ВСЕ ПРО ТЛИВИЙ

Використовуйте браузер застарілий. Оновіть свій браузер, щоб покращити роботу.

насичених жирів

тливий

насичених жирів

замість насичених

тливий

поліненасичених жирів

насичених жирів

Залиште свою електронну адресу, щоб отримувати новини та інформацію

тливий

З часом жири склали погану репутацію, завжди пов’язані з неповними та упередженими дослідженнями хлібопекарської галузі із захворюваннями серця, ожирінням, високим рівнем холестерину тощо.
Як і в більшості випадків, пов’язаних із навколишнім світом, існує безліч змінних, які потрібно враховувати, від асоціації їжі, часу їжі до типу споживаного жиру, і все це може сильно вплинути на кінцевий результат та їх вплив на здоров'я.
У цій статті я розроблю інформацію, інформація якої здебільшого взята з архіву Гарвардського Здоров’я, щодо поглиблення жирів, щоб усі могли зрозуміти.

НЕ ВСІ ТУРИ ТАКІ Ж ТИПИ ТИПИ:

Ненасичені жири

Ненасичені жири, які є рідкими при кімнатній температурі, вважаються корисними жирами, оскільки вони можуть покращити рівень холестерину в крові, полегшити запалення, стабілізувати частоту серцевих скорочень і відіграти ряд інших корисних ролей. Ненасичені жири містяться переважно в рослинних продуктах харчування, таких як рослинні олії, горіхи та насіння.

Існує два типи "хороших" ненасичених жирів:

1. Мононенасичені жири, які містяться у високих концентраціях у:

-Оливкова, арахісова і ріпакова олії
-авокадо
-Горіхи, такі як мигдаль, арахіс і фундук
-Насіння, такі як насіння гарбуза та кунжуту

2. Поліненасичені жири, які у високій концентрації містяться в:

-Соняшникова олія, кукурудзяна, соєва
-горіхи
-Насіння льону
-Більше
-Масло каноли - хоч і багатше на мононенасичені жири, але воно також є хорошим джерелом поліненасичених жирів.

Омега-3 жири є важливим видом поліненасичених жирів. Організм не може їх виробляти, тому він повинен надходити з їжею.

Прекрасним способом отримання омега-3 жирів є споживання більше 2-3 разів на тиждень.
Рослинні джерела, багаті омега-3 жирами, включають насіння льону, горіхи та ріпак або соєву олію.

Підвищений рівень омега-3 у крові пов’язаний з меншим ризиком передчасної смерті серед людей похилого віку, згідно з дослідженням факультету HSPH.

Більшість людей вживають недостатньо корисних ненасичених жирів. Американська кардіологічна асоціація припускає, що 8-10 відсотків щоденних калорій повинні надходити з поліненасичених жирів, і є дані, що вживання більше поліненасичених жирів - до 15 відсотків щоденних калорій - замість насичених жирів може знизити ризик серцевих захворювань.

Голландські дослідники провели аналіз 60 досліджень, які вивчали вплив вуглеводів та різних жирів на рівень ліпідів у крові. У дослідженнях, де замість вуглеводів споживали поліненасичені та мононенасичені жири, ці хороші жири знижували шкідливий рівень ЛПНЩ та підвищували захисний ЛПВЩ.
Зовсім недавно рандомізоване дослідження, відоме як Оптимальне дослідження прийому макроелементів для здоров’я серця (OmniHeart), показало, що заміна дієти з високим вмістом вуглеводів дієтою з високим вмістом ненасичених жирів, переважно мононенасичених жирів, знижує кров’яний тиск, покращує рівень ліпідів і знижує оцінки. серцево-судинний ризик.

Насичені жири

Всі продукти, що містять жир, мають суміш певних видів жирів. Навіть корисні продукти, такі як курка та горіхи, містять невелику кількість насичених жирів, хоча набагато менше, ніж кількість яловичини, сиру та морозива. Насичені жири містяться в основному в продуктах тваринного походження, але деякі рослинні продукти також багаті насиченими жирами, такими як кокос, кокосова олія, пальмова олія і олія пальмових ядер.

