Все, що вам потрібно знати про ізометричне скорочення в бодібілдингу!
Під час фізичних навантажень різні групи м’язів скорочуються в результаті скоординованої скорочувальної дії кожної м’язової клітини. Існують різні типи скорочень: ізометричне скорочення, ексцентричний, концентричний і плиометричний.
Кожен тип скорочень впливає на довжина м’язів під час спортивної діяльності. Ми говоримо про ізометричне скорочення коли довжина м’яза залишається незмінною під час скорочення.
Скорочення м’язів: нагадування
Скорочення м’язів спрацьовує під час фізичних навантажень. Але що насправді відбувається з фізіологічної точки зору, коли відбувається скорочення м’яза ?
Фізіологічний принцип
У м’язі ми знаходимо a безліч пучків, заповнених волокнами. Кожне з цих волокон містить багато міофібрили, самі складаються з нитки який може бути більш-менш товстим. Міофібрила - це ланцюжок, що вирівнює кілька саркомери, які представляють скорочувальні одиниці м’яза.
Під час скорочення нейрон посилає сигнал м’язовим волокнам. Механізм скорочення зводиться до перетворення хімічної енергії в механічну. У присутності енергії відбувається ковзання тонких ниток уздовж товстих ниток і укорочення саркомерів.
Паралельно ось пояснювальне відео щоб зрозуміти, чи краще нарощувати м’язи на вагах чи на силових тренажерах:
Чотири фази
Скорочення м’яза поділяється на чотири фази. По-перше, нервове повідомлення доходить до м’язового волокна: воно є стимуляція. Потім нервовий сигнал перетворюється на внутрішньоклітинний сигнал, який контролюватиме дію на скорочувальні волокна.
Є тоді фаза скорочення строго кажучи. Нарешті, м’яз повертається до початкового стану: це і є розслаблення.
Різні види скорочення
Існує 4 основних типи скорочення:
Концентричне скорочення: м’яз скорочується при скороченні.
Ексцентричне скорочення: під час скорочення м’яз подовжується.
Ізометричне скорочення: це статична сила проти фіксованого опору.
Пліометричне скорочення: концентричне скорочення негайно супроводжується ексцентричним.
Ізометричне скорочення: що це ?
Щоб повністю зрозуміти поняття, давайте почнемо з розгляду етимологічного значення слова " ізометрична ". Метричний означає " виміряний "Поки префікс" iso "відповідає" рівний ". Коли відбувається ізометричне скорочення, важелі не рухаються, а точки кріплення залишаються нерухомими: тому довжина м’яза не змінюється.
Ми говоримо про ізометричне скорочення при роботі проти фіксованого опору. Коли ви носите предмет або робите статичну обшивку, це ізометричне скорочення, характеризується відсутністю переміщення.
На відміну від інших видів скорочень, це скорочення, яке відбувається протягом більш тривалого періоду часу і не пов’язане з великою кількістю повторень. Основні вправи є хорошим прикладом ізометричного скорочення: у цьому випадку фізичні зусилля - це як затримка позиції на деякий час.
Обшивку можна виконати при вазі тіла, збільшивши силу скорочення за рахунок зменшення опорних зон, щоб надати більшу глибину групі м’язів. робота в ізометрії також дозволяє піднімати надмірно важкі вантажі, оскільки саме такий тип скорочення генерує найбільшу силу. Тому це цілком можливо зробити статичні вправи використовуючи більші ваги, ніж ваше максимальне навантаження.
Ізометричне скорочення: переваги та недоліки
Ми бачили, що під час ізометричного скорочення, м’яз не рухається, а суглоби залишаються фіксованими. Цей тип фізичних зусиль вимагає значні фізичні та розумові сили робити правильно. Які переваги практикування ізометричних вправ? Чи є недоліки? Зважте всі за і проти.
Ось також a пояснювальне відео щоб дізнатись, як використовувати 5X5 для набору сили в бодібілдингу:
Які переваги ?
Першою незаперечною перевагою ізометричної роботи є практична сторона. Ви можете робити тренування в будь-який час і в будь-якому місці, не потребуючи основного обладнання. Цей вид тренувань також дозволяє працювати, не напружуючи сухожилля та суглоби. Тому ви можете докласти значних зусиль, зберігаючи їх.
Ізометричні вправи доступні кожному, навіть новачкам. Однак досвідчені спортсмени все одно зможуть скористатися цим, оскільки складність легко адаптувати, змінюючи положення, подовжуючи тривалість або зменшуючи зони підтримки.
