Все про вітамін С - користь, роль та рекомендовані дози

Відомо, що ссавці мають здатність перетворювати глюкозу у вітамін С за допомогою ферменту, який називається L-гунололактон-оксидаза. Людський організм, навпаки, не може цього зробити, внаслідок чого необхідно приймати цю поживну речовину ззовні, особливо з їжею. У цій статті ми говоримо про один з важливих вітамінів, важливих для нашого організму, вітамін С. Аскорбінова кислота, як її ще називають, містить незліченну кількість фруктів та овочів, має цілу низку переваг, які ми представляємо в наступних рядках.

вітамін

Як, коли і ким був відкритий вітамін С

Завдяки своїй історії вітамін С сьогодні також називають "а-скорбіновою кислотою", що означає проти цинги, захворювання, яким моряки часто хворіли на початку ХVІ століття. У 1747 році британський морський хірург відкрив ліки від цієї хвороби, побачивши, що здоров’я моряків докорінно покращується, якщо їх раціон включає цитрусові, лимонні соки та апельсини.

Приблизно через два століття (1928-1933) біохімік Альберт Сент-Дьєрджі також знаходить наукове пояснення. Що змусило цей засіб працювати? Ну, на відміну від тварин, людський організм не може синтезувати вітамін С самостійно, саме тому йому потрібно приймати свою дозу з їжі та добавок. Нестача вітаміну С призводить до різних захворювань, в тому числі цинги. Завдяки цьому відкриттю вітамін С був використаний для лікування багатьох недуг через його численні переваги.

Які переваги споживання вітаміну С?

Звичайно, з часом ви чули і знаєте принаймні одну причину, чому добре включати у свій раціон продукти, багаті вітаміном С. Ми дізнаємось про його значення, особливо коли нам холодно. Вітамін С - одне з перших засобів, яке ми використовуємо, щоб допомогти організму знову стати на ноги. Окрім цієї переваги, є багато інших, які варто включити у свій спосіб життя. Таким чином, вітамін С:

Чому ваше тіло потребує вітаміну С.

Можна сказати, що наш організм потребує вітаміну С так само, як вода або повітря. Не випадково ця поживна речовина настільки популярна, що допомагає організму виконувати кілька функцій. Таким чином, вітамін С важливий, оскільки:

Стимулює вироблення колагену

Вітамін С стимулює вироблення колагену та еластину, двох білків, необхідних для краси та регенерації вашої шкіри, а також для відновлення тканин судин, зв’язок, хрящів, кісток та, звичайно, шкіри. Стимулюючи вироблення колагену, вітамін С:

  • Допомагає загоїти та зажити рани, потерпілі від порізів, опіків, хірургічних втручань;
  • Запобігає появі зморшок і передчасному старінню шкіри;
  • Підтримує еластичність та пружність шкіри;
  • Підтримує відновлення тканин.

Тому процедури та маски для обличчя з вітаміном С рекомендуються тоді, коли ви хочете мати зволожену, чисту шкіру, без зморшок та плям.

Забезпечує здоров’я нервової системи

Дослідження показали, що вітамін С необхідний для синтезу дофаміну, норадреналіну та адреналіну - трьох нейромедіаторів, відповідальних за нормальне функціонування нервової системи. Відомо, що дофамін є частиною серії гормонів щастя або забезпечує добробут і радість. Адреналін і норадреналін - це гормони, які мозок виділяє для підтримки організму під час стресу. Нестача цих гормонів може сприяти встановленню тривоги, депресії та звикання.

Допомагає нормальній роботі внутрішніх органів

Мозок, легені, селезінка, лімфатичний вузол, печінка, щитовидна залоза, слизова оболонка тонкої кишки, лейкоцити мають концентрацію вітаміну С у 10-50 разів вищу, ніж у плазмі. Їх рівновага та стан здоров’я значною мірою залежать від присутності в організмі вітаміну С.

При яких захворюваннях вітамін С корисний

Досі проведені дослідження стверджують, що вітамін С приносить користь багатьом захворюванням, серед яких найпоширенішими є:

Захворювання органів дихання

Завдяки своєму антибактеріальному та антиоксидантному ефекту вітамін С ефективно полегшує проблеми з диханням, особливо викликані інфекціями. Застосування вітаміну перед вимогами до фізичних вправ, особливо в холодну пору року, може запобігти запаленню верхніх дихальних шляхів, яке виникає через зусилля та неправильні техніки дихання.

Гіпертонія

Дослідження дослідників з Університету Джона Хопкінса в США мало на меті проаналізувати дані 29 пацієнтів, які страждали на високий кров'яний тиск і яким протягом декількох місяців давали 500 міліграмів вітаміну С на добу. Дослідження показало, що під час експерименту у пацієнтів знижувався кров'яний тиск. Таким чином, було встановлено, що вітамін С підвищує рівень тетрагідробіоптерину, речовини, яка виробляє оксид азоту, корисний для розширення судин. У той же час аскорбінова кислота надає судинам більше міцності та еластичності.

Інші експерименти, які продемонстрували позитивний вплив вітаміну С на лікування високого кров’яного тиску, це ті, які проводив американський хімік Лінус Карл Полінг, який рекомендує аскорбінову кислоту для боротьби з холестерином.

тривожність

Німецьке дослідження показало, що у пацієнтів, які страждають на депресію та тривогу, у крові є низький рівень вітаміну С та бета-каротину. Що свідчить про те, що наявність вітаміну С в організмі може зменшити прогресування цих захворювань. Також підвищена кількість аскорбінової кислоти допомагає у стресових ситуаціях, коли збільшується споживання норадреналіну та адреналіну.