Дієтичний посібник для американців рекомендує вживати менше 10% калорій щодня з насичених жирів.
Американська кардіологічна асоціація йде ще далі, рекомендуючи обмежувати кількість насичених жирів не більше 7% калорій.
Зменшення насичених жирів не принесе користі, якщо люди замінять насичені жири очищеними вуглеводами.
Вживання рафінованих вуглеводів (простих вуглеводів) замість насичених жирів знижує "поганий" холестерин ЛПНЩ, але також знижує "хороший" холестерин ЛПВЩ і підвищує рівень тригліцеридів. Чистий ефект так само шкідливий для серця, як і вживання насичених жирів.

У світі найбільшими джерелами насичених жирів у раціоні є

-Піца та сир
-Жирне молоко, цільне та зменшене, масло та молочні десерти
-М'ясні вироби (ковбаси, бекон, яловичина, гамбургери)
-Печиво та інші десерти на основі злаків
-Різноманітні змішані страви швидкого харчування

Хоча десятиліття порад з питань харчування свідчать про те, що насичені жири були шкідливими, в останні роки ця ідея почала розвиватися. Кілька досліджень вказують на те, що дієта з високим вмістом жиру не збільшує ризик серцевих захворювань.

Дослідники вивчали взаємозв'язок між споживанням насичених жирів та ішемічною хворобою серця (ІХС), інсультом та серцево-судинними захворюваннями (ССЗ). Їх суперечливий висновок: "Недостатньо доказів потенційних епідеміологічних досліджень, щоб зробити висновок про те, що насичені жирами дієти пов'язані з підвищеним ризиком ІХС, інсульту або ССЗ".

Добре розрекламоване дослідження 2014 року ставило під сумнів зв'язок між насиченими жирами та серцевими захворюваннями, проте експерти з питань HSPH виявили, що документ глибоко помилковий.
На завершення Гарвардська школа громадського здоров’я скликала групу експертів з питань харчування та провела семінар під назвою «Насичені чи ні: чи має значення жир?».

Загальне повідомлення полягає в тому, що зменшення насичених жирів може бути корисним для здоров’я, якщо люди замінюють насичені жири хорошими жирами, особливо поліненасиченими.
Вживання хороших жирів замість насичених знижує "поганий" холестерин ЛПНЩ і покращує співвідношення загального холестерину до "хорошого" холестерину ЛПВЩ, знижуючи ризик серцевих захворювань.

Вживання здорових жирів замість насичених жирів також може допомогти запобігти резистентності до інсуліну, попереднику діабету. Отже, хоча насичені жири можуть бути не такими шкідливими, як колись думали, факти свідчать, що ненасичені жири залишаються найздоровішим видом жиру.

Транс жири
Транс-жирні кислоти, які частіше називають транс-жирами, отримують нагріванням рідких рослинних олій у присутності газоподібного водню та каталізатора, процес називається гідруванням.

Часткове гідрування рослинних олій робить їх більш стійкими і менш схильними до прогіркання. Цей процес також перетворює олію на тверду речовину, що змушує їх працювати як маргарин.
Частково гідровані олії витримують багаторазове нагрівання, не розкладаючись, що робить їх ідеальними для смаження фаст-фуду.
З цих причин частково гідровані олії стали основним продуктом у ресторанах та харчовій промисловості - для смаження, хлібобулочних виробів, закусок та переробленого маргарину.
Частково гідрована олія - ​​не єдине джерело трансжирів у нашому раціоні. Транс-жири також містяться в яловичому жирі та молочних жирах у невеликій кількості.

Трансжири є найбільш шкідливим видом жиру для серця, судин та решти тіла, оскільки:

-збільшити ЛПНЩ (поганий холестерин) і зменшити ЛПНЩ (хороший холестерин)
-Створює запалення - реакцію, пов’язану з імунітетом, яка пов’язана із захворюваннями серця, інсультом, діабетом та іншими хронічними захворюваннями
-Сприяє інсулінорезистентності
-Це може мати шкідливий вплив на здоров’я навіть у невеликих кількостях - на кожні 2% споживаних калорій на додаток до з’їдених щодня трансжирів ризик ішемічної хвороби серця (серцево-судинна система, серце) зростає на 23%.