Наприклад, в положенні статична облицювання в планку, щоб збільшити силу зусиль і скорочення м’язів, ви можете тримати праву ногу і ліву руку піднятою. Це завжди буде статичною роботою м’яза, але зменшуючи зони опори на землі, ви збільшите скорочення м’язових груп у дії.
Які межі ?
Робота в ізометрії дає можливість працювати свої сили поглиблено, але це не допомагає нарощування м’язової маси. Якщо ви хочете помітно збільшити розмір м’язів, у випадку бодібілдингу, наприклад, ізометричні вправи будуть лише доповненням відповідної спортивної програми.
Для того, щоб отримати більше інформації про те, як працювати над силою нижньої частини тіла, я запрошую вас прочитати: Як отримати більше сили в ногах при силових тренуваннях ?
Будьте надзвичайно пильними на етапах відновлення: якщо ви працюєте з великими навантаженнями, м’язу знадобиться більше часу, щоб відновитись.
Чи призводить ізометрична робота до втрати ваги ?
Ізометричні вправи допомагають зміцнити м’язи, а зміцнення живота особливо ефективно при формуванні тіла. Однак, якщо є значний жир, ви повинні включити ці вправи в повну програму кардіо- та силових тренувань, і перш за все, адаптувати свій раціон.
Практичне застосування ізометричного скорочення
Для більшої ефективності рекомендується виконувати ізометричні вправи окремо від звичайних тренувань. Якщо ви виконуєте статичну роботу в кінці сеансу, коли м’язи вже втомлені, результатів не буде.
Можливостей для ізометричних вправ безмежно. Ось кілька прикладів позицій, характерних для ізометричної роботи:
Дошка
Це одна з найвідоміших позицій, яка часто фігурує у передлітніх фітнес-завданнях, доступних всім новачкам. Це надзвичайно ефективна вправа для побудови основних м’язів та зміцнення спини. Дошка вимагає покласти передпліччя рівно на землю і лежати, спираючись тілом на пальці ніг. Потім ви повинні утримувати цю позицію протягом певного часу, який ви визначите відповідно до свого рівня.
Існують різні варіанти дошки та різні можливості адаптувати її до вашого рівня. Бічна дошка - ще одна дуже ефективна вправа з ізометричної основної сили. Ляжте на бік, спираючись на передпліччя і бік стопи. Підніміть стегна від підлоги і затримайте положення. Для більшої складності верхню ногу тримайте прямо і піднято.
Стілець
Ця вправа передбачає прийняття положення стільця, спираючись на стіну. Ваші стегна повинні бути ідеально паралельні підлозі, а спина до стіни. Вам потрібно буде зберігати це положення якомога довше. Для посилення скорочення м’язів можна використовувати гирі або баласт.
Вперед
Ця вправа, яку також називають "утримуванням передньої стійки", вимагає значної стійкості серцевини. Йдеться про утримання гирі, витягнувши руки перед собою і тримаючись якомога довше.
Підйом стегна
Це вправа в обшивка спини. Вам слід лягти на спину, руки тримати на землі і покласти ноги рівно. Зігніть ноги, а потім обережно підніміть сідниці і спину. Ваша верхня частина тіла повинна бути напруженою. Затримайтеся в цьому положенні якомога довше.
Обшивка багажника
Це легко зробити де завгодно, просто сядьте на стілець, стисніть прес і тримайте ноги піднятими на кілька сантиметрів від підлоги якомога довше. Відновіться між кожною серією, а потім повторіть вправу кілька разів.
Підвіска
Виберіть вагу, відповідну вашому рівню, і підніміть її над головою. Потрібно підтримувати його протягом певного часу (наприклад, можна почати з 20 секунд), перш ніж звільнити скорочення. Нехай м’яз відновиться приблизно п’ятнадцять секунд, а потім повторіть серію.
Підсумовуючи
Важливо пам’ятати про ізометричне скорочення, це те, що воно є результат статичного зусилля, який полягає у збереженні позиції протягом певного часу. Ця робота характеризується тривалістю кожної серії, а не кількістю повторень.
Це тип навчання, який має багато переваг. Це справді легко зробити, не вимагає ніякого обладнання і може бути адаптоване до різних рівнів складності.
З іншого боку, це не матиме впливу на гіпертрофію м’язів, Тобто ці вправи не допоможуть вам наростити м’язову масу, а лише ваші сили. Важливо включити ваші ізометричні тренування як частину повної спортивної програми та прийняти збалансовану дієту.