Все про вуглеводи - Foodvisor

ПОСІБНИК ХРАНЕННЯ

* За умови тестування 7-денної преміум-пропозиції

Вуглеводи, сахариди, сахариди, цукри, вуглеводи, стільки назв, скільки біохімічних структур чи ролі для організму. Дійсно, вуглеводи є дуже важливою поживною речовиною, оскільки вони є безпосереднім джерелом енергії. Які наші потреби? Що означає глікемічний індекс? Все, що вам потрібно знати про вуглеводи, є в цій статті.

Що таке вуглевод?

Вуглевод - це органічна молекула. Тому він складається з вуглецю, кисню та водню. Цей набір більш-менш складний і розчинний у воді. Вуглеводи поділяються на дві категорії, що відображають їх склад.

З одного боку прості вуглеводи, довго називають швидкими цукрами. У хімії це моносахариди, що складаються з однієї молекули (глюкози, фруктози, галактози), або дисахариди, що складаються з двох молекул (лактози, сахарози, мальтози).

З іншого боку складні вуглеводи, довго називають повільними цукрами. У хімії вони є полісахаридами. Вони можуть бути засвоюваними, як крохмаль, або не засвоювані, як целюлоза, які представляють харчові волокна. Ці молекули насправді є полімерами глюкози, що являє собою ланцюг молекул глюкози, прикріплених одна до одної з різними зв’язками.

Які продукти багаті вуглеводами ?

Вуглеводи містяться в багатьох продуктах харчування. Вони в основному в продукти рослинного походження, дуже мало в продуктах тваринного походження, крім молока, яке є джерелом лактоза.

Знову ж таки, продукти харчування можна розділити на дві категорії.

Продукти, багаті на складні вуглеводи:

крупи (пшениця, рис, жито, овес, гречка) та похідні продукти (борошно, хліб, печиво)
бульби (картопля, солодка картопля, ямс)
бобові (сочевиця, нут, квасоля, квасоля)
крохмалисті фрукти (каштани та каштани)

Продукти, багаті простими вуглеводами:

фрукти та овочі
молочні продукти
меду
цукор
солодкі продукти (морозиво, шоколад, тістечка, печиво, тістечка).

Які наші вуглеводні потреби?

Вуглеводи представляють основу нашого раціону. Дійсно, вони повинні покривати від 40 до 55% наших енергетичних потреб. Вони є життєво важливим паливом для організму та виділенням 4 ккал на грам. Наприклад, цукровий камінь важить 5 г, він забезпечує 100% вуглеводів або 5 г, тому забезпечує 20 ккал.

На практиці, складні вуглеводи повинен складати дві третини нашого раціону, а решта - у простих вуглеводах. Вживання цукру не повинно перевищувати 100 г на день відповідно до рекомендацій ANSES (за винятком лактози). Не забуваючи про волокна, які повинні забезпечуватися до 30 г на день.

Чи корисні для вас вуглеводи ?

Відповідь така Так, як ми щойно переконалися, основна функція вуглеводів полягає у забезпечують енергією. Організм використовує вуглеводи у вигляді глюкози. Дійсно, всі вуглеводи, які ми поглинаємо, перетворюються на моносахариди, отже, на глюкозу. травлення. Це дозволяє вуглеводам проникати в кров. Інші асимільовані моносахариди, такі як фруктоза, печінкою перетворюються в глюкозу.

Яка роль вуглеводів?

Після проходження через кров, глюкоза розподіляється в організмі для використання усіма клітинами (м’язами, серцем ...), але особливо нервові клітини та червоні кров'яні тільця (Червоні клітини). Дійсно, ці специфічні клітини характеризуються як глюкозалежні, оскільки глюкоза представляє їх єдине джерело енергії. Ви повинні знати, що мозок використовує в середньому 120г глюкози на день.

В іншому випадку вуглеводи мають структурна роль оскільки вони входять до складу всіх наших клітин і багатьох молекул (клітинна стінка, мембранні рецептори, ДНК тощо).