ПОРАДИ І ТРИКУВАННЯ

Якщо вам важко отримувати необхідні жири омега-3 контрольовано, не вживаючи сусідніх калорій або інших жирів (особливо у випадку обмежувальних дієт), доповнюючи РИБ'ЯЧИЙ ЖИР у формі капсул або КРІЛЬНА МАСЛА(також містить астаксантин, один з найпотужніших антиоксидантів на ринку) - це найпростіші методи.

Коли ми «смажимо» будь-яку їжу, ми схильні робити найпоширеніші помилки в розрахунку калорій, переважна більшість використовує олії з низькою температурою горіння, що призводить до потрапляння токсичних жирів, в ідеалі використовуючи кілька крапель олії з висока температура горіння (олія авокадо), яку потім можна розподілити силіконовою щіткою по всій варильній поверхні або у випадку спортсменів із суворими калорійними обмеженнями МАСЛЕНИЙ СПРЕЙ який містить майже 0 калорій. легко дозується і використовується.

До наступного разу пам’ятайте, навіть якщо ви товсті (як я), ви такий здоровий/хороший тип жиру, який слід вживати щодня, або про це ви повинні повідомити своїм партнерам:)))

За Авреліаном Т. Корою
Код Знижка 20% на продукти Vitabolic: ATC-VTB

Мозаффаріан, Д., Р. Міха та С. Уоллес, Вплив на ішемічну хворобу серця збільшення поліненасичених жирів замість насичених жирів: систематичний огляд та мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень. PLoS Med, 2010. 7 (3): стор. E1000252.

Mensink, R.P., et al., Вплив дієтичних жирних кислот і вуглеводів на відношення загальної сироватки до холестерину ЛПВЩ та на ліпіди та аполіпопротеїди в сироватці крові: мета-аналіз 60 контрольованих досліджень. Am J Clin Nutr, 2003. 77 (5): стор. 1146-55.

. Appel, L.J., et al., Вплив білка, мононенасичених жирів та споживання вуглеводів на артеріальний тиск та ліпіди в сироватці крові: результати рандомізованого дослідження OmniHeart. ДЖАМА, 2005. 294 (19): с. 2455-64.

НАС. Міністерство сільського господарства, США, США, Вашингтон, округ Колумбія: США Державна друкарня. Дієтичні рекомендації для американців, 2010, 2010.

Lichtenstein, A.H., et al., Перегляд рекомендацій щодо дієти та способу життя 2006 р .: наукова заява Комітету з харчування Американської асоціації серця. Тираж, 2006. 114 (1): с. 82-96.

Institute, N.C., Моніторинг факторів ризику та методи: Таблиця 1. Найпопулярніші джерела їжі насичених жирів серед США Населення, 2005–2006. НАНАН.

Siri-Tarino, P.W., et al., Мета-аналіз проспективних когортних досліджень, що оцінюють зв'язок насичених жирів із серцево-судинними захворюваннями. Am J Clin Nutr, 2010. 91 (3): стор. 535-46.

Micha, R. та D. Mozaffarian, Насичені жири та кардіометаболічні фактори ризику, ішемічна хвороба серця, інсульт та діабет: свіжий погляд на дані. Ліпіди, 2010. 45 (10): с. 893-905.

Astrup, A., et al., Роль зменшення споживання насичених жирів у профілактиці серцево-судинних захворювань: де дані в 2010 році? Am J Clin Nutr, 2011. 93 (4): стор. 684-8.

Riserus, U., W.C. Віллет та Ф.Б. Ху, Дієтичні жири та профілактика діабету 2 типу. Prog Lipid Res, 2009. 48 (1): стор. 44-51.

Mozaffarian, D., et al., Харчове споживання трансжирних кислот та системне запалення у жінок. Am J Clin Nutr, 2004. 79 (4): стор. 606-12.

Farvid MS, Ding M, Pan A, Sun Q, Chiuve SE, Steffen LM, Willett WC, Hu FB. Дієтична лінолева кислота та ризик розвитку ішемічної хвороби серця: систематичний огляд та мета-аналіз перспективних когортних досліджень. Тираж, 2014 рік.