Все, що вам потрібно знати про l; дієта дієтологів (їжте, щоб жити)

Оцінка дієти Healthline: 3,25 з 5

Харчова дієта, також відома як дієта, багата на рослини та рослини (дієта NDPR), обіцяє вражаючу втрату ваги та кілька інших переваг для здоров'я.

Наприклад, його промоутери стверджують, що це уповільнює старіння, продовжує тривалість життя та допомагає запобігти або навіть повернути назад хронічні захворювання, включаючи діабет та серцеві захворювання.

Ця стаття розповість вам все, що вам потрібно знати про дієту дієтологів.

РОЗБІЛ ОЦІНКИ ОЦІНКИ

Загальна оцінка: 3,25
Швидка втрата ваги: 4
Тривала втрата ваги: 2
Легко дотримуватися: 3
Харчова якість: 4

Харчова дієта пропагує рослинну їжу з високим вмістом поживних речовин і може сприяти зниженню ваги, обмежуючи оброблені та висококалорійні продукти. Однак він забороняє перекусити, і його може бути важко виконувати, а деякі його настанови не підтримуються наукою.

Який раціон дієтологів ?

Харчова дієта була створена в 2003 році сімейним лікарем Джоелем Фурманом у його книзі «Їжте для життя». В основному це рослинна основа, не містить глютену, мало солі та мало жиру. Він обмежує оброблені харчові продукти, замість того, щоб пропагувати харчові продукти з мінімальною обробкою (1).

Фурман розробив кілька планів їжі та кілька продуктів для свого раціону, кожен з яких обіцяє свої власні результати.

Наприклад, оригінальна книга "Їжте, щоб жити" обіцяє допомогти читачам скинути 20 фунтів (9,5 кг) за 6 тижнів, тоді як нова програма детоксикації "10 до 20" рекламує втрату ваги на 10 фунтів (4,5 кг) за 20 днів, без підрахунок калорій або вимірювання порцій.

Прихильники стверджують, що дієта дієтологів також уповільнює старіння, збільшує тривалість життя та запобігає або скасовує різні хронічні захворювання.

Nutritarian Diet - це переважно дієта на рослинній основі, без глютену, з низьким вмістом солі та жиру. На додаток до сприяння схудненню, він обіцяє уповільнити старіння, запобігти і повернути назад різні хронічні захворювання та допоможе вам жити довше.

Як дотримуватися дієти нутріторів

Основна передумова харчової дієти полягає в тому, що кількість споживаних поживних речовин на калорію передбачає вашу вагу та впливає на ваше довгострокове здоров’я.

Тому він розроблений таким чином, щоб бути багатим на поживні речовини, просуваючи цілісні або мінімально оброблені продукти харчування та обмежуючи кількість оброблених харчових продуктів.

Хоча дієтична дієта не обмежує споживання калорій, вона встановлює відсоток від загальної кількості калорій, яку повинна забезпечувати кожна група продуктів на день (2):

Харчова дієта також не рекомендує перекусити і заохочує замінити один прийом їжі на день овочевим салатом, заправленим горіховою або насінною заправкою. Крім того, це зменшує споживання солі до менш ніж 1000 мг на день.

Оброблена їжа, рафіновані вуглеводи, олії, цукор, безалкогольні напої, фруктові напої або соки, біле борошно та вся продукція тваринного походження, що вирощується на виробництві, широко заборонені.

Щоб покрити будь-який потенційний дефіцит поживних речовин, вам слід приймати полівітамін, що містить В12, йод, цинк та вітамін D, на додаток до добавки до олії водоростей (1).

Дієта дієтологів класифікує продукти за їх щільністю поживних речовин, що сприяє мінімальній обробці цільних продуктів, обмежуючи закуски та оброблені продукти.

Чи може це допомогти вам схуднути ?

Харчова дієта, ймовірно, допоможе при втраті ваги з кількох причин.

По-перше, це, природно, обмежує споживання калорій, обмежуючи висококалорійну їжу, таку як яйця, м’ясо, молочні продукти, олія та оброблені продукти з високим вмістом цукру.

Відбиваючи перекуси, дієта також може призвести до того, що деякі люди природним чином вживають менше калорій протягом дня (3, 4, 5).