Коли в організмі занадто багато глюкози, вона перетворюється на глікоген потім зберігається в печінці та м’язах. Тоді глікоген становить енергетичний запас негайно мобілізується. В результаті вуглеводи відіграють роль азоту, оскільки запаси глікогену заважають м’язам використовувати власний білок для енергії.

Що стосується волокна, оскільки вони не засвоюються, вони не забезпечують енергією. Однак у них багато ролей:

вони стимулюють транзит і збільшити об’єм стільця
вони приносять і увічнюють ситість (тривалість відсутності голоду між двома прийомами їжі). Таким чином, клітковина є союзником у втраті ваги.
вони мають профілактична роль на рак товстої кишки.
вони дозволяютьбаланс флори кишечника і посилити імунна система.

Яких вуглеводів слід уникати ?

Слід уникати певних вуглеводів, оскільки вони забезпечують мало або взагалі не мають необхідних для організму мікроелементів, таких як вітаміни та мінерали. Ці продукти є продуктами харчування промислові та ультраоброблені:

сендвіч-хліб, промислові багети, віденський хліб, гамбургери ...
випічка, випічка
печиво, тістечка
шоколадні цукерки
цукерки
газовані напої, фруктові соки, солодкі напої
промислові піци
готові страви.

Ці продукти часто зазнавали додавання цукру та/або глютену, що є непривабливим у харчовому відношенні і навіть може призвести до проблем зі здоров'ям. Будьте обережні, це не означає, що кожен може переносити лактозу, але деякі з них мають генетичні схильності та ан чутливість важливіше за інших, що штовхає їх на зменшення цих продуктів.

інакше, обмежувати не означає видаляти. Задоволення їжею важливо і є невід’ємною частиною нашого повсякденного життя. Ви повинні знати, що час від часу розчарування завдаватиме вам біль, ніж задоволення.

Чим корисні вуглеводи для схуднення ?

Коли ви хочете почати худнути, може бути корисно трохи зменшити споживання вуглеводів, щоб організм міг використовувати свої запаси. Але найголовніше - це спостерігати за якість цих вуглеводів. Половинка вуглеводів і вживання лише білої пасти буде набагато менш ефективним, ніж не зменшення вуглеводів, а зміна споживання, наприклад, з цільнозерновим рисом, заквашеним хлібом і макаронами з коралової сочевиці. Тому правильний вибір продуктів є важливим. Ми повинні забезпечити змінювати джерела вуглеводів.

Інша концепція також важлива для схуднення: вона є глікемічний індекс. Вуглеводи класифікуються за їх глікемічним індексом, тобто за їх впливом гіперглікемічний (здатність підвищувати рівень цукру в крові після прийому всередину). Дійсно, хоча всі вуглеводи є джерелом глюкози, не всі вони однаково підвищують рівень цукру в крові. Загалом, прості вуглеводи часто мають тенденцію швидко підвищувати рівень цукру в крові, тоді як для складних вуглеводів це може відрізнятися.

Існує три види глікемічного індексу:Низький ГІ нижче 55, л’Середній ГІ становить від 55 до 70, аВисокий ГІ становить понад 70. Чим вищий глікемічний індекс їжі, тим швидше і різкіше він підвищує рівень цукру в крові (рівень цукру в крові).

Створення стрибка рівня цукру в крові спричиняє стрибок інсуліну, який цей гормон спрацьовує процес зберігання. Тому неодноразові стрибки рівня цукру в крові можуть бути причиною збільшення ваги.

Загалом цілі зерна, свіжі фрукти та овочі, бобові та олійні мають ГІ від низького до середнього. Отже, це продукти на користь.

Ще раз, задоволення від їжі важливо і баланс до того ж. Опікуючись собою, ви робите себе щасливим. Я дозволяю вам розмірковувати на цю тему.

Стаття написана Романом, дієтологом із Foodvisor.