Все, що потрібно знати про метаболізм та витрати енергії! LilloTresors
Основний обмін речовин та витрата енергії - це ключові моменти, щоб зрозуміти, щоб якомога краще керувати своїм харчуванням та контролювати свою вагу! Ми пояснимо все, що вам потрібно знати, щоб оптимізувати свій раціон та фізичну активність. !
Базальний обмін речовин: визначення
Базальний обмін - це ваші витрати енергії в спокої. Усі процеси, що відбуваються у вашому тілі, споживають енергію: дихання, підтримка температури, серцебиття ... Отже, це призведе до витрати калорій !
Як розрахувати базальний обмін речовин ?
Для розрахунку основного обміну слід взяти до уваги чотири фактори: зріст, вагу, вік і, нарешті, стать. Наприклад, 30-річний чоловік зі значною м’язовою масою буде проводити більше у спокої, ніж 60-річна жінка. 2 параметри ніколи не будуть змінюватися: чоловік завжди буде витрачати більше, ніж жінка в стані спокою, і чим старше ми стаємо, тим нижче обмін речовин.
Існує декілька формул для розрахунку вашого метаболізму, найпростішими є такі:
- МБ (чоловіки): 13,7516 х вага (кг) + 500,33 х зріст (м) - 6,75050 х вік (роки) + 66,473
- МБ (жінки): 9,5634 х вага (кг) + 184,96 х зріст (м) - 4,6756 х вік (роки) + 655,0955
Розрахунок вашого базального метаболізму дозволить вам розрахувати ваші загальні витрати енергії, і ми побачимо, як це відбудеться після цього. !
Рівень фізичної активності: визначення
Це енергія, яку ви витратите під час занять. Кумуляція між основним метаболізмом та рівнем фізичної активності дасть вам щоденні витрати енергії !
Як розрахувати свій рівень фізичної активності ?
Рівні фізичної активності класифікуються на 6 категорій, від А до F:
- Категорія A: NAP 1: сон, сон, лежаче положення
- Категорія B: NAP 1,5: сидяче положення
- Категорія С: НПД 2.2: стоячи
- Категорія D: НАП з 3: ходьба, садівництво, тренажерний зал, йога (жінка), ручне заняття середньої інтенсивності, що виконується стоячи (чоловік)
- Категорія E: NAP 3,5: ходьба, садівництво, ручне заняття високої інтенсивності (людина)
- Категорія F: NAP 5: спорт, напружена професійна діяльність
Вам потрібно визначити середній час для кожної виконуваної діяльності, помножити час на коефіцієнт NAP, скласти все і розділити на 24, тому що в день є лише 24 години. Наприклад, якщо я лежу 10 годин, сиджу 10 годин і роблю 2 години ходьби та 2 години фізичних вправ, це дає мені 10 x 1 + 10 x 1,5 + 2 x 3 + 2 x 5, все розділене на 24, що дає нам NAP 1,7 !
Коли ви знаєте свій NAP, ви зможете розрахувати загальні витрати енергії. !
Витрати енергії: визначення
Тож це додавання основного обміну та фізичної активності: це та енергія, яку ви спалите за день !
Як розрахувати свої енергетичні витрати ?
Щоб розрахувати це, нічого не може бути простішим, вам просто потрібно помножити ваш основний метаболізм на рівень вашої фізичної активності, і ви отримаєте свої загальні витрати.
Припустимо, мої загальні витрати становлять 2400 ккал, якщо я хочу схуднути, мені доведеться споживати менше своїх витрат, якщо я хочу набрати вагу, то доведеться споживати більше, а якщо я хочу стабілізуватися, то доведеться споживати стільки ж !
Ось, ви знаєте, як ви оцінюєте свої енергетичні витрати! Вперед до втрати ваги 😉