Крім того, він підкреслює рослинну їжу, таку як фрукти, овочі, бобові, горіхи, насіння та цільне зерно. Ці продукти, як правило, містять багато клітковини, що може зменшити почуття голоду та тягу (6, 7, 8).

Продукти з високим вмістом в'язкої клітковини, такі як пектини, бета-глюкани та гуарова смола, які містяться в більшості рослинних продуктів, що сприяють цій дієті, особливо поживні (9, 10, 11).

У 6-тижневому дослідженні люди з надмірною вагою, які дотримувались дієти Нутріторіїв, втрачали в середньому 4,8 кг та 4,8 см від талії (12).

У довгостроковому дослідженні дорослі з високим артеріальним тиском, холестерином або ожирінням в анамнезі, які дотримувались дієтичного харчування, втратили від 6 до 22 кг (14 до 49 фунтів) протягом першого року і більше. ', Що зберігається протягом наступних двох років ( 1).

Крім того, існує безліч доказів того, що дієти на рослинній основі, як правило, допомагають знизити вагу, навіть коли вам дозволяється їсти стільки, скільки вам хочеться - як це відбувається з дієтою з поживними речовинами (13, 14, 15).

Харчова дієта з високим вмістом клітковини і обмежує кількість висококалорійних продуктів, які ви вживаєте, два атрибути, які можуть сприяти зниженню ваги.

Інші переваги дієтичного харчування

На додаток до втрати ваги, дієта Нутритологів може запропонувати ще кілька додаткових переваг.

Може покращити здоров’я серця

Дієта може зменшити фактори ризику серцевих захворювань, таких як високий рівень холестерину та кров'яний тиск.

У 6-тижневому дослідженні 35 людей, які дотримувались дієти харчування, знизили рівень загального холестерину та LDL (поганий холестерин) на 11% та 13% відповідно (12).

В одному дослідженні 328 людей з необробленим високим рівнем холестерину зазнали зниження рівня ЛПНЩ (поганого холестерину) на 25% після дотримання дієти харчування протягом 3 років (1).

Крім того, під час 7-місячного випробування у 10 дорослих з діабетом, які харчувались, спостерігалося зниження артеріального тиску із середнього значення 148/87 мм рт. Ст. До нормального значення в середньому 121/74 мм рт. Ст. (16).

Може стабілізувати рівень цукру в крові

Дієта Нутриторіїв містить багато клітковини, низький вміст цукру і призначена для просування продуктів з низьким вмістом цукру в крові. Їжа з низьким глікемічним індексом засвоюється повільніше і рідше підвищує рівень цукру в крові (17).

Як правило, дієти з щільним поживним харчуванням, що складаються в основному з цільних, мінімально оброблених продуктів, знижують рівень цукру в крові та захищають від діабету 2 типу (18, 19, 20).

У невеликому дослідженні у дорослих з діабетом спостерігалося середнє падіння гемоглобіну А1С, що є маркером довгострокового контролю рівня цукру в крові, на 2,4% після дотримання дієти харчування протягом 7 місяців.

Наприкінці дослідження 62% учасників мали нормальний рівень додіабетичного гемоглобіну А1С (16).

Може збільшити тривалість життя і боротися з хворобами

Дієта на рослинній основі з високим вмістом мінімально обробленої їжі та корисних жирів, як дієта з поживними речовинами, може збільшити тривалість життя та покращити загальний стан здоров’я.

Наприклад, нещодавнє дослідження пов'язувало вегетаріанські дієти зі зниженням ризику серцевого нападу зі смертю на 25%. Вегетаріанська та веганська дієти також були пов’язані із зниженням ризику раку на 8% та 15% відповідно (21).

Численні інші дослідження показують, що дієти, орієнтовані на фрукти, овочі, горіхи, мінімально оброблену їжу та здорові жири, можуть знизити ризик хронічних захворювань, таких як діабет та хвороби серця, і ви допомагаєте жити довше (22, 23).

Харчова дієта може знизити рівень холестерину, цукру в крові та артеріального тиску. Це також може збільшити тривалість вашого життя і допомогти вам боротися з хронічними захворюваннями.