Які найбагатші природні джерела вітаміну С?

Як ви читали в першій частині статті, дієта з низьким вмістом вітаміну С може призвести до більш-менш серйозних захворювань. Щоб уникнути проблем, а також отримати користь від усіх властивостей цієї необхідної поживної речовини, рекомендується включати у свій раціон якомога більше продуктів із наведеного нижче списку. Окрім добре відомих цитрусових, існують і інші продукти, відомі великою кількістю вітаміну С, який вони містять:

  • Гострий перець - півсклянки подрібненого гострого перцю містить 107,8 мг вітаміну С;
  • Болгарський перець - півсклянки подрібненого перцю містить 190 мг вітаміну С;
  • Капуста - чашка капусти містить 80,4 мг вітаміну С;
  • Брокколі - чашка брокколі містить 81 мг вітаміну С;
  • Цвітна капуста - 100 г містить 127 мг вітаміну С;
  • Апельсини - чашка, повна апельсинових шматочків, забезпечує 96 мг вітаміну С;
  • Петрушка - дієтологи стверджують, що в купу петрушки більше вітаміну С, ніж у кілограмі апельсинів;
  • Шипшина - 100 г фруктів містять 426 мг вітаміну С;
  • Ананас - 100 г означає 79 мг вітаміну С;
  • Полуниця - одна чашка полуниці містить 84,7 мг вітаміну С;
  • Папайя - чашка папайї містить 88 мг вітаміну С;
  • Ягоди годжі - чашка порошку годжі означає 144 мг вітаміну С;
  • Ківі - банка нарізаного ківі становить 167 мг;
  • Гуава - півсклянки цього тропічного фрукта містить 188 мг вітаміну С.

Фахівці рекомендують вживати цю сиру, необроблену їжу, оскільки при термічній обробці, кип’ятінням вони втрачають близько 50% кількості вітаміну С. Також рекомендується вживати їх у формі натуральних соків, найбільш рекомендованим є наступне:

  • сік обліпихи: містить 266 мг вітаміну С на 100 г соку;
  • лимонний сік: містить 53 мг вітаміну С на 100 г соку;
  • апельсиновий сік: містить 50,95 мг вітаміну С на 100 г соку;
  • грейпфрутовий сік: містить 43 мг вітаміну С на 100 г соку;
  • сік мандарина: містить 32 мг;
  • сік шпинату: містить 29 мг;
  • малиновий сік: містить 25 мг;
  • томатний сік: містить 14,80 мг;
  • сік червоної смородини: містить 6 мг;
  • морквяний сік: містить 3,78 мг.

Чому важливо вживати вітамін С взимку і як проявляється його дефіцит

Як відомо, взимку наша імунна система набагато нижча, ніж в інший час року, і це пов’язано з нестачею вітаміну D, який наш організм синтезує на сонячному світлі. За його відсутності організм набагато вразливіший до бактерій. Завдяки своїм антиоксидантним властивостям вітамін С стимулює секрецію лімфоцитів С, імунних клітин, які борються з вірусами.

Дефіцит вітаміну С в організмі виникає з часом через нездорову дієту або надлишок кортизолу, що виділяється організмом у періоди стресу. Нестача вітаміну С в першу чергу впливає на секрецію колагену - необхідного білка, що міститься в більшості тканин (шкіра, судини, хрящі). Крім того, найсерйознішим станом, спричиненим нестачею вітаміну С, є цинга - захворювання, яке в наш час стає все рідкішим. Симптоми дефіциту вітаміну С включають:

  • Постійні стани втоми;
  • М’язові болі та болі в суглобах;
  • Швидке старіння шкіри;
  • Пілінг нігтів;
  • Втрата волосся;
  • Передчасне поява зморшок;
  • Запалення і зміна кольору ясен;
  • Носова кровотеча;
  • Раптова втрата ваги.

Ці симптоми особливо схильні до людей, залежних від алкоголю або наркотиків, курців, людей похилого віку, вагітних або жінок, що годують груддю, людей, які сидять на екстремальних дієтах, бідних вітамінами.

Яка рекомендована добова доза

Важливо знати, що рекомендована добова доза відрізняється залежно від віку та статі. Чоловіки повинні приймати дозу 90 мг на день, а жінки - 75 мг. Для вагітних жінок рекомендована доза становить 85 мг, а для жінок, які годують груддю, 120 мг. Через сильну антиоксидантну дію курці можуть збільшувати дозу на 35 мг на день, але не рекомендується перевищувати 2000 мг.

Для дітей сума залежить від віку:

  • 0-12 місяців - кількості вітаміну С, який я приймаю з молоком, достатньо;
  • 1-3 роки - 15 мг;
  • 4-8 років - 25 мг;
  • 9-13 років - 45 мг;
  • 14-18 років - 75 мг.

Які побічні ефекти можуть виникнути?

Незважаючи на те, що він вважається одним з найбезпечніших та найефективніших поживних речовин, вітамін С слід вживати відповідно до дози, рекомендованої лікарями. Надмірне споживання вітаміну С було пов’язано з такими побічними ефектами, як:

  • судоми в животі або біль;
  • розлади травлення;
  • головний біль і запаморочення;
  • опіки грудної клітки;
  • ерозія зубів;
  • утворення тромбів;
  • камені в нирках.

Ось чому аскорбінова кислота так добре відома і впевнено рекомендується лікарями, дієтологами та дерматологами. Варто включити у свій спосіб життя користь цієї поживної речовини, незалежно від віку.