Все, що вам потрібно знати про анаболічне вікно
Анаболічне вікно - це концепція, яка стосується кращого засвоєння поживних речовин після фізичних вправ. Згідно з класичними підручниками фізіології, після опрацювання м’язів відкривається тимчасовий простір і оптимізується засвоєння їжі.
Вважається, що цей ефект сприяє збільшенню синтезу м’язових білків, відновленню тканин та прибутковістю. Незважаючи на все це, сьогодні ми ставимо під сумнів існування цього анаболічного вікна.
Вивчено ефекти введення білка до і після фізичних вправ на синтез м’язового білка. Результати, схоже, вказують на те, що між цими двома протоколами немає суттєвої різниці.
Анаболічне вікно могло відкритися перед сном
Нещодавно в медичному журналі The Journal of Nutrition було опубліковано дослідження. Він мав на меті вивчити вплив введення казеїну перед сном на роботу м’язів.
Для цього ми обрали групу осіб, середній вік яких становив 70 років. Ми порівняли ефекти прийому всередину 40 грамів казеїну та споживання 20 грамів того ж білка, збагаченого лейцином.
Результати показали, що більш високі дози білка, введені перед сном, покращують синтез м’язового білка. Це впливає на зменшення втрати м’язової тканини у людей похилого віку.
Тому припускають, що класичне анаболічне вікно може існувати, але протягом певного періоду, який не є таким, як вважалося. Таким чином, проковтування білків перед сном може поліпшити нарощування м’язів.
Однак помітних відмінностей між споживанням білка до і після тренування немає, якщо баланс азоту протягом дня є позитивним.
Поповнення глікогену є фундаментальним
Незалежно від того, чи існує анаболічне вікно після спортивної практики, необхідність відновлення запасів глікогену після анаеробних тренувань чітко продемонстрована.
Стаття, опублікована в журналі Nutrients, визначила, що заповнення цих запасів є більш ефективним, коли вуглеводна добавка поєднується з певною часткою білка.
Тож ми могли б говорити про реальну стратегію, яку слід використовувати, маючи на меті зменшити ризик травмування м’язів під час тренувань. Крім того, додаткове споживання лейцину можна розглянути для зменшення м’язового болю в періоди високого конкурентного стресу.
Ергогенні допоміжні засоби для поліпшення конструкції тканин
Коли їх дають після тренування, кілька добавок можуть поліпшити синтез білка. Саме завдяки цьому ми збільшуємо здатність спортсмена до відновлення, а також його м’язові адаптації.
Креатин та HMB - два конкретні приклади. Було показано, що обидві ці речовини покращують пікові показники сили спортсмена, а також склад їх тіла. Тому використання цих добавок допомагає набрати м’язову масу і втратити жирову тканину.
Втрата жиру може бути спричинена збільшенням метаболічних витрат, зумовлених збільшенням м’язової маси. Отже, це не прямий вплив речовини на тканини або метаболізм.
Анаболічне вікно ефективніше вночі
Сучасні наукові тенденції сумніваються в класичній ідеї анаболічного вікна, яке відкривається після фізичних вправ. Однак останні тести показують, що може бути період, коли поживні речовини досягають вищого ступеня засвоєння.
Час перед сном може бути ідеальним інтервалом часу. Вживання повільно всмоктуваного білка є ефективною стратегією максимізації приросту м’язів та зменшення катаболізму тканин. Незважаючи на все це, ці білкові добавки слід проводити як частину різноманітної дієти та збалансовано з білкової точки зору.
Потреби білка повинні бути задоволені, щоб можна було зберегти або вдосконалити склад тіла. Отже, додайте споживання добавок протягом дня.
Крім того, ми рекомендуємо регулярно займатися спортом. Це стимулюватиме м’язові волокна та призведе до їх зростання за рахунок посиленого синтезу ендогенного білка.