Потенційні недоліки дієти харчування

Незважаючи на те, що акцент дієти з поживних речовин на цілісних, мінімально оброблених продуктах відповідає рекомендаціям щодо здорового харчування, інші аспекти харчування можуть мати недоліки.

Може бути нестерпним

Суворі рекомендації, які просуває ця дієта, можуть ускладнити довготривале дотримання. Крім того, його правила, ймовірно, непотрібні і, як правило, не підкріплені надійними дослідженнями.

Наприклад, хоча є безліч доказів, що підтверджують переваги споживання більшої кількості рослинної їжі, включаючи джерела рослинних білків, не існує жодного дослідження, що підтверджує довільне правило цієї дієти щодо обмеження споживання м’яса, яєць та молочних продуктів менше ніж 10% добових калорій (24, 25, 26).

Так само немає наукових даних, які б підтверджували, що ви повинні споживати 50% ваших сирих овочів або менше 20% від загальної добової калорії в цільних зернах та картоплі.

До того ж, хоча деякі люди добре справляються без закусок, інші можуть виявити, що закуски сприяють зниженню ваги.

Нарешті, суворі дієтичні рекомендації можуть бути особливо неадекватними для людей з історією розладів харчування (27, 28).

Виріжте деякі продукти, щільні поживними речовинами

Харчова дієта обмежує споживання цільнозернових злаків та картоплі до менш ніж 20% щоденних калорій, одночасно обмежуючи споживання мінімально оброблених продуктів до менш ніж 10% калорій.

До продуктів харчування, які вважаються мінімально переробленими, належать тофу, темпе, грубомолотий або пророщений цільнозерновий хліб та крупи. Тим не менше, ці продукти можуть пропонувати багато корисних поживних речовин, включаючи клітковину, вітаміни групи В, білок і навіть кальцій (29).

Такі обмеження можуть надмірно ускладнити задоволення ваших щоденних потреб у певних поживних речовинах.

Може збільшити ризик набору ваги

Ця дієта обіцяє вам втратити велику вагу за дуже короткий проміжок часу - зазвичай в середньому 1,5 кг на тиждень.

Щоб досягти такого різкого зниження ваги, вам потрібно буде з’їдати набагато менше калорій, ніж потрібно вашому організму щодня.

Дослідження показують, що таке суворе обмеження калорій може уповільнити ваш метаболізм і спровокувати втрату м’язів. Це також може сприяти появі голоду та збільшити ризик повернення всієї втраченої ваги, якщо не більше (30, 31).

Суворі правила дієтичної дієти не всі засновані на науці і можуть перешкоджати вашій здатності дотримуватися цієї дієти або будь-якій втраті ваги протягом довгого часу. Крім того, він усуває деякі продукти, багаті поживними речовинами.

Їжа, яку потрібно їсти

Дієта дієтологів заохочує споживання цільної або мінімально обробленої їжі, включаючи:

Овочі. Ця категорія включає всі овочі, сирі або варені, а також невелику кількість крохмалистих овочів, таких як картопля.
Свіжі або сухофрукти. Всі фрукти включені, але всі сухофрукти повинні бути без додавання цукру або олії.
Горіхи та насіння. Всі горіхи та насіння підходять, але їх слід їсти сирими або сухими смаженими без додавання солі.
Бобові культури. До цієї категорії належать квасоля, горох та сочевиця. Їжа з бобових культур, таких як тофу та темпе, також дозволена в невеликих кількостях.
Цілісні зерна та картопля. Допускається невелика кількість цільного зерна та картоплі.
Дикі та невиробничі вирощені корми для тварин. Сюди входять м’ясо, молочні продукти, риба та яйця. Цю їжу слід їсти лише в невеликих кількостях.

Харчова дієта особливо заохочує послідовників вживати багато зелених овочів, квасолі, цибулі, грибів, ягід та насіння для отримання користі для здоров'я. Ці продукти харчування спільно називають "бомбами G".

Також дозволена дика або стійко вирощена тваринна їжа, включаючи м’ясо, молочні продукти, рибу та яйця, якщо вони не перевищують 10% ваших щоденних калорій (або близько 2 порцій на тиждень).

