Все, що потрібно знати про помідори
Помідор - це надживна поживна речовина. Її харчовий вміст сприяє здоровій шкірі, втраті ваги та здоров’ю серця.
Деякі факти про помідори:
-Включення помідорів у раціон може допомогти захистити від раку, підтримати здоровий артеріальний тиск та знизити рівень цукру в крові у людей, які страждають на діабет.
-Помідори містять такі необхідні каротиноїди, як лютеїн та лікопін. Вони можуть захистити око від пошкоджень, спричинених світлом.
-Їжте більше помідорів, додаючи їх в обгортання або бутерброди, соуси або сальси. В іншому випадку їжте їх у вареному або тушкованому вигляді, оскільки ці способи приготування можуть збільшити доступність необхідних поживних речовин.
-Помідори входять до першої десятки фруктів та овочів за вмістом залишків пестицидів. Помийте помидори перед їжею.
Користь помідорів:
Помідори - надзвичайно поживна рослинна їжа.
Користь від споживання різних видів фруктів та овочів вражає, і помідори нічим не відрізняються. У міру збільшення частки рослинної їжі в раціоні зменшується ризик розвитку серцевих захворювань, діабету та раку.
Помідори бувають різних видів і розмірів, які можна приготувати різними способами. Сюди входять помідори черрі, варені помідори, сирі помідори, супи, соки та картопляне пюре.
Користь для здоров’я може різнитися залежно від типу. Наприклад, у помідорах черрі вміст бета-каротину вищий, ніж у звичайних помідорах.
Високе споживання фруктів та овочів також пов’язане зі здоровою шкірою та волоссям, збільшенням енергії та втрати ваги. Збільшення споживання фруктів та овочів значно зменшує ризик ожиріння та загальної смертності.
1) рак
Помідори є чудовим джерелом вітаміну С та інших антиоксидантів. За допомогою цих компонентів помідори можуть допомогти боротися з утворенням вільних радикалів. Відомо, що вільні радикали викликають рак.
Недавнє дослідження в журналі Molecular Cancer Research пов’язало споживання високих рівнів бета-каротину з профілактикою розвитку пухлини при раку передміхурової залози.
Помідори також містять лікопін. Лікопен - це поліфенол, або рослинна сполука, який пов’язаний із видом профілактики раку передміхурової залози. Це також надає помідорам характерний червоний колір.
Томатні продукти забезпечують 80% дієтичного лікопіну, споживаного в США.
Дослідження японського населення показує, що споживання бета-каротину може зменшити ризик раку товстої кишки. Споживання клітковини з фруктів та овочів пов’язано з меншим ризиком розвитку раку прямої кишки.
Дієти з високим вмістом бета-каротину можуть зіграти захисну роль проти раку простати.
Потрібні додаткові людські дослідження для вивчення можливої ролі лікопіну та бета-каротину у профілактиці або лікуванні раку.
2) артеріальний тиск
Підтримання низького споживання натрію допомагає підтримувати здоровий артеріальний тиск. Однак збільшення споживання калію може бути настільки ж важливим через його зростаючий вплив на артерії.
За даними Національного обстеження здоров’я та харчування (NHANES), менше 2% дорослих американців відповідають рекомендованій добовій дозі калію в кількості 4700 міліграмів (мг).
Високе споживання калію та натрію також пов'язане зі зниженням ризику смерті на 20%.
3) здоров’я серця
Вміст клітковини, калію, вітаміну С та холіну в помідорах сприяє здоров’ю серця.
Збільшення споживання калію в поєднанні зі зменшенням споживання натрію є найважливішою зміною дієти, яку може зробити середня людина, щоб зменшити ризик серцево-судинних захворювань.
Помідори також містять фолат. Це допомагає збалансувати рівень гомоцистеїну. Гомоцистеїн - це амінокислота, яка є результатом розпаду білків. Кажуть, що це збільшує ризик серцевого нападу та інсульту. Контроль рівня гомоцистеїну за допомогою фолату зменшує один із факторів ризику серцевих захворювань.
Високе споживання калію не лише пов’язано зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань, але також відомо, що воно захищає м’язи від погіршення, зберігає мінеральну щільність кісток і зменшує вироблення каменів у нирках.
