Все, що потрібно знати про середземноморську дієту
На думку дієтологів, середземноморська дієта вважається однією з найбільш здорових дієт у світі. Ця дієта базується на необроблених продуктах, таких як фрукти та овочі, цільні зерна, риба, оливкова олія та нежирне м’ясо.
Як з’явилася середземноморська дієта?
Середземноморська дієта заснована на дієті Парасуда, якої дотримуються жителі Криту, щоб вести здоровий спосіб життя, відсутність суворих обмежень, що робить її придатною майже для будь-кого. Інші дані пов'язують середземноморську дієту зі звичками італійців та греків 1960-х років, час, коли здорове харчування було в моді.
Які основні правила середземноморської дієти?
Вам не потрібно переїжджати до Італії, Греції чи на південь Франції, щоб насолодитися перевагами середземноморської дієти. Все, що вам потрібно зробити, це дотримуватися наведених нижче порад.
- Їжте свіжі або необроблені фрукти та овочі (наприклад, овочі, приготовані на пару, на грилі або запечені, ніколи не в олії)
- Обмежте вживання алкоголю (у середземноморському районі споживається келих червоного вина)
- Використовуйте оливкову олію в кулінарії та в салатах
- Збільшує споживання бобових (солодка картопля, квасоля, сочевиця, брокколі тощо)
- Споживайте цільнозернові, хліб з непросіяного борошна, горіхи та насіння
- Обмежте споживання червоного м’яса
- Їжте рибу принаймні два рази на тиждень
- Вживайте молочне, жирне м’ясо та яйця лише зрідка
- Виключіть ковбаси та інші м’ясні заготовки зі щоденного раціону
- Зменште споживання солодощів і тістечок і зупиніть свій вибір на свіжих фруктах
- Використовуйте спеції та зелень у кулінарії
- Їжте невеликими порціями
- Випивайте не менше двох літрів води на день
Які переваги середземноморської дієти?
Середземноморська дієта має багато користі для здоров’я. Нижче наведені найбільш важливі з них:
Які продукти вживають у середземноморській дієті?
Якщо ви хочете дотримуватися середземноморської дієти, вам слід включити до щоденної та/або тижневої програми такі категорії продуктів:
овочі:
фрукти:
Горіхи та насіння
Бобові
бульби
Цільного зерна
Риба та морепродукти
М’ясо птахів
Яйця
Молочні продукти
Спеції і трави
Корисні жири
напої
Яких продуктів слід уникати в середземноморській дієті?
Якщо ви дотримуєтесь середземноморської дієти, вам слід уникати таких категорій їжі:
- Цукрові вироби - газовані соки, морозиво, солодощі, сухі сніданки з цукром, тістечка та ін.
- Рафіновані злаки - білий хліб, макарони, білий рис
- Транс жири - маргарин, оброблені продукти
- Рафіновані олії - соєва олія, ріпакова олія
- Оброблене м’ясо - комерційні ковбаси та ковбаси, хот-доги тощо
- Оброблені продукти - будь-яка їжа, яка містить ярлики, такі як "з низьким вмістом жиру" або "дієта"
Загальні поради, якщо ви хочете дотримуватися середземноморської дієти
Щоб насолодитися перевагами середземноморської дієти, добре дотримуватися наведених нижче порад:
- Для приготування використовуйте лише корисні олії (наприклад, оливкова або авокадо)
- Замініть червоне або свинину на курку, індичку або рибу
- Їжте цільнозернові страви на сніданок або у вигляді хліба, макаронних виробів або рису
- Обмежте споживання солі та додайте спеції та зелень для додаткового смаку
- Їжте молочні продукти та яйця в помірних кількостях
- Додайте більше закусок до трьох класичних страв і зменште порції
- На десерт подайте свіжі фрукти або чай
Які можливі побічні ефекти середземноморської дієти?
Як я вже говорив вище, середземноморська дієта є одним із найбільш здорових видів дієт. Таким чином, побічні ефекти або побічні ефекти є одними з небагатьох, порівняно з обмежувальними дієтами.
Ви не будете знепритомніти від голоду, якщо будете дотримуватися середземноморської дієти, але бажано вести активний спосіб життя, адже навіть якщо більшість продуктів, що складають раціон, є здоровими, вони все одно мають калорії, які потрібно спалити.
Крім того, надлишок олії, навіть оливкової, може завдати шкоди людям із серцевими захворюваннями. Добре варіювати види м’яса та морепродуктів, щоб уникнути накопичення ртуті.
Середземноморської дієти може дотримуватися майже кожен (якщо у вас хронічне захворювання, добре, проте, поговорити зі своїм лікарем, перш ніж дотримуватися її). Вибирайте їжу, яка привертає увагу, додайте спеції, їжте фрукти та насолоджуйтесь келихом червоного вина, адже середземноморська дієта є однією з найменш обмежувальних.