нашого ідеального рівня жиру, тим більше наші жирові клітини спрямовують розподіл нашого тіла.
Також майте на увазі, що фізична трансформація - це процес, який триває місяці, а то й роки залежно від ваших цілей. Тож ви нікуди не поспішаєте висихати.
Тому для цього потрібно буде змінити дієту.
Само собою зрозуміло, що це основна порада і її потрібно адаптувати. Я взяв приклад Камілла, але якщо у вас зараз 62 кг на однаковій висоті, то дієта не є варіантом.
У цьому випадку вам доведеться «лише» тренуватися, не намагаючись схуднути і приділити собі час. Краще харчування та фізичні вправи будуть (пере) формувати ваше тіло поступово, змушуючи набирати м’язи та втрачати жир.
З іншого боку, в обох випадках про масовий приріст слід забувати надовго.
5 - Як уникнути того, щоб в бодібілдингу ставав худий жир ?
Якщо ви не на старті, коли ви тільки починаєте займатися бодібілдингом, щоб не стати Худим Жиром, Вам потрібно уникати робити "Швидкі" та "суттєві" збільшення маси.
Для багатьох людей масовий приріст є приводом для того, щоб випитись, з’їсти що-небудь. Однак, коли ви хочете набрати м’язи насамперед, це повинно бути настільки ж «суворим» (це може бути не цим словом), як дієта.
У будь-якому випадку мова йде проприйняти здорові харчові звички у будь-який час.
Важливо знати, що будь-яка жирова клітина, створена через надлишок калорій і поганий вибір їжі, створюється на все наше життя і завжди буде прагнути заповнити.
Хоча існують різні теорії для того, щоб "вбити" (апоптозувати) наші адипоцити, тим не менше правда, що на практиці це важко здійснити, оскільки потрібна суворість (перебуваючи в обмеженні калорійності протягом декількох років, не роблячи "пробуксовки", що навряд чи є сумісний із соціальним життям).
Ось чому будь-який набір маси потрібно робити поступово, потроху, протягом тривалого періоду, розуміючи, що мета - набрати м’язи переважно і не жирний (див. цю повну статтю про приріст маси).
Роблячи все правильно, ви уникнете різноманітних наслідків, на жаль, якими користуються колишні люди з ожирінням, таких як певна стійкість до інсуліну, нездатність ефективно використовувати вуглеводи та легкість набору жиру на місцевому рівні, де переважно розташовані жирові клітини, що суттєво обмежує прогрес у бодібілдингу. середньо і довгостроково, принаймні, якщо ви хочете бути відносно сухими (з видимими черевними пресами).
6 - Приклад програми бодібілдингу для Skinny Fat
Це приклад програма для Skinny Fat в бодібілдингу.
Це очевидно налаштувати по відношенню собі, тобто їх морфо-анатомії, обмеженням та можливостям як щодо вибору вправи, так і часу відновлення або кількості сетів за вправу.
Це добровільно протягом трьох днів - це в середньому середня кількість днів, протягом яких практикуючий, який має професійне, соціальне та сімейне життя, може тренуватися, що, відповідно, принесе найбільші результати в довгостроковій перспективі.
Якщо ви хочете вчитися щоб персоналізувати свою програму бодібілдингу на всіх рівнях, знайте, що я написав книгу, присвячену цій темі, виходячи зі свого досвіду.
Окрім теорії, це перш за все практична книга, яку легко застосувати, дотримуючись різних кроків, які не дадуть вам витрачати час, оскільки я не знав, куди звернутися.
7 - Приклад дієти для худого жиру
Це приклад їжа для Худенького Жиру у випадку з Каміллою, як було показано вище.
Це не питання дієти, якої слід дотримуватися буквами, а адаптувати її відповідно до ваших потреб, смаку, обмежень та доступності.
Тим не менше, це може служити основою для 70 кг чоловік. Він повинен бути модульований відповідно до ваших результатів щотижня з точки зору кількості.
Якщо ви хочете навчитися персоналізувати свій раціон для схуднення, знайте, що я зібрав увесь свій досвід у своїй книзі на цю тему.
Крім теорії, це перш за все практична книга, яку легко застосувати, і я б уникав багатьох помилок під час перших дієт (див. Коментарі)
Якщо ви не хочете витрачати час, можете прочитати його тут.
| Ранок | 8 год |
| Вівсянка | 100г |
| Цілі яйця | 4 |
| Чорниця | 100г |
| Горіхи | 20г |
| Полудень | 13:00 |
| Курка | 150г |
| Гречані макарони зважували перед варінням | 80г |
| Морква | 200г |
| Оливкова олія | 1 ст |
| Перекус | 16:00 |
| Органічний білковий порошок | 40г |
| Мигдаль | 20г |
| Банан | 100г |
| Вечір | 8 вечора |
| Скумбрія | 150г |
| Рис зварювали перед варінням | 60г |
| Кабачки | 200г |
| Рапсова олія | 1 ст |
Я навмисно забув включити найважливіші добавки, які потрібно приймати, коли ти худий жир у бодібілдингу.
Не існує жодної добавки, яка була б обов’язковою та необхідною для прогресу та досягнення ваших цілей.
Однак, якщо ви хочете взяти трохи, ось мої особисті рекомендації в порядку важливості:
Приймаючи лише ці, ви можете розглянути можливість прийому добавок, більш специфічних для практики бодібілдингу, без використання самих допінгів, таких як білок і вуглеводний порошок; решта основи піклування про своє здоров’я.
8 - Висновок
Ви зрозумієте, якщо ви Худий жир, то повинні почніть із схуднення поступово, поки ви не перенесете жир, який ви зберігали локально, в більшості випадків, хоча співвідношення розміру/ваги не таке високе.
Це буде швидше або повільніше, залежно від кожної людини, але це важливий крок, якщо ви дійсно хочете перетворити себе на середньострокову та довгострокову перспективу.
Скажіть собі, що це лише перший крок, і що інші щасливіші чекають на вас відразу після (Зрозумійте, що їсти менше, ніж ваші потреби, не дуже раді, як я поясню в цій статті про сухість у бодібілдингу)
Сподіваюся, я допоміг вам зрозуміти на тему Худий жир у бодібілдингу.
Якщо ви хочете дізнатись більше про мої рекомендації для практикуючих лікарів природи та скористатися ними 13 років досвіду як тренер, знайте, що я написав a БЕЗКОШТОВНА НАВЧАННЯ без зобов'язань, які ви можете отримати, натиснувши тут.
Це мій спосіб врятувати вас від помилок, які я, можливо, зробив, і витратив свій час, щоб ви могли негайно прогресувати.
Я займаюся мало обговорюваними предметами, які, тим не менше, є основою, яку слід пояснити кожному.