4) діабет
Дослідження показали, що люди з діабетом 1 типу, які споживають дієту з високим вмістом клітковини, мали нижчий рівень глюкози в крові, тоді як люди з діабетом 2 типу могли поліпшити рівень цукру, жиру та цукру в крові. Одна чашка помідорів черрі містить близько 2 грамів (г) клітковини.
Американська діабетична асоціація рекомендує споживати близько 25 г клітковини на день для жінок та близько 38 г на день для чоловіків.
5) запор
Вживання продуктів з високим вмістом клітковини та води, таких як помідори, може допомогти у зволоженні та сприяти нормальному спорожненню кишечника. Помідори часто описують як проносний плід.
Клітковина додає велику кількість стільця і допомагає зменшити запор. Однак вилучення клітковини з раціону також позитивно вплинуло на запор.
Потрібні додаткові дослідження для підтвердження проносних якостей томатів.
6) здоров'я очей
Помідори є багатим джерелом лікопіну, лютеїну та бета-каротину. Це потужні антиоксиданти, які, як було показано, захищають очі від пошкоджень, спричинених світлом, розвитку катаракти та вікової дегенерації жовтої плями (AMD).
Нещодавно проведене дослідження вікових захворювань очей (AREDS) показало, що у людей з високим споживанням їжі каротиноїдів, лютеїну та зеаксантину, які містяться в помідорах, ризик неоваскулярної ВМД зменшився на 35%.
7) шкіра
Колаген є важливим компонентом шкіри, волосся, нігтів та сполучної тканини.
Вироблення колагену в організмі залежить від вітаміну С. Дефіцит вітаміну С може призвести до цинги. Оскільки вітамін С є потужним антиоксидантом, зменшення споживання пов’язане із збільшенням шкоди від сонця, забруднення та диму.
Це може призвести до зморшок, в’ялості шкіри, плям та інших негативних наслідків для здоров’я шкіри.
8) вагітність
Достатнє споживання фолієвої кислоти має важливе значення до і під час вагітності для захисту від дефектів нервової трубки у немовлят.
Фолієва кислота є синтетичною формою фолату. Він доступний як доповнення, але також може бути посилений дієтичними заходами.
Хоча вагітним рекомендується приймати добавку з фолієвою кислотою, помідори є чудовим джерелом природного фолієвої кислоти. Це стосується і жінок, які найближчим часом можуть завагітніти.
Харчування
Одна чашка подрібнених або нарізаних нарізаних сирих помідорів містить:
32 калорії (ккал)
170,14 г води
1,58 г білка
2,2 г клітковини
5,8 г вуглеводів
0 г холестерину
Помідори також багаті вітамінами та мінералами, серед яких:
18 мг кальцію
427 мг калію
43 мг фосфору
24,7 мг вітаміну С
1499 міжнародних одиниць (МО) вітаміну А
Помідори також містять широкий спектр корисних поживних речовин та антиоксидантів, включаючи:
альфа-ліпоєва кислота
лікопен
холін
фолієва кислота
бета каротин
лютеїн
Здається, приготування томатів збільшує доступність основних поживних речовин, таких як каротиноїди лікопін, лютеїн та зеаксантин. Приготовлені помідори забезпечують більше лютеїну та зеаксантину, ніж в’ялені помідори та сирі помідори чері.
Дієта
Є прості способи включити харчову цінність помідорів у будь-який раціон.
Слідкуйте, щоб свіжі помідори були при кімнатній температурі та уникали охолодження, оскільки це втратить свій смак.
Включіть в раціон більше помідорів, дотримуючись наступних порад:
Опустіть помідори черрі та виноград у хумус або звичайний йогурт і з’їжте їх як гарнір або закуску.
Додайте скибочки помідорів до бутербродів та обгортань.
Додайте нарізані кубиками консервовані помідори з низьким вмістом натрію до домашнього соусу з маринари або в баночках під час приготування пасти.
Консервовані, нарізані кубиками або тушковані помідори, що використовуються в супах.
З’їжте шматочок тосту зі скибочками авокадо та помідорів.
Приготуйте швидку сальсу з нарізаних кубиками помідорів, цибулі, халапеньо, кінзи та свіжовичавленого лайма.
Помідори наріжте кубиками і додайте до рису, квасолі, кесадильї або тако. Додайте їх до омлетів або суторок на сніданок.
Полити свіжопорізані помідори та нарізану моцарелу бальзамічним оцтом та прикрасити подрібненим базиліком.
Зробіть брускетту як аперитив.