Дієта дієтологів надає перевагу цілісній, мінімально обробленій їжі, особливо свіжим овочам, фруктам, бобовим, горіхам і насінням.

Їжі, якої слід уникати

Харчова дієта повністю виключає або суворо обмежує такі продукти:

Продукція тваринництва, що вирощується на заводі. До цієї категорії належать м’ясо, птиця, риба, морепродукти, яйця та молочні продукти.
Оброблені продукти. Чіпси, тістечка, сухарі та інші упаковані продукти з високим вмістом калорій та цукру заборонені.
Солодощі. До цієї категорії належать не тільки цукерки, але і підсолоджувачі, такі як столовий цукор, кленовий сироп та мед.
Оброблені фрукти. Фруктові соки, фруктові напої та фруктові консерви заборонені.
Масла. Кулінарні та кулінарні олії, такі як оливкова, авокадо або лляне насіння, заборонені.
Додано сіль. Сюди входить кухонна сіль або продукти з високим вмістом солі, такі як магазинні соуси та заправки.
Алкоголь. Пиво, вино, міцні напої та інші алкогольні напої підпадають під обмеження.
Кофеїн. Все, від кави до продуктів з кофеїном, таких як шоколад, заборонено.

Крім того, ця дієта не відмовляє від перекусів, обмежує горіхи та насіння для тих, хто бажає оптимального схуднення, а також обмежує мінімально оброблені продукти, такі як коржі, цільнозерновий хліб, тофу та темпе, до менш ніж 10% ваших денних калорій.

Харчова дієта виключає оброблену їжу, солодощі, олії, алкоголь, кофеїн, сіль і доданий цукор. Це також обмежує певну мінімально оброблену їжу, закуски, а в деяких випадках горіхи та насіння.

Зразок меню та плану харчування

Ось приклад триденного меню, придатного для дієти харчування.

День 1

Сніданок: вівсянка, мигдальне молоко, насіння чіа та ягоди.
Обід: Змішаний зелений салат з огірком, болгарським перцем, грибами, нутом, морквою, помідорами черрі, авокадо, несоленими персиками та фісташками, сухий смажений.
Обідати: яєчня тофу, капуста та цибуля на цільнозерновій тортилії, подається з редисом та спіралізованим салатом з кабачків.

2 день

Сніданок: заморожені банани, залиті арахісовим маслом, посипані свіжою полуницею і натяком на насіння конопель.
Обід: дитячий салат зі шпинату, прикрашений помідорами чері, червоною квасолею, смаженими баклажанами, солодкою картоплею та насінням соняшнику.
Обідати: червона сочевиця Даль та змішаний зелений салат із скибочками яблук, родзинками, селерою, червоною цибулею та бальзамічним оцтом.

День 3

Сніданок: миска з тропічними фруктами зі свіжим ананасом, манго та папайєю, прикрашена тертим кокосовим горіхом та меленим насінням льону.
Обід: салат з руколи, посипаний гамбургером з чорною квасолею, редькою, червоною цибулею, помідорами, авокадо, бальзамічним оцтом і жменею сирих кедрових горіхів.
Обідати: суп з білої квасолі та брокколі, сухарі з цільної пшениці та щіпка насіння конопель.

Ви можете знайти більше ідей щодо рецептів на веб-сайті дієти.

Дієта дієтологів пропонує різноманітний асортимент свіжих продуктів. Багато прикладів меню та рецептів доступні в Інтернеті.

Дієта дієтологів надає перевагу рослинній їжі, багатій на поживні речовини, одночасно знеохочуючи оброблену їжу. Це сприяє зниженню ваги, може збільшити тривалість життя та сприяє зниженню артеріального тиску, холестерину та рівня цукру в крові.

Тим не менш, деякі жорсткі рекомендації цієї дієти не підтримуються наукою і підривають довгострокову прихильність до цього режиму харчування. Зрештою це може призвести до збільшення ваги, коли ви припините дієту. Крім того, це без потреби обмежує певні поживні продукти.

Якщо ви просто зацікавлені в поліпшенні свого здоров’я чи якості життя, ви можете віддати перевагу простішим корекціям способу життя, які не передбачають суворої дієти.